三分練，七分吃，25種優質食材強烈推薦！

都知道健身三分練七分吃，

可是吃什麼？怎麼吃？

卻不是每個健身者都清楚的事情，

實施起來就更加難上加難。

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運動之後，

身體需要通過飲食補劑來恢復身體各項技能。

碳水化合物、蛋白、脂肪

攝入量都需要均衡攝入。

而這個時候，

夥伴們會糾結於食材的選擇。

特別是要求精準控制到每餐熱量的朋友而言，

那就更是有些不知所措。

好吧，

這個時候夥伴們還有專業的小編。

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今天，

小編帶來了健身圈公認的優質食材，

介紹這些食材的蛋白質、

碳水化合物、脂肪含量，

以及總體熱量。

所有食材，

無特殊備註均以100克計算。

勤快的小夥伴請做好筆記，

懶癌症患者請記得收藏。

正題開始

優質蛋白質來源

1.雞胸肉

蛋白：19.4g

脂肪：5g

碳水：2.5g

熱量：133kcal

2.瘦牛肉

蛋白：20.2g

脂肪：2.3g

碳水：1.2g

熱量：106kcal

3.瘦羊肉

蛋白：20.5g

脂肪：3.9g

碳水：0.2g

熱量：118kcal

4.三文魚

蛋白：17.2g

脂肪：7.8g

碳水：0

熱量：139kcal

5.鱈魚

蛋白：20.4g

脂肪：0.5g

碳水：0

熱量：88kcal

6.豆腐

蛋白：8.1g

脂肪：3.7g

碳水：4.2g

熱量：81kcal

7.黃豆

蛋白：35g

脂肪：16g

碳水：34.2g

熱量：359kcal

8.一個蛋清（30g）

蛋白：0.35g

脂肪：0.03g

碳水：0.9g

熱量：18kcal

9.一個蛋黃（17g）

蛋白：2.6g

脂肪：4.8g

碳水：0.6g

熱量：56kcal

10.牛奶

蛋白：3g

脂肪：3.2g

碳水：3.4g

熱量：54kcal

11.脫脂奶

蛋白：2.9g

脂肪：0.2g

碳水：4.8g

熱量：33kcal

12.乳酪

蛋白：25.7g

脂肪：23.5g

碳水：3.5g

熱量：328kcal

優質碳水化合物來源

1.糙米（生）

碳水：76.5g

蛋白：7.2g

脂肪：2.4g

熱量：368kcal

2.米飯（蒸）

碳水：25.9g

蛋白：2.6g

脂肪：0.3g

熱量：116kcal

3.全麥麵包

碳水：50.9g

蛋白：8.5g

脂肪：1g

熱量：246kcal

4.紅薯

碳水：24.7g

蛋白：1.1g

脂肪：0.2g

熱量：99kcal

5.香蕉

碳水：22g

蛋白：1.4g

脂肪：0.2g

熱量：91kcal

6.蘋果

碳水：13.5g

蛋白：0.2g

脂肪：0.2g

熱量：52kcal

7.燕麥

碳水：66.9g

蛋白：15g

脂肪：6.7g

熱量：367kcal

優質脂肪來源

1.花生油

脂肪：99.9g

熱量：899kcal

2.橄欖油

3.牛油果

脂肪：15.3g

蛋白：2g

碳水：7.4g

熱量：161kcal

4.杏仁

脂肪：50.6g

蛋白：21.3g

碳水：19.7g

熱量：578kcal

5.核桃干

脂肪：58.8g

蛋白：14.9g

碳水：19.1g

熱量：627kcal

6.花生（生）

脂肪：44.3g

蛋白：24.8g

碳水：21.7g

熱量：536kcal

每個人的情況不一樣，對飲食的要求也不大相同。如果對飲食有嚴格把控的朋友，可按照上面所示精準控制每餐熱量及蛋白、脂肪、碳水攝入；若無嚴格把控，則只需簡單的將每餐的食物替換成上面所示即可。比如：原本午餐所配肉類是紅燒肉，但考慮到脂肪太多，後將其替換成餐廳里現成的杏鮑菇炒牛肉。

最最重要的一點：健身控制飲食，不是為了吃到飽，而是吃好吃對。請不要對著這些食材胡吃海塞之後，再過來責怪小編。這個鍋，小編不背。

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管好嘴，邁開腿，加油吧，騷年們！

圖文素材來自網路

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