加班熬夜，護眼能手有話說

健康 06-30

加班熬夜，護眼能手有話說

文/營養師邱欣曄

加班熬夜，護眼能手有話說

（圖片源自網路）

工作節奏的加快，不少上班族都成了加班族，每天都熬到很晚，身體吃不消不說，連我們那心靈的窗戶也跟著叫苦不迭，酸脹不已。說到這，就不得不說說我們的護眼能手——葉黃素，看它如何顯神通，光亮我們的眼球。

一、什麼是葉黃素？

我們大家都知道葉黃素是類胡蘿蔔素的一種，它廣泛存在於綠色蔬菜和人體的血漿和眼球中，尤其是萬壽菊（金盞花）、甘藍、菠菜和枸杞等植物。葉黃素具有鮮艷的黃色，具有耐光、熱、酸、鹼等特點，能廣泛於糕點、糖果、調料、醬菜及飼料中作著色劑使用。

二、葉黃素如何保護眼睛？

葉黃素能夠在一定程度上緩解視疲勞，改善眼部壓力。

眼黃斑，含有人體最高密度的視覺細胞。而與年齡相關的眼黃斑退損變性（AMD），是導致老年人視力下降和失明的重要原因。葉黃素恰好就可預防老年性眼球視網膜黃斑退化（AMD）引起的視力下降與失明。如能在食物中及時補充葉黃素，就能延緩對眼睛退化性疾病的發生[1]。

葉黃素和一種和其是同類物質的玉米黃具有吸收穿透眼睛達視網膜的藍光的功能，而藍色光線是對視網膜最有損傷力的光波，斑點中更多的葉黃素和玉米黃素，能吸收更多的藍光，從而將藍光對我們眼睛的傷害減弱。另外葉黃素還具有抗氧化作用，能夠清除光作用產生的自由基，雙重為我們的眼睛保駕護航。

研究還發現葉黃素對嬰兒視覺發育及長期熒屏光暴露者視功能具有重要影響。而葉黃素必須經由人體從外界攝取，所以孕期和哺乳期攝入葉黃素含量充足的食物是很比要的[2]。

三、如何補充葉黃素？

食品添加劑聯合專家委員會（JECFA）建議葉黃素的每日允許攝入量（ADI）為0～2mg/kg BW,但目前沒有葉黃素每日推薦攝入量的標準[3]。

表1 不同來源果蔬的葉黃素含量[1]

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因此每天吃一些上面的蔬菜，就基本可以滿足我們人體對於葉黃素的需要。

另外，葉黃素具有耐光、熱、酸、鹼等特點，這也就省去了我們在烹飪過程中的許多麻煩，不用刻意的去保護它。

對於一些快節奏的上班族，可能沒有時間和經歷去做一盤富含葉黃素的菜肴，那麼今天我們著重的要推出一個護眼達人，那就是被稱作「明目冠軍」的枸杞。

加班熬夜，護眼能手有話說

枸杞是非常安全的食物，很多人在生活中也喜歡用它泡水、煲湯或煮粥。從食用方法上來說，直接嚼著吃更有利於發揮枸杞的保健效果。但嚼枸杞時要注意，在吃的數量上最好減半，否則容易滋補過度。一般來說，健康的成年人每天吃20克左右的枸杞比較合適。挑枸杞時要選那些粒大、色紅、肉厚、味甜不苦，這樣的枸杞質量最好。但要注意甄別哪些是天然紅色，哪些是經過染色的枸杞。

溫馨提示：

1.夜晚路上車輛開啟強光時，要注意閉眼躲避，防止強光對眼睛的刺激。

2.用眼過度時，要注意適當閉眼，輕揉眼眶，促進眼部血液循環，放鬆眼球

不要不在意這扇窗的明亮，適當的保護它，尤其是老年人，更需要我們日常細心的觀察，運用我們的護眼能手，光亮我們的眼球。

參考文獻：

[1]尤新.葉黃素( lutein) 及其護眼功能[J]. 中國食品添加劑.2003, 5(2).

[2]曹廣美,趙桂森,賀艷麗.葉黃素的視力保護作用及提取工藝[J].食品與藥品.2012,14(5):200.

[3]鄭櫻,楊月欣,馬愛國.葉黃素攝入量與慢性疾病關係的研究進展[J].衛生研究2012,1.

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報刊撰稿人

企鵝號：養味

國家二級公共營養師