預防糖尿病的10條措施，國民必知的健康常識

健康 08-31

作者：董勝兵

糖尿病發病主要與日常的生活習慣和飲食結構分不開，長期的惡習很容易引起身體患病，糖尿病也是這樣引起的，特別是現代社會，糖尿病的發病率越來越高。那麼，糖尿病究竟該如何早期預防呢？

飲食：低脂肪、低糖、低鹽

建議低脂肪、低糖、低鹽、高膳食纖維飲食，增加不飽和脂肪酸的攝入，少吃油膩、油炸食物，控制每日攝入的總熱量。不肥胖的糖尿病前期人群應根據實際身體狀態、年齡、性別、勞動強度等需要，採用均衡營養搭配和葷素搭配安排飲食，重點控制糖和酒的攝入。

對肥胖和超重的人群控制更要嚴格些，鼓勵減肥，每月減1.0-2.0kg，直至體重達標，切勿求成心切。

每天要吃新鮮的水果和蔬菜

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水果在兩餐之間吃（可以選擇上午10點和下午4點），而且不能吃太多，比如一次可以吃一個蘋果或者一個桃。　　　　蔬菜的種類也需要多樣化，一餐吃2-5種，盡量選擇比較簡單的烹調方式，過多的炒、煎、炸容易攝入更多的鹽和油，不利於身體健康、更不利於控制體重。

適當操控主食量

在一般情況下，主食的食用量根據體力活動水平來定，主食要輪換食用或混合食用，做到粗細搭配，保證1/3是粗糧。具體主食量要靈巧把握，使體重維持在標準範圍之內。

小米、燕麥等都是極佳的適合做主食的全穀物食物，但成品全穀物食品你未必都認得出來。購買時應仔細看標籤，如果不是標明「全麥、全小麥」等字樣，說明含有其他成分。還要注意配方表，找出「隱形糖」，如玉米糖漿、果糖等。

以優質蛋白為主

選擇優質蛋白質食品，植物性食品以豆製品最佳，動物性食品以魚和瘦肉為宜。

多吃高纖維食物

穀類如糙米、燕麥；蔬菜如花菜、萵筍、豌豆；水果如蘋果、梨、柑橘等。高纖維食物不但含有大量維生素，而且能降血脂，延緩葡萄糖吸收率，有助血糖穩定。多吃含鈣、鎂、鉻、鋅、硒的食物。

定時，定量，規律進餐

預防糖尿病，需注意飲食定時、戒煙、戒酒，並適當運動。做到定時、定量進餐，少食多餐。

適量喝咖啡

哈佛大學公共衛生學院研究發現，喝咖啡能降低糖尿病發病風險。咖啡有利尿的作用，還能提神，幫助身體燃燒一部分熱量，對促進代謝有好處。但喝咖啡要適量，一天不能超過3杯，否則有脫鈣的風險，會引發骨質疏鬆。另外，早起喝比較好，可把體內多餘的水分排出，且一上午比較清醒。

每天走路35分鐘

糖尿病防治指南建議，每周應進行150分鐘的有氧運動，可分攤到5~6天進行，即每天30分鐘左右。在所有運動中，走路適用人群最廣，不受場地、時間限制，比較安全，步伐、步速可以自己調節，且對關節的損害較小。

芬蘭研究發現，走路可讓體內胰島素得到最大效果利用。每周走路4小時，每天35分鐘，可使糖尿病危險降低80％。

減壓：做事前3次深呼吸

長期壓力會導致血糖升高。專家建議，做任何事情前最好都先做3次緩慢的深呼吸，以減小壓力。

保證充足的睡眠

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研究表明，睡眠不足或睡得太多都會增加患糖尿病的風險。不同年齡人群對睡眠長度的要求是不同的，青春期之前小兒睡眠須超過10小時，年輕人8小時，中年人至少6小時。睡眠質量不好的人，如果自我調整不過來，就該吃藥。現在新的安眠藥副作用不大，可以間斷服用，千萬不要硬撐著。

糖尿病並不可怕，我們完全可以從飲食上，運動上以及其它方面來預防糖尿病，響應世界衛生組織的號召：戒煙限酒，早期干預，降低糖尿病的發生率。

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