3 5歲兒童的飲食這樣安排，營養全面還補鈣！

健康 08-23

點擊上方藍色字即可一鍵關注哦！~

前面我們介紹過2~3歲寶寶的一日補鈣食譜，今天我們又為稍大一點的小朋友們設計了一日補鈣食譜，希望能為廣大的寶媽們解決補鈣難題。

相比於2~3歲的寶寶，3~5歲寶寶的鈣需要量進一步增加，每日鈣推薦攝入量達到800mg，而乳製品不再是寶寶每日能量的主要來源，因此，這個階段的寶寶想要通過膳食來補充鈣質，則需要增加飲食多樣化，尤其是富含鈣的食物，以及可以幫助鈣吸收的食物。

下面我們就以3~5歲兒童為例，推薦一日補鈣食譜。

飲食安排

雖說3~5歲寶寶可以吃的食物以及可以接受的烹調方式已經很多了，但仍建議多採用蒸、煮、燉、煨等烹調方式，盡量少用油炸、烤、煎等方式。口味以清淡為好，不應過咸、油膩和辛辣，儘可能少用或不用味精、色素、糖精等調味品。

2016版學齡前兒童膳食指南建議3~5歲的兒童應該每天採用三餐兩點的方式進行餵養，三餐兩點的時間和分量安排為：

、兩正餐之間應間隔4~5小時，加餐與正餐之間應間隔1.5~2小時；

、加餐份額宜少，以免影響正餐進食量；

、根據季節和飲食習慣更換和搭配食譜。

食材安排

根據指南建議，3~5歲孩子，男孩每天大約需要1300千卡的能量，女孩需要1200千卡的熱量。結合指南建議，可以每天安排穀類食物100~150克，少量的薯類（紅薯、土豆等），蔬菜250~300克，水果100~150克，禽畜肉類、蛋類、水產類共計70~105克，相當於大豆或製品（相當於大豆的量）10~15克，奶類350~500毫升，食用油20~25克。另外需要注意限制食鹽或含鹽食物的攝入，每天食鹽總量不超過3克。當然，每個孩子有自己的飲食習慣和特點，飲食安排還要結合孩子的實際情況，注意監測孩子的發育，對於消瘦、超重、肥胖或疾病狀況下的兒童需要制定個體化的飲食。

具體對應表格：

3 5歲兒童的飲食這樣安排，營養全面還補鈣！

一日食譜舉例

作為參考，根據具體情況調整

3 5歲兒童的飲食這樣安排，營養全面還補鈣！

營養素分析

3 5歲兒童的飲食這樣安排，營養全面還補鈣！

由於上午加餐及下午加餐分別算進早飯、中飯中，因此，三餐供能比不太合理，屬正常情況。

雖然3~5歲兒童奶製品不再是其主要的能量來源，但奶及奶製品中鈣含量豐富，且吸收率高，仍是兒童鈣的最佳來源。每天飲用400ml左右的奶類有利於3~5歲兒童鈣攝入量達到適宜水平。

此外，大豆及其製品如毛豆、豆腐乾也是鈣的很好來源，每周可以安排1~2次不等。可以在加餐時給寶寶食用幾片豆乾，既保證了食物的多樣化，又增加了蛋白質、鈣等攝入，遠遠好於只含有「空能量」的糖塊或甜飲料。深色蔬菜也是鈣的良好來源，該食譜中的青菜、西蘭花都屬於深色蔬菜，不僅提供了鈣，也同時提供了維生素等其他寶寶生長發育所需的營養素。還需要注意的是，飲食保持清淡口味，這個時候的孩子每天食鹽最好控制在3克以內，平均到每餐也就1克鹽，其實一個茶雞蛋的含鹽量就在1克左右。

Tips

除了在飲食上補充還鈣豐富的食物以外，還要鼓勵兒童在合適的天氣多參加戶外運動，促進皮膚中維生素D的合成，戶外活動不足時可以補充預防劑量的維生素D。而且戶外活動還可以預防學齡前兒童肥胖的發生。作為一名營養師，我為了預防機體維生素D不足，每天喝奶時會奶里強化一定劑量的維生素D。

參考文獻：

1.中國營養學會. 中國居民膳食指南2016，人民衛生出版社，2016.

2.中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版），2014

圖片來自網路

編輯：

杜榮，4歲孩子的寶媽，兒童營養師，國家高級營養師，今日頭條等多家平台自媒體撰稿人，宅媽媽育兒平台入駐專家。

3 5歲兒童的飲食這樣安排，營養全面還補鈣！點擊播放 GIF/336K