常見植物油有什麼營養和功效？

1.棕櫚油

棕櫚油取自棕櫚的果肉。

棕櫚油中飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的含量各佔一半，其中飽和脂肪酸（特別是棕櫚酸和硬脂酸）含量高達43%，如果攝入過量的飽和脂肪酸將對心腦血管系統不利。

此外棕櫚油中還含有胡蘿蔔素、生育三烯酚（一種天然維生素E）等營養成分。

它的性能穩定，不容易氧化腐敗，多被用於煎炸速食麵、薯片等。當然，高溫油炸的做法並不值得推薦。

2.椰子油

椰子油是椰子肉碾碎烘蒸後榨取的油脂。

椰子油中飽和脂肪酸的含量高達90％，而且飽和脂肪酸中大多數是中鏈脂肪酸，有研究表明，這種脂肪酸能增加「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇），卻不能降低「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇），因此是否真的有利於健康尚待研究證實。但有一點，如果用椰子油來代替氫化植物油進行高溫煎炸，是有一定好處的。

椰子油具有很高的熱穩定性，可以用來煎炸食物。

3.橄欖油

橄欖油是以油橄欖樹的果實為原料製取的。

橄欖油最大的營養優勢在於，含有極高水平的單不飽和脂肪酸——油酸（可高達83%），油酸已被證實對防治心腦血管疾病有利。

不足的是，橄欖油中屬於多不飽和脂肪酸的Ω-3脂肪酸（亞麻酸和亞油酸）的含量卻很低，Ω-3脂肪酸有抗炎和調節血脂的作用。所以，橄欖油也是不完美的，我們應經常更換烹調油的種類。

此外，橄欖油中還含有一些具有抗氧化功能的成分，如維生素E、多酚類化合物（如綠原酸、木酚素）等。

在烹調方面，初榨橄欖油只適合拿來涼拌或是較低溫度的烹調，如蒸菜、做湯、做餡等，而精鍊橄欖油則可以拿來熱炒、煎、炸等較高溫的烹調。

4.油茶籽油

油茶籽油，又稱茶油，是我國盛產的。

油茶籽油的不飽和脂肪酸高達90%以上（主要為油酸)。對食用油來說，飽和脂肪酸比例過高有升高血脂的風險，多不飽和脂肪酸比例過高有增加氧化損傷的風險，而單不飽和脂肪酸最為安全。油茶籽油的脂肪酸比例接近橄欖油，是一種營養價值比較高的油脂。

油茶籽油的貨架期比較長，比較容易保存，而且耐熱性較好，除了用於一般炒菜，也可以作為煎炸油使用。

5.大豆油

大豆油又稱豆油，是利用大豆經過溶劑浸出得到的。

大豆油中亞油酸含量很高，亞麻酸含量比較低（仍比玉米油高）。單不飽和脂肪酸含量也不算高。

對於長期吃大豆油的人，應注意適當吃一些富含單不飽和脂肪的油脂，如橄欖油、油茶籽油等。

大豆油比較穩定，可以用於普通烹調和煎炸。

6.玉米油

玉米油，又稱玉米胚芽油、粟米油。

玉米油中亞油酸含量很高，且其降低膽固醇的效能優於其他高亞油酸的油脂，在脂肪酸比例上和大豆油比較相似。

此外，大豆油中還含有玉蜀黍黃素、胡蘿蔔素和維生素E，其中，維生素E含量高於其它大多數植物油，它對預防腫瘤、冠心病和延緩衰老都有一定的作用。

玉米油適合用來製作沙拉醬或色拉油，一般不用於高溫油炸。

7.葵花籽油

葵花籽油，又稱葵花油、向日葵油，是用葵花籽製取的。

葵花籽油是為數不多的高亞油酸的油脂之一（比玉米油、大豆油還高），亞麻酸含量很低，油酸含量也不高。

對於長期以葵花籽油為主要食用油的人，應注意補充富含亞麻酸的植物油，如亞麻籽油、紫蘇籽油等。

市場上出現了「高油酸葵花籽油」，這種油使得葵花籽油脂肪酸組成更加合理，因而營養價值比較高。

此外，葵花籽油還富含維生素E、綠原酸（水解可生成咖啡酸，咖啡酸有抗氧化作用），氧化穩定性很好。

葵花籽油可用於一般的炒菜，但不建議單獨用於煎炸。

8.亞麻籽油

亞麻籽油，又稱亞麻油、亞麻仁油、胡麻油，是用亞麻籽為原料製取的。

相比大多數常見的植物油，亞麻籽油最大的優勢在於富含亞麻酸，亞麻酸可在體內轉化為DHA和EPA，它們在防治成年人的心血管疾病、兒童的大腦和視覺系統的發育等方面有重要作用。

因為其它大多數油中亞麻酸含量比較低，因此有必要在使用其它油的同時，也備一瓶亞麻籽油。

亞麻籽油適合涼拌和較低溫度的烹調，如蒸菜、做湯、做餡等。

9.花生油

花生油和芝麻油一樣，屬於脂肪酸比例比較均衡的油脂，而且還含有植物甾醇、磷脂、維生素E等營養物質。

對於長期吃花生油的人來說，應注意補充亞麻籽油、紫蘇油等亞麻酸含量較高的油。

花生油具有良好的氧化穩定性，適合一般的炒菜和煎炸。

特別注意的是，自榨花生油非常容易受到致癌物黃曲霉毒素的污染，所以一定要保證原料的新鮮衛生安全，最保險的做法是，直接購買市售知名品牌的壓榨花生油。

10.芝麻油

芝麻油，也就是平時說的香油。

芝麻油的主要脂肪酸組成與花生油、棉籽油相似，屬於均衡型的，即飽和脂肪酸含量為20%左右，不飽和脂肪酸中油酸和亞油酸基本相當。

此外，芝麻油中含有豐富的維生素E和芝麻酚、芝麻酚林、芝麻素等天然抗氧化劑，具有一定的健康功效。

芝麻油非常適合作為涼拌菜的用油。

看了這麼多，您也許記住了橄欖油，又忘了芝麻油。沒關係。其實，對於上述常見的植物油，可大致分為這幾類來記憶（根據脂肪酸構成的不同）：

1.高飽和型：棕櫚油、椰子油

2.高油酸型：橄欖油、油茶籽油

3.高亞油酸型：大豆油、玉米油、葵花籽油

4.高亞麻酸型：亞麻籽油

5.均衡型：花生油、芝麻油

不同類別脂肪酸對血脂代謝的影響：

飽和脂肪酸：一般會促進動脈粥樣硬化和心血管疾病的發生；

單不飽和脂肪酸（以油酸為代表）：降低總膽固醇、甘油三脂和壞膽固醇，升高好膽固醇；

多不飽和脂肪酸（以亞油酸和亞麻酸為代表）：使總膽固醇、壞膽固醇和好膽固醇都降低（即好壞不分）。

雖然單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸都能預防動脈粥樣硬化和心血管疾病的發生，但如果過多攝入多不飽和脂肪酸，對健康也是不利的。膳食脂肪酸比例失調不但容易造成血脂異常，肥胖、還和糖尿病、高血壓、免疫異常等有關。

所以，各種植物油最好搭配著吃。如果平時家裡一直用大豆油（或玉米油，或葵花籽油），可以各買一瓶橄欖油（或油茶籽油）和亞麻籽油（或紫蘇籽油）同時一起用。

作者：劉萍萍，微信公眾號：劉萍萍生活營養

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