香椿怎麼吃更健康？

作者

孟辰祺

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

首都保健營養美食學會會員

營養科學研究者和實踐者，熱衷科普寫作。

春光明媚，草長鶯飛。時令蔬菜紛紛上市。早已等得心急的「老饕」們終於可以大快朵頤、安享「天人合一」的快感了。

說到春天的「時鮮」，不得不提「樹上蔬菜」——香椿。嫩嫩的香椿，前後只有十多天的採摘期，但那股特殊的香味，卻很勾人食慾，讓人慾罷不能、久久難忘。

那麼，有沒有疑惑過：香椿的香味從哪裡來？

「香椿味兒」來自其中特殊的揮發物，包含了萜類、倍半萜類等物質，所以是一種混合了石竹烯、大牻牛兒苗烯、金合歡烯、丁香烯、樟腦等氣味兒成分的混合味道。除了特殊的香味兒，香椿還有種特殊的鮮味，不用加味精就已經鮮美的酣暢淋漓了，那是因為香椿中含有不少谷氨酸，我們平時食用的味精里就含有少量的谷氨酸。

香椿的營養價值

光有香味可不行。作為營養師推薦的時令蔬菜，沒有營養補充方面的真本事怎麼行？研究發現，除含有新鮮蔬菜都有的各類維生素外，香椿含有的維生素E、鋅、硒等成分尤其多得出眾。因此，香椿具有清除體內自由基,排除體內毒素、抗氧化、促進生長發育的營養功效。

實際上，我們所說的春天吃的香椿是香椿芽，而那種我們四季都能吃到、由香椿種子泡發生長是香椿芽苗菜。二者相比，春天應季的香椿芽有更多營養。有學者通過研究六種不同種源香椿的生長情況發現，香椿芽的蛋白質和維生素C 含量要遠遠高過香椿芽苗菜。其中蛋白質相差最大的達到0.96mg/g，每一百克中維生素C含量相差最大的為3.16mg。

如何減少對香椿中亞硝酸鹽的攝入？

近年來，隨著人們對食品安全問題的越發重視，香椿含有大量亞硝酸鹽的事實被公眾普遍了解。

亞硝酸鹽是世界公認的強致癌物。香椿中含有的大量亞硝酸鹽，如果烹調不當，很容易就會超過國家標準中規定的4mg/kg的亞硝酸鹽安全食用量上限。但是，如果我們在選購、儲藏和烹制方法上多加註意，將會大大減少對香椿中亞硝酸鹽的攝入。

總結起來，食用香椿的關鍵點有以下六個：

選紫不選綠

香椿嫵媚的紫紅色是因為含有花青素所致。紫色香椿不但花青素含量高，而且口感更鮮嫩，而帶有綠色大葉子的香椿就老了。香椿老了不但會在味道、口感上大打折扣，還會產生更多的亞硝酸鹽。

5-10CM的長度剛剛好

有實驗表明，香椿嫩芽的長度在小於5CM時亞硝酸鹽的含量最高，5-10CM長的香椿亞硝酸鹽含量最低。而10CM以上的香椿，亞硝酸鹽含量會繼續增長。

當天吃當天采，不隔夜

採摘以後，隨著時間推移香椿的亞硝酸鹽含量會有所增長。特別是如果是葉子一碰就掉的那種，更不適合食用了。

爛香椿不要吃

因為細菌會將其中的硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽。這樣吃下去就有可能引起中毒。

吃前焯水不糊弄

焯水後的香椿，會損失一部分營養成分和鮮美味道，但也會去掉大部分亞硝酸鹽。這裡強調一下焯水的時間，不是十秒八秒，而是五十秒到一分鐘才夠有效。有研究表明，清水洗後的香椿,亞硝酸鹽平均含量為34.1mg/kg；沸水燙後平均含量4.4mg/kg。

如果嫌焯水後的香椿不夠嫩了，不妨把剛焯完水的香椿緊接著放到涼水裡浸泡降溫，然後用手擠出香椿里多餘的水分。經過這一步，再繼續烹調香椿菜肴，香椿就會恢復鮮嫩了

儲存香椿有妙招

香椿味道鮮美，採摘期卻很短。因此很多人喜歡將香椿用鹽腌制起來留著慢慢吃。這裡要特別注意一下，凡腌制蔬菜，腌制二十天以內的亞硝酸鹽含量都很高，所以腌香椿也要注意腌一個月以上再吃。

這裡還有一個辦法，就是按照剛才介紹的焯水方法，把香椿擠干水分後分成小份裝入保鮮袋，放入冰箱冷凍室儲存。吃的時候一袋一袋拿出來烹調，也很方便。

跟其他蔬菜相比，香椿中的亞硝酸鹽含量的確比較高，焯燙也的確可降低亞硝酸鹽含量，但也要適量食用（每人每天100克以內）。

營養君

科學健康吃香椿的技巧掌握了嗎？然而現在貌似已經買不到了……明年請加油啦！

參考文獻

編輯：董洋 王靜 陳婧晗

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