一天中有效睡眠時間只有4小時，有什麼技巧可加時？

有朋友這段時間休假，在家天天睡十幾個小時，然而還天天跟中六君抱怨：為什麼睡那麼多，我還是那麼困？！

其實大多數人的現狀都是醬紫：

如果不是特別忙，只要戒除晚睡強迫，每天睡夠6-6.5小時（總時長）有效睡眠在90%以上，第二天精力就會夠用。 但如果每天睡覺超過10個小時，每天的精力反而比睡6小時還不如。

首先，我們要了解一下，一個晚上的睡眠階段：

睡眠的第一階段：

呼吸和心跳頻率開始輕微下降。而我們的大腦則進入另一種創造和休息的狀態，此時我們的思維如蜂蜜一般緩慢地流動——啊啊啊啊啊，這種感覺太好了。

你可以認為，睡眠的第一階段是通向入睡之門。

睡眠的第二階段：

大腦逐漸將其清醒時的活動停止掉。

在這一階段，我們很容易被驚醒。（大部分上課睡覺的也是這會兒被叫醒的）

睡眠的第三和第四階段（熟睡）：

在睡眠的第三和第四階段，我們的腦電波頻率降到了最低。我們的血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點。

我們的血管開始擴張，平時儲存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中。

這個階段，也是我們做夢最少的時候。

睡眠的第五階段：

快速動眼（Rapid Eye Movement），簡稱REM睡眠階段。在20世紀50年代，一位名叫內森·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）的科學家發現，當人類處於這個睡眠階段時，他們的眼球以非常快的速度向各方向運動。反常的是，這時，我們的腦電波迅速增加，而且它們變得和我們完全清醒時一模一樣！你這樣想就會覺得這很合理了——在我們做夢的時候，夢境一般如此真實而生動，

以至於在我們醒來之前都不會意識到它們不是真實存在的。

當我們睡眠不規律的時候，我們的身體會以犧牲其他睡眠階段的時間為代價，來補充熟睡階段的睡眠。人們相信，這就是為什麼我們的身體會在睡眠的前3到4個小時里儘可能地熟睡。

「熟睡階段」是關鍵，那我們如何儘可能提高熟睡階段時間呢？

1.調整好體溫節律

你體內的睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分就是你的體溫節律。這種周期性的體溫升降告訴我們的大腦何時會感覺到累，何時會感覺更清醒些。當 我們體溫升高時，我們會感覺更清醒，腦電波發射頻率也更高些。當我們體溫下降時， 我們會感覺到打瞌睡，身體疲乏，也會感覺很懶惰。

2.做足夠的戶外運動

任何運動鍛煉都能快速提高體溫，這對你的睡眠系統很有好處。鍛煉能使你每天的峰值體溫更上一層樓。鍛煉能延緩天黑後體溫的下降，讓你更長時間地保持清醒警覺。鍛煉能讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然後更長時間地保持更低的溫度。這能保證你能睡得更熟。

3.中午打盹

經過了體溫升高精力充沛的白天之後，到中午是個體溫回落的隘口，這時通過打盹來緩解體溫下降，效果是最好的。如果你打盹不超過45分鐘，你醒來後會感到精力充沛。但一定要切記，不要打盹過久！！！！！如果你打盹超過1到2個小時，你就非常有可能進入熟睡階段了。你的體溫開始下降，而你醒來後會感到非常睏倦、喪失了判斷力。

總而言之，掌握以下3點，就可以儘可能地保障你的「有效睡眠時間」：

-在早上起床不感覺很困的前提下，儘可能縮短晚上睡眠的時間。

-但白天一定要足夠的戶外活動，而且要多進行有氧或無氧的運動，保證在晚上時分精力已經耗儘快速進入睡眠。

-恰當時間的打盹能明顯延緩體溫開始下降的中午，讓下午也保持體力。

本文指導專家

文綜合自知乎：可聊、果殼網