卧推：肩胛骨後縮？

卧推，肩胛骨下沉與輕微後縮是一個最常見的提示！

這樣做的好處是幫助你在愛卧推過程中：

將肩膀放在一個更為安全的位置。

減少動作的活動範圍。

使用對的肌肉群（尤其是背闊肌）提便更為強壯而安全的卧推。

但是在《3 Hacks to Improve Your Bench Press》提出不同的觀點：不要非常努力地將肩胛骨擠壓在一起

實際上對於訓練初期的初學者來說，它是一個很好的提示，用來發展動作知覺及掌握技術。

當您進步到中級或進階時，然而，將肩胛骨儘可能的擠在一起可能適得其反。

為什麼呢？

有很多原因，但值得注意的是，對於背闊肌的徵招，肩胛骨完全的後縮（full retraction of the scapulae）是沒有必要的。事實上，我發現肩胛骨完全的後縮讓背闊肌的使用變的更難，進行抑制卧推的表現。另一方面，強迫肩胛骨下沉對於背闊肌的徵招是必要的。

所以，您應該怎麼做呢？不是強迫後縮肩胛骨，重點在於強調整個動作過程中肩胛骨保持下沉（將肩膀骨放在後口袋中）。同時，您應該稍微的後縮肩胛骨，但不是積極主動地擠壓在一起，把焦點放在肩胛骨下沉及接下來的背闊肌徵招。

重點：對於最佳卧推表現上，將肩胛過儘可能努力地擠壓在一起是沒有必要的，而它可能仰制你的實力。相反地，強調在肩胛骨的下沉再搭配輕微肩胛骨的後縮。這項技術將有助於整個動作過程中徽招背闊肌及維持最好的姿勢。

補充肩胛動作的專業用詞：

Depression（下沉）

Elevation（上抬；聳肩）

Retraction（後縮；內收）

Protraction（外展；前突）

Upward Rotation（上旋）

Downward Rotation（下旋）

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