減肥時怎麼吃主食澱粉？這些你一定要了解！

昨天做了個關於那種食物的澱粉含量哪個最高的小互動（土豆、紅薯、豆子、大米、玉米）詳見誰才是澱粉含量冠軍？最長胖？你覺得是哪個？下面聽我給你細說說！

各種糧食類，包括大米、麵粉、小米、玉米等，澱粉含量其實大同小異，也就差幾個百分點而已，大多數在70%~80%之間。一般來說，蛋白質和膳食纖維的含量略高點，澱粉就略少點。比如小麥（麵粉）和蕎麥的蛋白質含量高於大米兩三個百分點，它們的澱粉含量就比大米低兩三個百分點。

各種豆類，紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴之類等雜豆，和大米白面相比，澱粉含量也低一些。大米白面玉米是75%~80%的澱粉，大多數在50%~60%的澱粉。澱粉少了，什麼多了呢？是蛋白質多了。大米只含7%的蛋白質，而各種雜豆含有20%左右的蛋白質。重要的事實：豆子吃起來更覺得飽，而且餓得明顯比較慢。所以，在節食減肥的時候，在主食里加點雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽感。

各種薯類，像馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥含16%~24%的澱粉。但是不要忘記，它可是含有很多水分的哦！如果按乾重來算，土豆和大米的澱粉含量基本上一樣；但是如果按照鮮土豆、鮮紅薯等來折算，平均大概4斤鮮薯才相當於１斤大米的澱粉含量。

因此就必須提醒大家了，吃蒸紅薯、炒土豆絲、芋頭燉雞和拔絲山藥之類食物的時候，一定要扣減米飯饅頭之類主食，否則兩項加在一起，澱粉就吃得太多啦。但是，如果用蒸土豆來替換米飯的話，吃同樣多的重量，那還是比較有利於減肥的。而且，薯類的膳食纖維更豐富，如果不加油鹽的話，按同樣熱量值來算，無鹽無油的蒸土豆，飽腹感會比米飯更強一些。

噹噹當！！所以，澱粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了。你猜對了么？

ps:曾經不少人問：減肥的時候，是不是一定要吃澱粉少的東西啊？什麼主食的澱粉含量最少呢？

其實，減肥的時候，的確需要減少精白澱粉的攝入量，不過，用不著尋求澱粉低的主食。這是因為，人們吃主食的主要目標，就是為身體供應足夠的澱粉，同時讓自己的胃有足夠的飽感。澱粉有節約蛋白質的作用，澱粉類食物吃得太少的時候，蛋白質就會當成熱量被分解掉。即便吃魚肉蛋類，也沒法用於身體的維護和更新上，這樣就非常容易出現閉經之類問題。澱粉食物太少時，血糖水平容易下降。大腦得不到自己喜歡的葡萄糖，就會出現思維遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等很多問題。

所以，不如放棄對澱粉含量的苛求，改成追求澱粉食物的質量。

什麼叫做追求澱粉食物的質量呢？就是把一部分維生素、礦物質、膳食纖維含量低的澱粉食物替換成營養質量高的澱粉食物。比如說，雜豆的蛋白質含量是大米的3倍，B族維生素也高很多，鉀含量更是會高出十幾倍。燕麥、蕎麥、莜麥面等蛋白質高而澱粉含量略低，維生素也特別豐富。薯類含有豐富的維生素C和鉀，膳食纖維也比較高。用它們替代一部分白米白面，就可以做到減量而不減飽，減量而不減營養，肥肉減少，身體滿足啦！

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