營養江湖上的「鈣」幫，少了這個「軍師」可不行！

補鈣有多重要，Emma姐姐已經寫過了，如果你還沒找到機會看，可以點擊這裡補補。

懂了一些「補鈣」的常識，就會意識到「補鈣」是貫穿一生的功課，沒有哪個年齡段不需要「補鈣」；還會意識到，營養江湖上的「鈣」幫，不僅僅是蝦皮兒、骨頭湯、牛奶、鈣片那麼簡單，「吃」了鈣，並不等同於「補」好了鈣。如果把「補鈣」當作是一個技術活兒，它的核心就是如何能夠讓吃進來的「鈣」有效地沉積到「骨骼」里，豐滿你的「鈣存摺」，而不是僅僅把它放在「口袋」了，很快就「花（代）光（謝）」了！

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想讓」存摺」里經常有鈣的「存入」，一定離不開下面的這個脂溶性維生素，它的地位，如同「鈣幫」里的「軍師」，缺少了它，不僅補鈣成問題，還會給健康帶來其它的風險。

它叫維生素D，Emma姐姐又喜歡叫它「陽光維生素」。

最初，人類是在與佝僂病戰鬥的過程中逐步發現和認識維生素D的。它與鈣、鎂、磷等元素一樣，都關乎人體骨骼及牙齒的健康。這位「鈣幫軍師」的具體作用是:

促進腸道對食物鈣的吸收

促進腎臟對鈣、磷的重吸收

作用於內分泌系統（激素），調節血液中鈣、磷平衡

參與成骨細胞與破骨細胞的分化，維持骨形成與骨吸收的平衡

請點擊圖片放大看喲，可以省眼神兒

如果缺少維生素D，即使每餐都能攝取到鈣，仍然會影響骨骼和牙齒的健康。

幼兒或兒童缺少維生素D，會出現佝僂病，形成X或O型腿，雞胸，肋外翻，出牙推遲，囟門晚閉等癥狀。

成年人，特別是孕婦，乳母，老人缺少維生素D，容易出現骨質軟化症，主要表現是骨質軟化，容易變形。如果是孕婦的骨盆變形，則容易造成難產。

老人缺少維生素D，則會過早地出現骨質疏鬆症，容易發生骨折。

手足痙攣症：表現為肌肉痙攣、小腿抽筋、驚厥等

近些年，隨著科學界對維生素D研究的深入，還發現這位」軍師」不僅僅服務於「鈣幫」，同時還參與以下活動：

有助於降低乳腺癌、結腸癌、前列腺等多種癌症的發病風險

與糖尿病、肥胖、心血管疾病、抑鬱症、類風濕關節炎等多種慢性疾病的發病相關

與一些自身免疫性疾病的發病存在相關性，例如：多發性硬化症

一般來說，維生素D主要存在於海魚、動物肝臟、蛋黃等食物中，以及魚肝油製劑中（與維生素A一起補充），但奶製品（包括母乳）、植物性食物中的含量都不高。有趣的是，人體靠曬太陽就可以在皮膚中合成維生素D（所以我叫它「陽光維生素」），所以能經常接觸到陽光的成年人，一般情況下都不會缺乏維生素D。

以下人群需要關注維生素D的攝入：

生長發育期的嬰幼兒、兒童、青少年

妊娠期、哺乳期、更年期的女性

老年人

已經出現退化性關節炎的人（40歲以上的人、喜歡激烈運動或從事體力勞動的人容易患退化性關節炎）

經常夜間工作見不到陽光或者根本不出門的「宅」族

飲食不規律的人群，以及純素食者人群

生活在北方地區且皮膚黝黑的人（紫外線不易穿透皮膚較黑者，無法合成足量的維生素D；而北方年均日照時間短，日照強度較弱，特別是冬季）

居住在霧霾頻發、濃煙污染地區的人。紫外線因霧霾、煙霧而損失變弱，導致人體合成的維生素D減少

每天需要多少維生素D？

中國的膳食指南建議：健康成年人每天需要攝取5微克（200國際單位）的維生素D，而上述高危缺乏人群，每天需要攝取10微克（400國際單位）的維生素D。中國的推薦量是基於預防佝僂病、減少骨質疏鬆的需要。

在美國和加拿大，對於上述高危缺乏人群，推薦每天需要攝取25微克（1000國際單位）的維生素D。這個推薦量，除了可以預防維生素D缺乏導致的營養不良性疾病，還有助於降低多種慢性疾病的發病風險。

綜上所述：無論能不能曬夠太陽，對於額外補鈣的人群，Emma姐姐都建議吃鈣片的同時要補充一些維生素D。從預防慢性病的角度，可以適量多攝入一些維生素D，每天不超過20微克（800國際單位），是安全的。當然，考慮到它屬於脂溶性維生素，也要避免超大劑量濫補維生素D。

最後溫馨提示一下：隔著玻璃曬太陽、或者不露出手腳曬太陽，都無法讓皮膚有效合成維生素D。曬太陽的時間每天最好15-30分鐘。

部分圖片來源於網路

人體皮膚合成維生素D的原材料是?

(如果不能馬上想到答案，可以閱讀這裡)

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