減脂又增肌的碳水攝入策略

你可能了解到碳水化合物才是影響你體脂肪最重要的因素之一，有些人轉而完全不攝入碳水，或者被影響走入誤區，所謂沒有「垃圾」的食物，只有在合適的時間攝入合適的量，才能最大化體現營養價值！

是不是還在為吃不吃碳水糾結呢？知道高蛋白的飲食方式可以促進肌肉的增長，同時在減脂期最大化保持肌肉質量。眾所周知每磅體重應該攝入1到2克蛋白質的範圍，但是你知道你需要多少碳水嗎？你該什麼時候吃呢？怎麼做效果才能最好呢？下面是把碳水最大化利用的四種方法，助你早日擁有好身材。

在對的時間吃對的食物

雖然營養攝入的時間已經被很多人揭穿真面目，但還是有兩個攝入碳水的時間人們還是一致認同的，那就是在早晨時，經過一晚上的禁食後攝入；還有就是剛剛運動完你基本把碳水耗盡的時候。

這些時刻通常是身體內的肌糖元，或稱為儲存碳水含量最低的時候，肌糖元通常是肌肉的主要能量來源，因此造就了補充碳水的絕佳時刻。如果早上剛起床和辛苦長時間的鍛煉完之後，有限制的攝入碳水作為第一要務，可以幫你很好的構建肌肉。

實施建議：

早上攝入40到50克複合纖維碳水化合物，打破禁食狀態，有助於維持血糖水平。鍛煉完之後攝入同樣的量可以有效阻止肌肉分解，促進肌肉修復。

把碳水循環起來

可能說到構建肌肉同時還能脂肪燃燒的最好方法就是使用碳水化合物循環攝入。這個方法可以保證你使用完過量的碳水，把體脂肪作為能量來源。同時還能保住辛苦練來的肌肉，還可以調節脂肪燃燒和增長肌肉的荷爾蒙，讓身體對這兩個進程更適應。

實施建議：

開始4到5天時間低碳水攝入，大約總熱量的20%或者更少，選擇高纖維的碳水化合物，像非澱粉類的蔬菜，十字花科蔬菜或者根類蔬菜。這之後，轉化到高碳水化合物飲食日，然後重複循環。這些高碳水飲食的日子可以讓你重新補充肌糖原，促進胰島素和瘦素水平，減少代謝減慢等問題。

在高碳水的日子，吃至少總熱量40%到50%的碳水化合物。這些碳水也應該是大部分是健康的食材構成——高纖維的複合碳水化合物，但是偶爾吃點精細碳水也無妨，像馬鈴薯，年糕還有水果。

選擇粗纖維而不是精細碳水化合物

也許你不熱衷於綠色蔬菜或者全麥麵包（一定要注意，有些標榜，但添加了大量的糖等添加劑），但是粗纖維耐消化的碳水卻可以平衡血糖水平，減少兩餐之間飢餓感，是飽腹感絕佳的食物。相比簡單碳水（常見大米白面）那是好的多的選擇，簡單碳水使血糖水平升高，在剛吃完不久就會餓。高纖維碳水化合物則是能量密集型，提供維他命，礦物質，抗氧化劑和酶來保持我們的身體健康。粗纖維作物還可以促進消化，排出毒物，使身體更健康。

實施建議：

飲食中包含水果，蔬菜，全麥，堅果類，健康男性每天的纖維攝入量建議是38克。

碳水化合物欺騙方法

是的，你沒看錯，欺騙餐是很好的方式來加快新陳代謝，很多人長時間減少碳水攝入，期待六塊腹肌的出現。不幸的是這只是一段時間有效，一旦身體把儲存的碳水——肌糖原消耗完畢，就會轉而開始消耗脂肪，一旦身體脂肪水平太低，就會轉而消耗蛋白質和肌肉作為能量。

有一個方法可以避免這種狀況，讓你的身體持續燃脂，保存肌肉的方法。就是一段時間重新「加滿」一次碳水，轉到高熱量，高碳水。

欺騙日可以補充大部分的肌糖原，讓和飢餓感，增肌、代謝息息相關的合成代謝激素回到正軌，由於節食使得瘦素降低，合成代謝激素會降的很快，減慢新陳代謝，而吃高碳水可以升高瘦素水平，使你不再瘦素抵抗或避免平台期。

更多瑜伽教學 健身知識 瘦身方法 養生知識

請關注微信公眾平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)