堅果這樣吃，有助降低心血管疾病和癌症風險！

堅果，常常被譽為是「最健康的零食」。

但是，高脂肪、高熱量……也讓很多中老年朋友擔心。

那到底要不要吃堅果？堅果怎麼吃才健康呢？

今天健康頭條（微信號：baojiandaifu）就來把堅果的問題一次性講清楚。

吃堅果對身體健康有益

堅果脂肪含量雖高，但大部分是不飽和脂肪，有益健康。同時還富含維生素 E 和 B 族維生素，礦物質中鈣、鎂、鉀含量尤為突出。

此外，有研究表明，每天吃堅果的人，相比從來不吃的人，有這些好處：

心臟病幾率下降

癌症幾率下降

呼吸道疾患死亡率下降

糖尿病的幾率下降

但前提是，總熱量攝入不增加。吃過多的堅果，不僅會長胖，上述的健康益處也會打了折扣，所以，要注意「適量」。

堅果都有哪些？

堅果通常是指富含油脂的種子類食物，一般分為兩類：

樹堅果 ：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開心果、夏威夷果

種子：比如花生、葵花籽、南瓜子

一般來說，堅果中脂肪含量都較高，大概在 46%～76%，但板栗是一個特例。干板栗 70% 都是碳水化合物，和糧食薯類差不多。

由於不同堅果在營養上各有所長，所以並沒有「哪種堅果一定最好」的說法。

最好的辦法是，各種堅果搭配著吃或是換著吃最好，口味和營養都能滿足。

不過，如果您想減肥，從脂肪和熱量的角度，建議吃腰果、巴旦木、山核桃以及開心果。

它們的蛋白質含量都較高，在 17%～21% 之間，並且脂肪和熱量在堅果中都屬於中低水平。相比較而言，夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和熱量都比較高。

每天吃多少比較好呢？

堅果營養雖好，但熱量也不低，隨便磕半包瓜子，基本上相當於一頓飯的熱量了。

根據最新《中國居民膳食指南》推薦：每天吃大豆及堅果類 25～35 克（不包括殼）最好。

我們先來看看 30 克堅果到底有多少？

4～5 顆薄皮核桃

30 顆巴旦木

8 顆夏威夷果

6 顆碧根果

2 把松子

一大把開心果

15 顆腰果

如果您一次性吃過多的堅果的話，其他的飯菜就要清淡少油了。

吃堅果還要注意這三點

1. 推薦買不經過調味的原味堅果

大部分調味加工堅果含鹽、糖量非常多，而且容易導致人吃得過多；琥珀核桃、蜂蜜杏仁之類的零食，建議少買少吃，原味的更好。

2. 推薦買沒有開殼或者部分開殼的堅果

堅果富含不飽和脂肪，完全開殼的堅果容易接觸空氣而氧化。而且，有研究說，帶殼的堅果還有助於控制食量。因為嫌剝起來麻煩，多少能少吃一點。

3. 除了直接當零食吃，堅果還可以入菜入飯

比如「西芹腰果」，還可以把堅果與雜豆、粗糧一起做成雜糧飯、雜糧粥。

責任編輯：灣灣 / 付婷

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