练完这套腹肌撕裂★马甲线不是事儿
整天做仰卧起做太沉闷！？试试这19个新鲜的核心练习吧！你需要的只是两个哑铃！（或者两瓶矿泉水）。尝试每个动作做20遍。
1握拳交叉哑铃
用5 – 10斤的哑铃。
首先，仰卧屈膝，双脚平放于地面，离臀部大约50厘米。
保持哑铃在手中，靠近胸部且手肘放地板上。保持双手在胸腔上，卷起成坐姿。
往左转动肋骨，右手握拳伸出左膝外侧。
身体回正的同时把右手拉回胸腔位置，回到地面。
重复的仰卧起坐，向右转代表完成了一次。
2蛙式
先坐着，用坐骨使身体平衡，往后靠，让双脚微微离开地面，轻轻地把膝盖拉向胸腔。
呼气，把腹部靠向脊柱，微微向后倾斜，两侧张开双臂，伸直双腿。
吸气，回到起始位置，这是做完了一次。
3普拉提下蜷
先坐在瑜伽垫前端，屈膝且双腿平衡。举起双臂朝向天花板，并延长脊柱。
呼气，将腹部拉向脊柱，并让脊柱在地板上滚一下，这个动作应该是连贯和受控的。
一旦头部接触到瑜伽垫，手臂就要与地面平行。
呼气并卷起，使脊柱离开瑜伽垫，坐直。
吸气，手臂伸向天花板。
这就完成了一次动作。
4肩部举压和侧蜷
举起哑铃在肩膀上方，手掌朝前，向上举，与手臂对齐。
弯曲手肘部降低哑铃，抬起左膝朝向左手肘。挤压腹肌。
当举起哑铃时，把腿放下，右腿重复一次动作。
这就完成了一次动作。
5半香蕉式
仰卧并双手举起朝向天花板。
呼气并卷起，然后抬起左脚。暂停，左手碰到脚趾，再慢慢回到瑜伽垫上，然后换边动作。
这就完成了一次动作。
6侧身V型卷腹
右侧躺下，左手放在头部后方，右手放在地板上。
右手压住地面使双脚伸直离地，上半身朝向腿部。
降低身体，回到地面上。这就完成了一次动作。
要确保两边都要完成这个练习。
7踢腿
呼气，启动腹肌踢起右腿，让左手碰到右脚趾，做一个小的卷腹。
另一边重复动作。
这就完成了一次动作。
8T型仰卧起坐
先躺在地面上，双手打开放在两边，和身体呈T字形。
坐起来并抬起右脚，转动左手碰到右脚趾。
慢慢躺下来，然后换边。
这就完成了一次动作。
9普拉提剪刀脚
仰卧，抬起上半身离地，肩胛骨内收。
抬起右腿离地，左腿伸直90度，手轻轻握住左边小腿。
当你换边重复动作时，保持上半身抬起。
这就完成了一次动作。
10蝴蝶式
仰卧，膝盖打开，脚底贴到一起。伸展双臂高于头部，且放在地面上。
呼气，手向膝盖靠近，做一个全身卷缩。当你做这个卷缩时，肩胛骨应该离地，提升骨盆离地。保持动作，感受腹肌挤压的感觉。
慢慢降低手臂和脚，回到开始的动作。
11直脚仰卧起坐
平躺，双腿伸直，且双臂抬起朝向天花板。
坐起来，专注在腹肌，然后慢慢回到垫子上。
这就完成了一次动作。
12对称坐起
平躺，双手分别握住哑铃。抬起手臂伸直且在胸腔上方，手肘微微弯曲。
抬起腿小腿与地面平行，屈膝到90度。
吸气，手臂向身体靠近，微微弯曲手肘。
呼气，手臂恢复到原来位置。
然后再慢慢伸展身体并躺下，双手退回，放在身体两侧，并确保你的上臂部离地。
这就完成了一次动作。
13踩单车
平躺，腰部和背部压在地面上，手指交错放在头部后方。
膝盖朝向胸腔，抬起肩胛骨远离地面。
伸直右腿，和地面呈45度，且上半身往左边转，右手肘靠向左膝。
确保胸腔也在运动，而不是只有手肘。
换边重复动作，这就完成了一次动作。
14健身球仰卧起坐
平躺，且双腿在空中，脚趾朝天花板，把健身球（没有健身球可以用其他代替）举在胸腔上方。
当你抬起头部和颈部，启动腹肌使下腰部压住瑜伽垫，使上背部离地。
呼气，降低背部，当你提起上背部时，骨盆底部也会抬起约离地3厘米。
使用健身球的目的就是让你可以训练到上背部和下腰部的腹肌。
吸气，降低骨盆和上背部，离地3厘米。
这就完成了一次动作。
15V型坐姿
平躺，双臂紧紧贴在身体两侧，离开地面。
双脚抬起离地且绷直，与地面呈45度。
抬起头部，确保肩部也离开地面。
当你准备开始时，抬起上半身且离地，然后屈膝。
慢慢降低上半身回到地面上，双腿伸直。
仅仅身体回到地面上，不包括头部、颈部和腿部。
这就完成了一次动作。
16向上抬腿
仰卧，双腿抬到空中，双膝弯曲。双手放在身体两边的地面上。
不借助外力，用下面的腹肌慢慢启动，使臀部离地，靠近胸腔。
慢慢降低回到开始的位置。
这就完成了一次动作。
17跑步卷腹
先用背部和手肘在地面支撑呈90度。启动核心，坐起来时让右膝碰到左手肘。看起来像在跑步一样。
伸直腿部，并慢慢让背部下降，直到肩部和瑜伽垫接触。
换边重复动作。
18钻石仰卧起坐
平躺，双腿打开呈钻石状，脚底贴在一起，使双膝尽可能打开。伸展双臂高于头部。
吸气，弯曲上半身，碰着瑜伽垫前沿，拉伸臀部。
慢慢降低背部回到开始位置。
这就完成了一次动作。
19V型卷腹
仰卧，抬起腿和手臂，伸展向天花板。抬起背部，使它离地，直到双手可以碰到双脚。
降低腿部朝向地面，双臂举起高于头部，保持肩部离地和背部压在瑜伽垫上。
这就是一次动作。
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