為什麼「健康飲食」反而讓你衰老
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為什麼「健康飲食」反而讓你衰老
文 /范志紅設 計 佳 東
由作者及《易衡營養》授權轉載
作者介紹:
范志紅
中國農業大學食品學院
營養與食品安全系副教授,食品科學博士。
中國營養學會理事
中國食品科技協會高級會員
北京科普作家協會理事
中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家,等職務。
主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等,主編、參編教材11本,發表論文68篇。
出版《讓家人吃出健康》、《這樣選購食物最安全》、《吃對你的家常菜》、《不懂健康,難做美麗女人》、《健康快到碗里來》等食品營養科普書籍20本,在「健康之路」、「萬家燈火」、「養生堂」等全國20多個電視欄目作為主講嘉賓出鏡超過800集。
為中央國家機關和各地市民大講堂做健康飲食講座一百多場,為報刊撰科普稿超過800篇,先後為《北京青年報》、《中國食品報》、《女性健康》、《健康之友》、等多家報刊雜誌撰寫專欄文章。
一次在機場,某女認出了我,便衝過來要求諮詢。她的問題是:自己幾年來一直健康飲食,還有運動,為什麼反而臉色發黃,皮膚缺乏光澤和彈性,月經推遲而且量也變得越來越少了呢?
這種問題確實聽過很多次了。我問她:您到底每天吃的是什麼呢?能詳細說說么?
她回答:「我早上每天先喝一杯紅糖姜水,不是說「早吃薑賽參湯」,還說「女人不可百日無糖」嗎。然後喝燕麥粥配點乳黃瓜小菜。燕麥是優質的雜糧,雜糧可是你一直提倡的啊。還加上3個棗,一日食三棗,終生不顯老嘛。對了,燕麥粥里還加了半勺蛋白粉。你看,碳水化合物、蛋白質、水果都有了,按你的標準,早餐夠優質吧。」
我又問:喝了多少燕麥粥?她回答:「吃米飯的碗1碗,大概用20克燕麥沖的。」
「中午我吃得有葷有素,三分之一碗米飯(按食堂的規矩,一碗是2兩飯),兩小塊棗大的肉或者兩三口炒豆腐,一份涼拌木耳或者蘑菇什麼的菌類,還有一份炒綠葉菜,比如炒小白菜、炒菠菜什麼的,大概半碗的量。洪昭光教授不是說「一葷一素一菇」嘛。你說要每天吃綠葉菜啊,我確實天天吃,而且用熱水把油涮掉。然後喝點玫瑰花茶什麼的花果茶,玫瑰對女人好啊。」
「晚上呢要吃少,我吃一個蘋果,一把葡萄乾,還有10粒榛子。不是說「一天一蘋果醫生遠離我」么?葡萄乾不是能補血養顏嗎?堅果不是能預防心臟病和中風嗎?如果晚上餓了,就再加豆漿粉沖的一杯豆漿。你說過,豆漿適合做夜宵。」
「其他零食我都不吃,甜飲料不喝……我是不是吃得很健康?」
聽了之後,我都有點暈了。真的是一套一套的,不僅坊間流傳那些順口溜都用上了,連我在網上電視上說的很多話也都用進去了。估計大多數人聽了之後,都會說:的確夠健康啊…
但如果按中國居民膳食寶塔對照一下,就知道
問題出在哪裡了
首先,按正常情況,女性一天應當攝入至少半斤糧食(250克)。就算運動量小又想慢慢減肥,至少也該吃到150克。她早上吃了20克左右的燕麥片,中午那三分之一碗大概也就30克大米,一天只吃了一兩多主食,才50克。
然後,再說大豆和豆製品加上堅果,每天的量是30-50克。她喝了1杯豆漿,吃了兩三口豆腐,吃了10粒榛子,大概能把低限湊夠,這項就算勉強達標了。
奶類300克,她完全沒吃。肉類50-75克,她只吃兩小塊大概能有30克左右,再說這項還是和豆腐替換的,不是每天吃。魚類和水產品75-100克,她一口沒吃。蛋類25-50克,她也沒有吃。
蔬菜類300-500克,她只吃了半碗青菜和一點涼拌木耳,加起來也就150克,還差遠了,而且品種太少。水果類200-400克,一個富士蘋果加上葡萄乾能達標了,只是這兩樣維生素C含量都太低。
我問:
你不喝牛奶和酸奶么?
不吃魚么?
不吃雞蛋么?
她說:「我不喜歡奶。魚自己做起來太麻煩,食堂做的紅燒魚塊太油膩;煮雞蛋不愛吃,炒雞蛋又太多油,我也不敢吃。」我嘆口氣告訴她:你吃得並不健康,天天這麼吃會營養不良啊。
能量太低,蛋白質嚴重供應不足,各種維生素都沒吃夠,鈣根本不夠,鐵和鋅也很難滿足需要。
僅主食吃得太少這一點,你就少了十幾克的蛋白質。魚類水產奶類的蛋白質你都沒有得到,肉類的也就幾克而已,加上榛子和豆漿的數,加了半勺蛋白粉,也只有將近30克,遠遠難以補足一天60克的要求。
再說維生素B1,主要來源是糧食、嫩豆、薯類和豬肉,這些她吃得都很少或者沒吃。按這種狀況,她的維生素B1連推薦量的40%都到不了。維生素B1的缺乏使人容易疲乏、氣短,運動能力下降,食慾也不太好。其他如維生素B2、B6等,也都存在嚴重不足的情況。
容易吸收的鐵主要來源是紅色肉類,而鋅的主要來源是肉類、水產品,堅果和油籽也是來源但吸收率略低,但肉類和水產品她吃得非常少。由於蛋白質總量不足、B族維生素不足,會影響血紅蛋白的合成;由於鋅不足,細胞組織的更新效率會降低。
且不說其他很多營養素,僅就這幾項,就足夠讓她健康狀態不佳。身體血紅素鐵不足,可能造成貧血。能量過低,蛋白質不足,貧血,都可能造成月經不調,經血量減少。同時,這些營養不良情況也會造成臉色發黃。同時,雌激素水平過低,皮膚就會缺乏彈性,特別是中年的女性,更容易顯老。
營養不良後果
營養不良狀況使更新最快的胃腸道細胞受到影響,消化吸收能力下降;而消化吸收能力下降,又會影響到多種礦物質的吸收。蛋白質以及鐵和鋅等微量元素不足,還會讓新陳代謝率下降,人會比較容易怕冷,頭髮和皮膚質量下降。
營養不良解決辦法
女士承認,她的確是手腳比較涼,而且很容易累,想多運動,但是運動之後特別疲乏,效果不佳。但是,因為消化功能比較差,食慾不太好,多吃都覺得吃不下去。
1/考慮到她的營養不良問題已經是冰凍三尺非一日之寒,建議她在照顧消化吸收能力的同時,逐漸增加食物的量。早上可以繼續吃燕麥粥和雜糧糊,但要加量,或者配合少量麵包、饅頭之類容易消化的固體主食。兩餐之間喝容易消化的酸奶,魚肉類至少吃一餐,晚餐正常吃飯菜。
2/既然已經出現營養不良,建議去檢查身體,看看有無消化不良、貧血、缺鋅、骨質疏鬆等情況,按身體狀況補充多種維生素、鐵、鋅、鈣等增補劑,並做必要的治療。
3/女士雖然表示同意,卻又擔心身體會發胖。我安慰她說,體重不是你現在的關鍵問題。即便一時體重有所增加,但你的體能會增強,臉色會紅潤,看起來會更年輕!身體代謝功能改善之後,再做運動時,效果就會更好,能達到吃飽而不胖的效果。如果你繼續現在這樣下去,結果會是早衰。
4/我費了很大勁才讓她理解,人的生命活動是要靠各種營養素來支撐的,就好像造一座房子需要各種建築材料和零件,開一輛車也需要加足油、機油、潤滑劑,也需要定時更新各種零件。身體的正常運轉需要幾十種營養成分和幾百種保健成分,如果營養素嚴重不足,身體必然會出問題,而且沒法用喝點紅糖水或者喝杯玫瑰茶之類或者某些「偏方」來彌補。
健康不是那麼簡單的幾句順口溜,什麼「少鹽多醋常吃苦」之類;食物也不能簡單用貼標籤的方式來評價,比如「水果美容」或者「木耳降脂」。與其相信那些似是而非的健康說辭,不如好好感受一下身體的反應。如果身體的體能、精力下降,或者有不舒服的感受,那就一定要好好反思,及時改變飲食了。
ps:
編輯:
李綠剛:
《中國臨床營養網》編輯
成都市武侯區的社區衛生服務中心營養醫師
畢業於川北醫學院臨床醫學專業
從事社區全科及營養工作,營養宣教,膳食指導。
中國臨床營養網編輯部李綠剛
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