徒手胸部訓練：練出能抖動的胸肌

堅挺的胸肌，多少妹子無法抵擋；堅挺的胸肌，多少健身達人為此默默堅持；可是，不用器械，我們該如何鍛煉胸肌呢？get起來吧！

NO.1

1寬距俯卧撐

鍛煉部位：胸大肌外緣

動作要領：

要點1：雙手間距兩倍肩寬，手指向外旋轉45°支撐。

要點2：下落至胸大肌出現強烈拉伸感時為止。

呼吸：下落吸氣，推起呼氣。

常見問題：手臂出現拉伸感。

解決：雙手支撐位置向下移動。

2窄距俯卧撐

鍛煉部位：胸肌內側

動作要領：

要點1：注意肘部要盡量靠近身體。

要點2：當你的身體降到最低點時，肘部的彎曲度比做標準俯卧撐時的更大。

呼吸：下落吸氣，推起呼氣。

常見問題：一開始做窄距俯卧撐很吃力。

解決：先做標準俯卧撐，在次數不變的前提下，讓雙手逐漸靠近，每次靠近幾厘米。

3左右移動俯卧撐

鍛煉部位：胸大肌

動作要領：

要點1：用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右移動。

要點2：雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動。

呼吸：下落吸氣，推起呼氣。

常見問題：兩個手臂動作會失調。

解決：減緩速度。

4蜘蛛俯卧撐

鍛煉部位：胸大肌上部

動作要領：

要點1：雙腿用力向前蹬地，同時側向邁出一隻腳，給身體一個向前撲的慣性。

要點2：胸大肌上部發力制停身體的慣性，同時將身體推回。

呼吸：蹬地時呼氣，制動瞬間憋氣，還原時吸氣。

常見問題：胸肌受力太輕，動作強度不足。

解決：加大雙腿蹬地的爆發力。

5俯卧撐擊掌

鍛煉部位：胸大肌

動作要領：

要點1：俯卧撐位開始，降低身體使胸部幾乎觸地。

要點2：爆發性發力使上身儘可能高的離地，空中擊掌，然後返回俯卧撐位。

呼吸：彈起時呼氣，爆發瞬間憋氣，還原時吸氣。

常見問題：恢復時手臂放鬆。

解決：恢復時手臂保持繃緊狀態。

6雙手前後交替俯卧撐

鍛煉部位：胸肌上下緣

動作要領：

要點1：全程收緊腰腹核心，挺直背部。

要點2：身體下壓時迅速把手伸出來，撐起時換另外一隻手。

呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。

常見問題：身體下壓後身體放鬆，導致推起時塌腰。

解決：要全程保持全身繃緊，僅僅是左右手前後交替而已。

7後撐俯卧撐

鍛煉部位：胸肌下緣

動作要領：

要點1：反手撐住桌子，雙腳曲起，後跟用力作為支點。

要點2：雙腿呈放鬆狀，主要靠手臂力量做起伏動作。

呼吸：撐起時呼氣，還原時吸氣。

常見問題：腿部綳直用力。

解決：放鬆腿部力量。

注意事項：

慢慢來，不要急；

剛開始的時候每個動作20次，每完成一組動作後可以休息1分鐘；

每天做3組；

過兩個星期就可以增加次數了。

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