千萬不要再做仰卧起坐了 這10個動作就能練出腹肌

很多人想要練出腹肌、馬甲線，就會想到做仰卧起坐，甚至每天100個仰卧起坐。可是，仰卧起坐並不是練腹肌最好的動作，而且不標準的仰卧起坐，還容易傷到脖子和脊椎。

因為仰卧起坐的標準姿勢，需要雙頭抱頭，兩腿伸直或者屈膝固定，然後起身彎曲身體，運動專家在研究之後指出：這種鍛煉方式不但無效，甚至有害，因為鍛煉者在運用腹肌的同時，還在運動臀屈肌，因而可能導致背部彎曲，脊椎受損，腹肌不發達者更容易受傷。

羨慕別人的腹肌馬甲線，想練腹肌又不能做仰卧起坐，那麼可以做哪些動作呢？其實很簡單，卷腹或者舉腿就可以了，卷腹是非常純粹的腹肌受力，不會對你的脊椎造成壓力。想要獲得科學的腹肌訓練計劃，你可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」或者「腹肌撕裂者」，系統就會推薦給你科學的腹肌健身計劃。

下面給大家分享10個對腹肌鍛煉效果非常好，非常直接的動作。你也可以將下面的動作定製成一個計劃，每個動作做30次，動作間休息30秒。

動作1、俄羅斯轉體

腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力。

動作2、卷腹

雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。

動作3、捲起推手

捲起的高度至於肩膀離開墊子即可。過程中注意腹部保持持續發力。

動作4、觸地交替抬腿

挺胸收腹，保持腰背挺直。，朝向胸部抬腿，小腿高於水平面即可。

動作5、反向卷腹

腹部持續緊張，捲起至下背部離開地面，動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀幹成90°，雙手置於身體兩側，保持身體平衡。

動作6、側身卷腹

臀部支撐身體，手臂幫助維持平衡，肩部和腿部不要碰觸地面。

動作7、卷腹轉體

腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力。

動作8、V字起坐

雙手置於耳旁，保持下巴與頸部夾角不變。，腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面即可。

動作9、仰卧扭轉

腹部保持持續緊張，轉身至身體與地面45°。

動作10、仰卧腳蹬車

腹部持續緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面。

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※千萬不要嘗試這個會讓你腹肌爆炸的動作
※一天做500個仰卧起坐，就是練不出腹肌？最後一點真相了
※這麼好練的腹肌為什麼沒有，60秒腹肌訓練，看你最多做幾次
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※這麼久了還沒練出腹肌，那這九個動作是得跟著做做了
※一千個「仰卧起坐」也練不出腹肌！單一動作只是徒勞
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