跑者測試▎來測一測你是不是一個跑步易受傷的體質
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不管你年輕還是年長，跑得快還是跑得慢，每一位跑者都有一個一致的目標——保持健康。估算一下你是不是容易受傷的體制，會因為什麼原因受傷，然後可以主動採取有效措施來降低受傷的風險，就顯得很有必要。
接下來，可根據自身情況進行以下測試，並記下分數：
1.你是否在過去半年內才開始跑步(或中斷了一長段時間恢復跑步)？
是的---1分
不是---0分
這意味著什麼：跟富有經驗的跑者相比，新手們運動受傷的幾率要高出一倍。
降低風險：逐漸改變跑量。你改變訓練計劃的速度越慢，身體越有充足的時間來調整。一種粗略而簡便的方法是：你每周跑步總量的增加數值，不要超過你每周跑步的天數。所以如果你一周跑5天，跑量增量就不要超過5英里(8公里)。
2.你每周跑量超過48公里嗎？
是的---1分
不是---0分
這意味著什麼：你跑得越多，骨頭和關節受到的壓力就越大，同時，其他的受傷因素也會被放大。儘管有些人可以相安無事地跑上更多的里程，但研究顯示，一旦每周跑量超過48公里，受傷的風險就會增加。
降低風險：如果你身體狀況健康，你可能足以應付更多跑量。但如果你在這些受傷因素中佔有好幾項，那麼還是在跑量方面保守一些，你可以用一些交叉訓練來作為補充。
3.你每周跑步幾天？
7天---1分
1-2天---1分
3-6天---0分
這意味著什麼：如果不給自己安排休息日，你的身體就沒法完全恢復。但如果你一周只跑1—2天，你的身體可能永遠沒法適應跑步訓練，無法在防止傷痛方面變得更有效能。
降低風險：連續訓練。使用記錄表格來記下你跑步的頻率、距離和配速，以及身體的感受。這樣能讓你更直觀地洞察自己是否有受傷風險。
4.你一年跑幾次馬拉松比賽？ (注意：那些為了趣味的慢速跑不計算在內)
3次或3次以上---1分
2次或2次以上---0分
這意味著什麼：跑步賽事絕對是我們讓身體經受最大挑戰的情況，馬拉松賽事尤其如此。
降低風險：知道自己的極限。有一些跑者可以頻繁地跑長距離，而一些跑者的主要目的是避免運動帶來的傷病，對他們而言，一年內的長距離、艱苦賽事最好不要超過自己的極限。
5.你的臀大肌力量不夠？面對一面鏡子，站在一個20厘米高的台階上。單腿跳下台階，腳後跟輕輕著地，接著恢復站立姿勢，在這個過程中觀察自己的動作。每條腿重複三次。
你的盆骨下傾---1分
你的膝蓋彎曲---1分
標準的姿勢---0分
這意味著什麼：力量不夠或者姿勢不標準，將導致你盆骨下傾，膝蓋內翻。這種不協調會引發常見的跑步膝蓋或者髂脛帶綜合征。其他肌群，比如髖部屈肌和股後肌群，會彌補薄弱的臀大肌，這將導致你這些肌群更容易受傷。
降低風險：每周進行一到兩次力量訓練。如果可能的話，每天都練習一下，這樣可以彌補臀大肌薄弱的缺點。
6.過去一年內，你有沒有因為傷病而減少跑量或者接受治療？
是的---1分
不是---0分
這意味著什麼：很多跑者沒有解決造成自己傷病的潛在原因，更有可能導致舊傷複發。有時候儘管你感覺已經好轉了很多，但每一次傷病都會遺留稍許後遺症。余留的機能障礙會讓你加大罹患另一種傷病的風險。
降低風險：要加強力量鍛煉，如果你在過去三年中受傷過多次，請尋求專業醫生的建議。
7.你每晚的睡眠時間是否少於7小時？
是的---1分
不是---0分
這意味著什麼：醫學博士克里斯托弗·溫特是一位營養學家。他說，睡眠不足的跑者會缺乏人體生長因子，而這種因子是修復肌肉和骨骼所必須的。
降低風險：每晚爭取至少睡上7個小時。根據你早上需要起床的時間，推算出你該幾點上床睡覺。在進入被窩前的一個小時，關閉所有電子設備。
8.你最近是否經歷過生活中一次非常糟糕的變故？你現在是否正處在工作或者生活中一段艱難的時光？
是的---1分
不是---0分
這意味著什麼：壓力會導致你肌肉緊張，影響你全身的協調性。這會讓你更容易在跑步過程中受到急性傷害，也會妨礙康復。
降低風險：暫時壓制你雄心勃勃的跑步目標，直到你的生活不再那麼混亂。讓你的跑步在低落的日子裡輕鬆而低調，以此來緩解壓力。
9.你最近是否換了一款新跑鞋？
是的---1分
不是---0分
這意味著什麼：忽然換跑鞋款式，可能會改變你的跑姿，讓你受傷風險加大。
降低風險：不要在跑鞋方面做太大的調整。您可以選擇一款過渡性的跑鞋，讓你可以慢慢穿上你最心儀的款式。在跑量較為輕鬆的訓練日里，穿上新鞋來跑，接著下一個訓練日換上之前的款式。這樣輪流穿，讓你一周內穿新款跑鞋的天數慢慢增多。
10.你是否樹立了很「高大上」的跑步成績目標？並且不願意去調整目標？
是的---1分
不是---0分
這意味著什麼：目標太高，很容易讓你的訓練過於密集，忽視訓練中身體出現的紅色信號。
降低風險：建議那些目標遠大的跑者不要過分注重成果，而把注意力放到訓練過程上，或者放到日常如何改善跑步情況的措施上。
11.你是女性跑者嗎？
是的---0分
不是---1分
這意味著什麼：由於體型上的差異，女性跑者更容易跑步受傷。另外，女性一些獨有的特點，也會導致她們受傷。
降低風險：力量訓練（見今日推送第二篇）可以幫助女性的骨骼更加強壯，防止骨質疏鬆症、骨折，也可以糾正女性中更為常見的肌肉不平衡現象。
額外分數！以下這些良好的習慣可以降低受傷風險。
你有任何一項以下的習慣，都可以從總分里扣除0.5分。
如果感覺不好，你會給自己增加額外的一個休息日，或者跳過一個訓練強度較大的訓練日。
在緊張的日子裡，你會較為規律地使用一個泡沫平衡軸。跑步前做多種動作的熱身。
每完成一次跑步後的30分鐘之內，你都會及時補充碳水化合物和蛋白質。
你的工作讓你需要時常走動，或者你工作期間每個小時都會站起來走動幾分鐘。
每跑上480—800公里，你都會更換跑鞋。
你的總分是多少？
3分或者超過2分
紅色警示
大多數過度運動造成的傷病，其成因都不會是單一的。多數情況下，至少有兩種或三種因素綜合在一起，導致你發生傷病的情況。為了防微杜漸，請仔細閱讀那些你得分項目的「降低風險」貼士，並把它們運用到日常跑步鍛煉中。
1—2分
黃色警示
現在你可能沒有傷痛困擾，但是你還是可以做出改進來確保你的健康狀況可以延續下去。將那些你得分項目的「降低風險」建議運用到日常跑步鍛煉中。
0分或者負分
綠色安全
幹得漂亮！看起來你所有的運動習慣都足以讓運動傷痛敬而遠之。保持下去，對於訓練變化帶來的、任何可能導致受傷的因素，都要保持警戒之心。
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文章編輯：95後女漢子
圖片來自：網路
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