為什麼你的胸肌練不大？增大胸肌的訓練技巧！

胸肌練不大，

在排除訓練動作技巧、訓練頻率等的情況下，

要想把胸肌練大，

更多的應該還是要取決於負重重量。

這裡舉個例子，

杠鈴卧推的負重重量如果始終停留在20-30公斤的重量，

胸肌一般都不會有太大起色。

卧推多少才算男人？

在國外，以卧推自己的重量來衡量一個男人的標準。

比如你的體重是60公斤，

那你的卧推最低要達到60公斤。

按照自重來衡量也是相對科學的方式，

畢竟不同體重的人力量無法做對比。

如果推不起自身重量，

說明身體缺乏鍛煉，

需要加強。

卧推是上半身力量的象徵

要想提高卧推重量，

不要以為只練胸肌就可以達到，

卧推是上半身力量的象徵。

要想提高卧推重量，

手臂力量、背部力量、腰腹核心肌群都起著至關重要的作用。

因此，訓練時一定要注重身體的全面發展。

增大胸肌的訓練技巧

1、增大胸肌訓練動作幅度

在正確動作範圍內，

動作幅度越大，

對肌肉的刺激效果越好，

肌肉的增加也會越明顯。

2、當某個胸肌訓練動作的練習次數超過10-12RM，

就應該考慮增加負荷。

因為人體有自我調節機制。

訓練時，當某個負重重量讓身體難受時，

身體會調動更多的能量來突破這個負荷，

直到能夠輕鬆完成這個負重重量。

3、多做一些大重量的複合動作，

特別是上半身。

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，

把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，

使得那些肌肉不得不協同工作，

其肌肉增長效果是驚人的。

多做大重量的複合動作可以提高整個身體圍度，

同樣對增加胸肌厚度也有幫助，

因為我們的身體是一個整體。

比如硬拉、杠鈴推舉等。

闊胸用這個動作很見效

這個動作叫仰卧啞鈴屈臂提拉，

雖然用這個動作練習的人不多，

但它確實對整個胸部有很好的鍛煉效果，

特別是闊胸很見效！

同時，也會會對背闊肌、三角肌、

肱三頭肌等也有一定的刺激。

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練習者上背部仰卧在長凳上，

臀部下沉，

挺胸收腹，

雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，

保持身體平衡。

雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。

雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，

直至上臂與地面平行，

大臂和小臂的夾角在100-120度。

這是，使整個胸大肌充分擴展，

胸廓擴張，

收復松腰，

臀部下沉。

當啞鈴降至最低位置時，

集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，

直到雙臂伸直與胸肌正上方。

練習要求：

此動作難度較大，

一開始不宜採用大重量練習。

練習時，也要十分小心。

動作過程中，

保持肘關節處於十分緊張的狀態。

此動作多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓鍛煉，

集中意念，保持胸部發力。

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