胸肌訓練技巧，胸肌練不大的看過來

健身 11-06

這篇文章是分享胸肌訓練技巧和練習動作，胸肌練不大、練胸沒有效果……的請看下文，男女都可以用！

一、胸肌練不大怎麼破？

1、增大胸肌訓練動作幅度。在正確動作範圍內，動作幅度越大，對肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也會越明顯。

2、當某個胸肌訓練動作的練習次數超過10-12RM，就應該考慮增加負荷。

因為人體有自我調節機制。訓練時，當某個負重重量讓身體難受時，身體會調動更多的能量來突破這個負荷，直到能夠輕鬆完成這個負重重量。

3、多做一些大重量的複合動作，特別是上半身。複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。

多做大重量的複合動作可以提高整個身體圍度，同樣對增加胸肌厚度也有幫助，因為我們的身體是一個整體。比如硬拉、杠鈴推舉等。

二、闊胸用這個動作很見效

這個動作叫仰卧啞鈴屈臂提拉，雖然用這個動作練習的人不多，但它確實對整個胸部有很好的鍛煉效果，特別是闊胸很見效！同時，也會會對背闊肌、三角肌、肱三頭肌等也有一定的刺激。一起來看看這個動作。

練習者上背部仰卧在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。

雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。這是，使整個胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收復松腰，臀部下沉。

當啞鈴降至最低位置時，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。

練習要求：

三、怎樣讓胸肌中縫又窄又深

如果男人們想要讓胸肌中縫又深又窄，就必須將胸溝兩側的肌肉練起來。請看下圖：

要達到這種效果，在訓練的時候，一定要充分的擠壓兩側胸肌，讓它們靠攏，逼它們鼓起來！

下面推薦三個最常用擠壓胸肌的訓練動作：

動作1：器械直臂夾胸（4-6組*12-15RM）直臂夾胸，手臂相觸時稍停1-2秒，充分體會擠壓胸肌的感覺。

動作2：拉力器夾胸（4-6組*12-15RM）下圖為兩臂相觸夾胸，做這個動作的時候，建議兩臂交叉，一上一下交替進行。

動作3：史密斯窄卧推（4-6組*12-15RM）雙手窄距卧推，練習時注意力集中在胸肌中縫。

想要改善胸肌中縫的朋友，就可以用以上三個動作對胸肌進行充分的擠壓。

最後，來看拉力器夾胸訓練視頻：

怎樣讓胸肌淹沒鎖骨？

所謂胸肌淹沒鎖骨，是指胸肌部的發達程度，已經超過鎖骨的高度。請看下圖，你還能看到鎖骨嗎？

下面請自摸一下胸肌，由下往上摸，看看有沒有淹沒鎖骨。如果能夠明顯摸到鎖骨，說明胸肌上部不夠發達，還不夠厚，需要加強上胸肌的訓練。

接下來推薦胸肌淹沒鎖骨的練習動作：

1、直立杠鈴推肩：做這個動作時，身體會自然後仰，對上胸有很強的刺激。建議以每組8RM進行推舉，做4-6組。

2、上斜杠鈴卧推：為了能夠更好的鍛煉上胸部，需要減少背部成弓形。建議以每組8-12RM進行卧推，做4-6組。

3、腳高手低俯卧撐：雙腳墊高，身體前傾在15度左右。建議每組都做到極限次數，做4-6組。

想要讓胸肌淹沒鎖骨的朋友在胸部訓練時，可以考慮用這三個動作進行練習。

-the end，好就贊一下-

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