訓練過度怎麼辦
同學們好，上周我們講了跑步很多不為人知的好處，相信大家上周一定有努力去訓練了。
加上周末多個馬拉松同時進行，同學們的運動量想必是非常大的。
在大訓練量的情況下難免會出現訓練過度的情況，小編整理出了一些訓練過度的癥狀，看看你最近有沒有呢？
訓練過度的癥狀：
·早上起床時的靜止心率比平時高3-5下
·運動表現下降，對比賽興趣缺乏
·對訓練開始感到懶散與消極
·情緒起伏變大，易怒或憂鬱
·飲食習慣改變，如：食慾下降、暴飲暴食、嗜吃甜食
·有感冒、過敏、皮膚炎、青春痘等免疫系統失調癥狀
·睡眠品質下降，如：失眠、作惡夢或嗜睡
·持續性受傷
·肌肉持續酸、痛或腫脹感，即使休息了2-3天以上還是無法恢復
·月經失調
看看你佔了幾條？如果佔了6條以上，那麼你已經嚴重「過度訓練」了，再練下去不僅達不到預期的效果，反而容易導致傷病，不妨先給自己放個假好好休養一下身心吧！
以下一些情況是大家容易過度訓練的原因，看一看是不是你吧~
1、短期內增加過多訓練量
跑步是一個漫長的過程，同樣訓練也是一個循序漸進的過程，別看群裡面別人平均配速多麼多麼快，PB成績多麼多麼好，往往適合自己的才是最好的。因此訓練的時候切忌急於求成，這樣造成訓練過度的話往往得不償失哦。
那麼怎麼增加是比較適度的呢，我們一般遵循10%原則，「10%」原則是目前最泛用也是較安全的增量方法，意思是前一周訓練10小時，下一周訓練不應超過11小時；或者是前一周跑了30km，下一周跑量就不應該超過33km。同學們就按照這個好好訓練吧~
2、連續多日高強度或者長時間訓練
同學們一般都是在周一至周五有自己的工作，這樣的話周末就成了大家系統訓練的好時間，有的同學為了抓緊每周寶貴的訓練時間，在周末進行了連續三天的比賽強度甚至更高強度的1小時以上的訓練，這種情況也是很容易造成過度訓練的哦~
為了避免這種情況，錯開強度訓練的時間非常重要了，小編在這裡建議是在兩次較大強度或者大量訓練中間至少要間隔1-2天。
3.比賽太過於頻繁
誠然比賽是檢驗自己訓練效果的最好方式，但不要忘記，一場比賽，大到-準備期訓練計劃的制定和執行，小到賽前作息時間、飲食結構的調整，準備參賽的裝備、行囊、抵達賽區的一路顛簸、本人領取參賽包不可逾越的制度，我們完成一場比賽所消耗的精力、體力並不是僅僅參加一場半馬、或者全馬的體力消耗這麼簡單
4.缺乏足夠休息時間
其實和上一點一樣，同學們我們要注意我們是為了擁有更健康的身體而加入到跑步大家庭的，我們不該為了訓練而訓練，那是專業運動員做的事、每個人都一樣，充足的睡眠和良好的運動習慣才是精力充沛和健康的保障，如果長期處於疲勞狀態，始終無法保證良好的休息、此時過度訓練的癥狀就會找上門來哦。
5.缺乏足夠營養
很多人加入我們的約跑約練活動是為了健身塑形甚至減肥，出於這種目的大家往往會忽視飲食方面的問題，其實身體的恢復和變強離不開訓練後的營養補充。補充充足的碳水化合物以平衡每日的能量需求。
能量的補充很重要哦~
另外，水果蔬菜也不可少，促進維生素和礦物質的攝入。訓練過程中可以攜帶一些高糖、高能量的食品。同時也要及時補充身體流失的水分和電解質。
6.睡眠不足
最好的休息就是睡覺。就拿拿過三次紐約馬拉松女子冠軍，同時也是女子馬拉松世界記錄（2時15分25秒）保持人的英國選手Paula Radcliffe來說吧，她每晚需要9小時的睡眠，同時再加上2小時的午覺。
對於我們來說，做到不熬夜，並且高效睡眠就比較重要了，有著高品質的睡眠質量對於身體機能的恢復有著神奇的效果。
7.肌肉長期處於緊繃狀態
訓練就是持續性地破壞肌肉，再讓肌肉重新修復的過程。在每一次的訓練結束後，肌肉組織因強度刺激而產生肌肉緊繃、失去彈性、甚至發炎或腫脹反應。
運動後的拉伸與按摩不可忽視，可以用工具（如泡沫軸）或靠雙手按摩、推壓、推拿等手法，幫助舒緩緊張的肌肉，提高代謝速度。
如果肌肉長期在緊繃的狀態下訓練，缺乏放鬆保養，非常容易受傷。
8. 好勝心強
心理學上有兩種人格——A型和B型。A型人格具有個性較急躁、好勝心強、喜歡競爭、追求完美、缺乏耐性等特質；而B型人格則較為放鬆、有耐性，重視人和。每個人的性格可能會對其中一種類型比較偏重。
而研究發現，A型人格比較容易出現過度訓練的情況，所以A型人格一定要注意放鬆和休息哦。
約跑啦
說了這麼多我們的「放鬆約跑」也要如期開展了，大家一起相約奧森吧~
王者傳奇周日約跑
11月6日（周日）8:30【手動提醒是8:30哦！】
奧森公園音樂小廣場
本周訓練內容
非會員：
1.跑前熱身
2.合影
3.約跑10km/15km /20km
4.跑後拉伸
會員專享：
王者傳奇俱樂部教練員帶練
跑步專項練習
根據會員個人不同進行跑步技術指導
對會員的針對性素質訓練
王者傳奇俱樂部是由奧運冠軍王麗萍發起，以專業運動教學為核心模塊，依靠北京體育大學和眾多專業院校的體能訓練、跑步技術、營養康復和運動醫學監控為基礎的培訓體系，聚合眾多專業平台的科研支持研發體系和合作運營體系。
我們的目標是：
引導健康、科學、專業的跑步理念。
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