胸肌鍛煉最有效的方法 10個最常見的俯卧撐
胸肌，是最顯男人身材的肌肉，胸肌發達，不管你穿什麼衣服，都能讓你顯得筆挺有勁。想要練出大胸肌，除了在健身房做各種器械訓練之外，對於新手，在家裡做俯卧撐，也是一個非常好的選擇。
俯卧撐可以說是徒手之王，不同的姿勢可以鍛煉到不同的胸肌（上胸、下胸、中胸）等。新手鍛煉胸肌，跟著P4P的8分鐘胸肌訓練，一天做108個俯卧撐，最非常不錯的訓練計劃。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」，系統就會推薦給你科學的俯卧撐練胸計劃。
下面給大家推薦10個最常見的俯卧撐，供大家在訓練計劃之外，做一個挑戰。健身時如果一直做同一個動作，做個幾星期總會覺得無聊，換一些不同的姿勢挑戰，會增加新鮮感，更容易堅持。
1、標準俯卧撐
這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
主要訓練胸大肌。
2、窄距俯卧撐
這種窄距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。
主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯卧撐
這種寬距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。
主要訓練胸大肌的外側和肩膀。
4、左右起伏俯卧撐
這種左右起伏俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。
這種俯卧撐主要對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。
5、交替抬肘俯卧撐
同樣是在」一般俯卧撐「的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘
主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還訓練練習者的協調性。
6、鱷魚俯卧撐
這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。
主要訓練胸肌、腹肌等。
7、撲跳俯卧撐
這種俯卧撐是要求在做」一般俯卧撐「的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。
主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。
8. 高位俯卧撐
身體盡量下壓，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。抬高物是否固定無所謂，關鍵是肘部用力向豎直方向用力，這樣抬高物自然不會動。
主要訓練胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
9.跪姿俯卧撐
類似於普通俯卧撐，雙膝著地，屈肘推直。難度比標準俯卧撐低，很適合新手做適應訓練。
主要訓練肱三頭肌、胸肌
10.跪姿下斜俯卧撐
將膝蓋墊在較高的位置，小腿彎曲，做俯卧撐。
主要訓練肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三頭肌
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