跑步，小心「跑步膝」找上門來！

（專家：袁鋒，上海東方醫院關節與骨病專科副主任醫師，醫學博士，科普中國微平台原創首發）

隨著人們生活條件的提高，目前中國已經進入了全民健身的時代。大家都知道，生命在於運動，運動能促進人身體的健康。尤其是跑步，因為跑步不需要特殊的場地，只需要一套運動裝備即可進行，可以在室內跑步機上跑，也可在室外跑。但是還有很多人在跑步中不懂得如何保護關節，造成「跑步膝」甚至膝關節的永久性損害。

跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷，其中以髕股疼痛綜合征，又稱跑步膝最為常見。

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跑步並非人人都適合

並不是所有人都適合跑步，對於不同的人，應該選擇不同的運動。對於年輕人一般如果沒有關節病變，一般都適合跑步。而對於中老年人，由於中老年人要保護關節，所以不建議跑步太快，可以慢跑，但不建議登山、上下樓等運動。而對於一些非負重的運動，比如游泳，平地踩腳踏車，這些運動，由於對關節沒有任何損害，適合幾乎所有的人。但是有一點需要注意，假如，關節疼痛在急性發作期，不建議從事任何運動，建議卧床休息。如果每次從事跑步的時候，都會引起關節疼痛的加重，那麼說明你不適合跑步，至少短期內不適合，建議改其他的運動，或者到醫院看看。而對於膝關節磨損退變嚴重，嚴重類風濕關節炎的患者，由於膝關節軟骨退變較重，這種情況，是不建議跑步的。

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有關節疾病了，還能跑步嗎？

對於關節有疾病的患者，或者長期關節疼痛的患者，建議儘早到醫院看一下，因為很多疾病，比如膝關節半月板損傷或者交叉韌帶損傷，這種情況是需要關節鏡手術治療的，而對於這些情況，仍然忍痛跑步的朋友，會造成關節軟骨不可逆的損害。

經常有朋友問我，半月板或者韌帶損傷了，做了關節鏡是不是這輩子不能跑步了？我的回答是，如果不做手術，這輩子最好不要跑步了。手術後，一般都可以跑步的。手術是為了更好的運動。

如果治療後關節仍然有疼痛，或者關節退行性變，無法逆轉，或者對於類風濕關節炎等疾病的患者，這種情況是否需要運動？對於這種情況，我的建議是，如果急性疼痛，或者軟骨磨損嚴重，重度類風濕關節炎，建議不要跑步；如果是慢性疼痛，輕中度的類風濕關節炎，可耐受，建議可適當走路，因為走路相對比跑步緩和，如果走路無不適，那可慢慢過渡到跑步，當然，最好能夠佩戴個運動護膝。因為沒有適量的運動，人體的肌肉會萎縮，而且會產生廢用性的骨質疏鬆。但是另一方面，如果過量跑步，會導致關節損害的加重，所以，我的建議就是適量，盡量保持在不讓關節疼痛加重的程度，如果發現關節疼痛加重，就適當休息。當然有關節疾病的患者最好首先到醫院看一下，聽從醫生的建議。

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跑步時，如何避免運動損傷？

膝關節的損傷很大程度跟熱身運動不足有關。其中最常發的是半月板損傷。運動時需要韌帶和肌肉的協同保護。如果熱身不夠，來自肌肉的保護不夠，會使半月板承受過度應力超過其符合而導致撕裂。所以建議，跑步的朋友在運動前一定要熱身，比如膝關節踝關節的伸展活動等等。

對於跑步的朋友，尤其是髕股關節不適或者初次跑步的朋友，可佩帶適當的運動護膝。合適的護具對關節損傷有一定防護作用。隨著經濟條件的提高，肥胖已經成為一種趨勢。很多肥胖朋友為了減肥，拚命的跑步、拚命的跳繩，但往往堅持不到一個月，就出現膝關節的疼痛。對於肥胖朋友，不建議過多的負重運動，可首先考慮非負重運動如游泳或騎車，同時控制飲食。在體重降低後，再考慮跑步或者球類運動。

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適度很重要，避免過度跑步

青少年膝關節的韌帶、半月板、軟骨都處於一生的巔峰狀態，適當從事自己喜愛的運動，也是我推薦的。但任何運動，切忌過度。人的關節與汽車零部件一樣，過度運動，當然也會磨損過快。

跑步切忌過度，我的建議是跑步一般每天控制1個小時以內，每次跑步以不引起膝關節不適為度。如果跑步引起膝關節疼痛加重，那建議暫停一段時間。如果經常跑步疼痛，建議來醫院就診。而對於膝關節退變的朋友，建議不要跑步了，可以適度走路。因為走路膝關節所受的壓力比跑步少一半。另外，走路或跑步的時候可以戴護膝。

值得一提的是馬拉松，馬拉松是全球範圍內普及率最高的一項運動之一，但是由於運動時間較長，跑步的路程比較長，所以對膝關節有一定損害。所以建議馬拉松，也要適當的量力而行，可以佩戴膝關節的保護護具，平時沒有跑過馬拉松的朋友，不要一下子跑馬拉松，而是要有一個循序漸進的過程。如果要跑完整的馬拉松，建議跑步鍛煉起碼3個月以上！

總之，在這個全民健身的年代，大家都知道，想要身體健康，保持健壯的體魄，必須要參加體育鍛煉。然而，很多人在體育鍛煉中，由於不注意防護，缺少常規的醫學知識，導致關節的損傷、磨損。由於關節軟骨無法再生，一旦磨損，就無法再恢復了，對保護關節知識的缺乏，導致了他們付出了慘痛的代價。最後送給大家幾句話，一定要選擇合適的運動，在運動中一定要量力而行，運動引起疼痛一定要暫停運動，運動損傷關節疾病一定要看醫生。

編輯：紀阿黎