讓您受益一生的蔬菜搭配秘訣：像彩虹一樣吃蔬菜

讓您受益一生的蔬菜搭配秘訣：像彩虹一樣吃蔬菜

文/李園園營養師

《中國居民膳食指南》建議「餐餐有蔬菜，保證每天300~500g蔬菜」。

可，很多朋友說了，我們又不是兔子，為啥吃這麼多蔬菜，有什麼用？冬季就是蘿蔔白菜多，我就愛吃這倆不行嗎？

其實，蔬菜這類東西營養與保健價值真的非常高。吃得少，很容易導致維生素A、維生素C、B2、尼克酸、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維等營養素攝入不足，嚴重者可能增加便秘、貧血、超重、肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、白內障，甚至癌症等的風險，且會導致免疫力下降。（真的沒有嚇唬您）

不過吃對蔬菜也沒那麼容易。種類繁多，顏色各異，深淺不同的蔬菜，哪種好？吃多少合適呢？如何吃出多樣化？各種顏色到底有什麼樣的營養保健價值？這一些問題都直接與您的餐桌有密切的關係。

我們家的餐桌上，也是一片「花紅柳綠」（2015年拍得），我不是只讓你們吃蔬菜的喔~~~

一、啥是深色與淺色蔬菜？黃瓜、茄子是深還是淺？

深色蔬菜與淺色蔬菜確實是根據蔬菜的顏色深淺來分的。 深色蔬菜指的是深綠色、紅色、黃色（橘色）、紫色（含藍色及黑色）蔬菜，從裡到外都是深色。

常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、等；常見的紅色蔬菜：甜菜根、紅甜椒、番茄、紅辣椒等 ；黃色（橘色）蔬菜：胡蘿蔔、南瓜、黃甜椒、黃西葫等；常見的紫色（含藍色與黑色）蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜、紫洋蔥、海帶、木耳、香菇等。

而常見的淺色蔬菜： 洋蔥、大蒜、白色的菌菇類、菜花、大白菜、捲心菜、黃瓜、蘿蔔、冬瓜、韭黃等顏色較淺的蔬菜。而像茄子這種皮是紫色、果實是白色的蔬菜也屬於淺色蔬菜。

二、蔬菜，深色的好還是淺色的好？

深色蔬菜與淺色蔬菜相比，含有更多的胡蘿蔔素、維生素C等營養素，是中國居民維生素A的主要來源，還有更多的葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等植物化學物。它們賦予蔬菜特殊而豐富的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現出一些特殊的生理活性，對於防止機體的氧化，提高免疫力，預防心血管疾病和癌症等慢性疾病發揮有益的作用。

所以深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜，建議深色蔬菜每天吃到蔬菜總量的一半以上。

值得一提的是淺色蔬菜中的很多菌菇類（蘑菇、銀耳、猴頭菇等等）與十字花科類的蔬菜建議適當多吃一些。（例如冬季比較多的大白菜、蘿蔔都屬於十字花科蔬菜）

三、各「色」蔬菜有什麼營養保健價值？

深色蔬菜總體的營養價值要高於淺色蔬菜，那麼深色蔬菜又包括深綠色、紅色、黃色（橘色）、紫色（含藍色及黑色）幾種像「彩虹」一樣顏色的蔬菜。

雖然每種顏色的深色蔬菜的營養保健價值有所不同，但基本涵蓋了提高免疫力、保護眼睛、維護尿道系統健康、提升記憶力、促進骨骼及牙齒健康、預防癌症等生理功能。

四、深色蔬菜與淺色蔬菜，怎麼搭配才好？

建議每人每日吃新鮮的蔬菜300-500克，在保證量的前提下儘可能選擇多種蔬菜食用。深色蔬菜最好占蔬菜總量的一半以上，例如西紅柿、菠菜、油菜、西蘭花、青椒、紫甘藍、胡蘿蔔、紫洋蔥等。在深色蔬菜中最為「卓越」的又屬綠色蔬菜，建議綠色蔬菜最好占深色蔬菜總量的一半以上。

在淺色蔬菜中，要適當增加十字花科蔬菜（甘藍、菜花、捲心菜）、菌藻類蔬菜的攝入。另外，吃蔬菜要注重「新鮮」二字，遠離腌菜或醬菜，這是蔬菜發揮其營養保健價值的基礎。不妨教您製作一張關於吃蔬菜的彩虹卡，一目了然。

ps:馬鈴薯、蓮藕、山藥等,其實應該屬於薯類，但是很多人以為是蔬菜，其實它們澱粉類比較多，不少於真正的蔬菜，吃多了應適當減少主食攝入呢。

彩虹卡的內涵：

彩虹卡的內涵：例如每日吃500克蔬菜，其中深色蔬菜至少一半以上（至少250克），綠色蔬菜至少125克，那麼剩下的125克由紫色、紅色、黃色差不多平均分配一下就行（這個量不用太較真的喔，不能每天都有各種顏色也沒關係，每周平衡一下也可以。）

還有這個版本，也是一樣的意思喔（發於msn健康實驗室）

蔬菜搭配示範（已經發於MSN健康實驗室，我製作，與侯柳明老師拍攝）

三言兩語劃重點

? 深色蔬菜占蔬菜總量的一半以上；

? 綠色蔬菜占深色蔬菜一半以上，紅黃紫占另一半；

? 淺色蔬菜中的十字花科與菌菇類常吃。

說明

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