減肥時怎麼吃主食澱粉?這些你一定要了解!
昨天做了個關於那種食物的澱粉含量哪個最高的小互動(土豆、紅薯、豆子、大米、玉米)詳見誰才是澱粉含量冠軍?最長胖?你覺得是哪個?下面聽我給你細說說!
各種糧食類,包括大米、麵粉、小米、玉米等,澱粉含量其實大同小異,也就差幾個百分點而已,大多數在70%~80%之間。一般來說,蛋白質和膳食纖維的含量略高點,澱粉就略少點。比如小麥(麵粉)和蕎麥的蛋白質含量高於大米兩三個百分點,它們的澱粉含量就比大米低兩三個百分點。
各種豆類,紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴之類等雜豆,和大米白面相比,澱粉含量也低一些。大米白面玉米是75%~80%的澱粉,大多數在50%~60%的澱粉。澱粉少了,什麼多了呢?是蛋白質多了。大米只含7%的蛋白質,而各種雜豆含有20%左右的蛋白質。重要的事實:豆子吃起來更覺得飽,而且餓得明顯比較慢。所以,在節食減肥的時候,在主食里加點雜豆是非常明智的,能做到減熱量而不減飽感。
各種薯類,像馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥含16%~24%的澱粉。但是不要忘記,它可是含有很多水分的哦!如果按乾重來算,土豆和大米的澱粉含量基本上一樣;但是如果按照鮮土豆、鮮紅薯等來折算,平均大概4斤鮮薯才相當於1斤大米的澱粉含量。
因此就必須提醒大家了,吃蒸紅薯、炒土豆絲、芋頭燉雞和拔絲山藥之類食物的時候,一定要扣減米飯饅頭之類主食,否則兩項加在一起,澱粉就吃得太多啦。但是,如果用蒸土豆來替換米飯的話,吃同樣多的重量,那還是比較有利於減肥的。而且,薯類的膳食纖維更豐富,如果不加油鹽的話,按同樣熱量值來算,無鹽無油的蒸土豆,飽腹感會比米飯更強一些。
噹噹當!!所以,澱粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了。你猜對了么?
ps:曾經不少人問:減肥的時候,是不是一定要吃澱粉少的東西啊?什麼主食的澱粉含量最少呢?
其實,減肥的時候,的確需要減少精白澱粉的攝入量,不過,用不著尋求澱粉低的主食。這是因為,人們吃主食的主要目標,就是為身體供應足夠的澱粉,同時讓自己的胃有足夠的飽感。澱粉有節約蛋白質的作用,澱粉類食物吃得太少的時候,蛋白質就會當成熱量被分解掉。即便吃魚肉蛋類,也沒法用於身體的維護和更新上,這樣就非常容易出現閉經之類問題。澱粉食物太少時,血糖水平容易下降。大腦得不到自己喜歡的葡萄糖,就會出現思維遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等很多問題。
所以,不如放棄對澱粉含量的苛求,改成追求澱粉食物的質量。
什麼叫做追求澱粉食物的質量呢?就是把一部分維生素、礦物質、膳食纖維含量低的澱粉食物替換成營養質量高的澱粉食物。比如說,雜豆的蛋白質含量是大米的3倍,B族維生素也高很多,鉀含量更是會高出十幾倍。燕麥、蕎麥、莜麥面等蛋白質高而澱粉含量略低,維生素也特別豐富。薯類含有豐富的維生素C和鉀,膳食纖維也比較高。用它們替代一部分白米白面,就可以做到減量而不減飽,減量而不減營養,肥肉減少,身體滿足啦!
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