產後腹直肌分離

你知道當你懷孕的時候你的腹直肌會拉長至原來的50%？女性在妊娠過程中，隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，且腹前外側壁肌肉之一——腹直肌出現分離；30-90%的孕婦會出現腹直肌分離，33%的腹直肌分離之後做產後6個月會持續發生 。第二次妊娠的時候，腹直肌分離的程度會加大。

另外，妊娠期間往往由於營養過剩，腹部也堆積過多的脂肪。生產後若未能得到正確的康復指導，分離的腹直肌沒有回復原位，則會遺留非常難看的肚腩，並可伴發腰背疼痛、應力性尿失禁等。

如何判斷腹直肌分離的程度？

檢查時，仰卧，雙膝彎曲，雙腳平放，頭部稍抬起，將下巴置於胸前。在肌肉緊張時，考官將手指放在脊上。分離寬度的測量可通過左、右腹直肌之間的空間可以容納幾個指尖數量來確定。有一個寬2指尖或以上的分離（約1 1 / 2厘米）是診斷腹直肌的決定因素。

正常：2指以內（含2指）

需改善：2~3指，注意不能進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為會加重分離。

需就醫：3指以上，屬於比較嚴重的腹直肌分離，可能會引起疝氣，需要及時就醫。

如果你的腹直肌分離程度不是太大的話，建議您可以進行產後康復訓練。

01

核心收縮

保持雙手放在腹部肌肉上的坐姿。緩慢呼吸地同時收縮腹部肌肉，感受到內部肌肉緩慢地靠近脊柱。保持這個姿勢30秒後，放鬆肌肉，然後大概重複10次左右。

02

坐姿收縮

保持坐姿，一隻手放在肚臍上方，另一隻手放在肚臍下方。注意呼吸，以肚臍中間為出發點，將腹部向脊柱的方向按摩的同時一隻手掌向上一隻手掌向下移，保持2秒，回到中間點，動作重複100次

03

靠牆俯卧撐

雙腳併攏，距離牆約手臂長度，雙手平靠在牆面上，手肘彎曲向下，身體向牆壁靠近的同時保持深呼吸，讓腹部肌肉向脊柱靠近。當你推回到起始位置時，放鬆肌肉。重複動作20次。

04

靠牆靜蹲

也就是坐蹲，背靠著牆，把腳放置在身體前方，慢慢地彎曲膝蓋90度，收縮脊柱，蹲下來，然後抬起身體回到站立位置。或者，也可以使用一個夾在牆和你的下背部之間的彈力球來完成這項運動。重複20次。

05

Sahrmann 進階練習

Sahrmann進階練習是以華盛頓大學Shirley Sahrmann教授命名的一組練習腹部肌群的動作，要求在不增加腹部和背部壓力的情況下，增強下腹部肌群的力量。動作為循序漸進的模式，完成上一個動作後轉入下一個，不能繼續堅持就可以停止，不斷地提升自己動作的完成度。

手指左劃圖片

準備姿勢

找到脊柱中立位，維持腰部正常曲度

找到骨盆中立位，兩側髖部水平且高度一致

STEP1

雙腿屈曲

向下滑動一側腿部，重複20次

STEP2

雙腿屈曲

伸展一側腿，恢復後，重複20次

STEP3

雙腿屈曲位於髖關節上方

固定一側腿，一側足部向下觸地，恢復後，重複20次

STEP4

雙腿屈曲位於髖關節上方

固定一側腿，一側腿部伸展，恢復後，重複20次

STEP5

雙腿併攏，向上伸展，並垂直於天花板

雙腿緩慢下落，至和地面平行後，緩慢抬起，重複20次

>>>>注意事項：

始終保持脊柱和骨盆的中立位，一旦不能維持，回到上一步進行練習。

左右側交替，並進行對比。

過程中配合呼吸，滑動/伸展/觸地時呼氣，恢復時吸氣。

不正確的訓練，包括仰卧起坐實際上都可能會增加腹直肌的分離。專業的理療師建議正確的鍛煉方式應該是所有的矯正措施都應該，是向內鍛煉腹部肌肉的形式而不是將肌肉向外推的形式。

>>>>外科

在極端的情況下，為了一個更緊實的腹壁， 腹直肌是可以通過腹部整形手術來摺疊縫合腹壁的。對於成年女性，腹腔鏡百葉技術可用於腹直肌診療。

平時的時候注意保持良好姿勢，勿過度盆骨前傾。

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