預防老年痴呆又防三高，這份食譜真有那麼神奇？

保護心臟 預防老年痴呆

近年來備受營養圈推崇的地中海飲食

真的這麼神奇嗎？

和地中海隔著整個亞歐大陸的我們

又能從中借鑒哪些經驗？

今天，我們就來了解一下

什麼是地中海飲食？

上個世紀，大量研究數據顯示，在以希臘、義大利、西班牙和法國南部為代表的地中海地帶，人的平均壽命比較長，死於心臟病和某些癌症的幾率也遠低於歐美其他地區，這被歸功於他們的膳食結構。地中海飲食的概念由此誕生。

在地中海沿岸國家，人們以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主。不同的國家之間，飲食習慣又有細微的差別。因此，地中海飲食並非某一種「單一」的食譜。

總體來說，傳統的地中海飲食有以下幾個特徵：

多吃蔬菜、水果、豆類、堅果類食物，其次是穀類；

烹飪時要用植物油來代替動物油（如黃油），尤其提倡用橄欖油；

用植物調味品和香料代替鹽；

以魚類為主，限制紅肉（如豬、牛、羊肉）的食用量，每月可食用幾次；

適量飲用葡萄酒

可見，地中海飲食與我國的《中國居民膳食指南》中的高纖、高維生素、低脂的飲食指導原則是一致的，是一種現代營養學所推薦的膳食模式。

地中海飲食有哪些好處？

降低患骨質疏鬆和骨折風險

全球每年報告超過890萬起骨質疏鬆引起的骨折，其中50歲以上女性為高風險人群，骨折發生率三分之一，遠高於同齡男性。

德國維爾茨堡大學的研究者讓平均年齡64歲的9萬多名美國女性填寫詳細問卷調查，對比她們的飲食習慣。結果顯示，長期堅持地中海式飲食的女性在16年內患髖骨骨折的風險低29%。

因此，醫生向進入更年期的中老年女性推薦以蔬果為主、低油低脂的地中海飲食。

預防老年痴呆

來自美國哥倫比亞大學的研究者們通過一項大型的研究發現老年群體中，地中海飲食與他們的大腦容量存在正向相關性。從而他們認為這一類的飲食習慣能夠阻止大腦萎縮。

參與該研究的研究員Yian Gu博士表示，依照地中海飲食方法能夠通過維持大腦的結構或者延遲大腦的萎縮來預防阿茲海默（即老年痴呆症）等疾病。

預防心血管疾病

西班牙的研究人員對7400多名志願者進行了長達五年的調查研究。志願者的年齡在55到80歲之間，包括男性和女性。在實驗開始前，他們都沒有心血管疾病，但是有很大的患病風險（例如，2型糖尿病，吸煙成癮，或有心臟疾病的家族病史）。

三分之二的志願者遵循地中海飲食，剩下的三分之一要求控制飲食。結果顯示，在採用地中海飲食的實驗組中，人們患心臟疾病的風險降低了30%。

此外，還有研究顯示地中海飲食對預防乳腺癌、減肥等也有好處。在這裡，我們就不一一列舉了。

如何借鑒地中海飲食？

地中海飲食好處雖多，但遵從中式飲食習慣的人很難達到這一目標。

主要的問題在於：

內陸地區很難實現以魚類為主的飲食習慣，尤其是海魚；

我們的植物性食物比例已較高，再增加就只能是素食的標準了；

橄欖油的生產量跟不上中國人的使用量，而進口橄欖油價格居高不下；

那麼，我們可以從地中海飲食中借鑒哪些經驗呢？

多吃新鮮的蔬菜水果以及穀類

建議每天吃10種蔬菜水果，並且盡量避免深度加工的蔬果，如果脯等；

每天吃一點堅果

推薦成人每日吃15g堅果（核桃、杏仁和腰果等），能夠改善膽固醇含量水平。盡量避免加了鹽或其他調味品的種類。

用香料代替鹽