大腿粗難減？4招解決內側＋外側贅肉

要想塑造緊緻的大腿線條和緊實膝蓋部位的肌肉，很重要的兩個措施就是收緊大腿內側和拉伸股關節。因為我們平日的生活中很少可以充分地活動到大腿的肌肉，所以大腿肌肉一般都是鬆弛的，更說不上線條了。但是，現在開始鍛煉骨盆，你的目標並不遙遠。

解救鬆弛的大腿內側贅肉

這組練習主要是促進大腿內側的血液循環，緊緻大腿的線條，重複的次數很重要哦。

1. 兩腿間夾上靠墊，兩手置於後腦勺，有意識地收縮腹肌，挺直背肌吸氣準備。

2. 吐氣，兩腿往內收緊夾緊靠墊，再邊吸氣邊放鬆兩腿的力量，讓靠墊恢復原始狀態。

3. 一邊呼吸一邊重複夾緊靠墊20次，注意背部要一直保持挺直。

拉伸股關節

大家會覺得說，股關節的拉伸會不會很困難？其實，藉助椅子進行的股關節拉伸對初學者來說很容易上手哦，這可是下半身浮腫時非常建議的骨盆鍛煉呢。

1. 抬起右腿放到椅子上，吸氣準備。

2. 吐氣，彎曲右膝，慢慢一點點地拉伸股關節。呼吸5次，每次吸氣同時恢復到圖1的姿勢。動作1和2重複5次。換邊重複動作。

讓你大驚的扭轉拉伸

這個練習對骨盆的柔軟性有一定的要求，但是效果很驚人！而且不僅可以瘦大腿，還能緊緻骨盆周邊的贅肉，可謂一石兩鳥。

1. 仰卧，右腿搭在左腿上，兩臂適度張開放在地面上。腹肌有意識地收縮，吸氣準備。

*腹部收縮的話，會是腿部更好地扭轉。

2. 吐氣，在能力範圍內將兩膝慢慢往左側傾倒，臉轉向右側，保持這個姿勢10秒，同時深呼吸。換邊重複動作。

進階版

將重疊的兩腿往地面壓去。這個需要很高的柔軟性，但緊緻的效果也更為出眾，當你能輕鬆完成上面的基礎版後，不妨來挑戰一下進階版咯。

超簡單毛巾拉伸大腿

在家裡 使用毛巾進行拉伸，會有意想不到的效果！超簡單的三步驟，對於柔軟性不好的女性是福音哦。

1. 握住毛巾的兩端，仰卧，單腿立起，一邊腿屈膝立起，另外一邊腳掌裹住毛巾。

2. 吐氣，腳後跟頂出，在能力範圍內伸直膝蓋。吸氣的同時彎曲膝蓋，動作1和2交替重複進行，稍稍拉伸大腿後側。

3. 重複10次，左右腿交替重複動作。

進階版

當上面的動作你能輕鬆完成後，可以加大難度，將兩腿都伸直哦。這樣可以更有效地柔軟你的下半身，瘦腿效果明顯！

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