預防糖尿病的10條措施,國民必知的健康常識
作者:董勝兵
糖尿病發病主要與日常的生活習慣和飲食結構分不開,長期的惡習很容易引起身體患病,糖尿病也是這樣引起的,特別是現代社會,糖尿病的發病率越來越高。那麼,糖尿病究竟該如何早期預防呢?
飲食:低脂肪、低糖、低鹽
建議低脂肪、低糖、低鹽、高膳食纖維飲食,增加不飽和脂肪酸的攝入,少吃油膩、油炸食物,控制每日攝入的總熱量。不肥胖的糖尿病前期人群應根據實際身體狀態、年齡、性別、勞動強度等需要,採用均衡營養搭配和葷素搭配安排飲食,重點控制糖和酒的攝入。
對肥胖和超重的人群控制更要嚴格些,鼓勵減肥,每月減1.0-2.0kg,直至體重達標,切勿求成心切。
每天要吃新鮮的水果和蔬菜
水果在兩餐之間吃(可以選擇上午10點和下午4點),而且不能吃太多,比如一次可以吃一個蘋果或者一個桃。 蔬菜的種類也需要多樣化,一餐吃2-5種,盡量選擇比較簡單的烹調方式,過多的炒、煎、炸容易攝入更多的鹽和油,不利於身體健康、更不利於控制體重。
適當操控主食量
在一般情況下,主食的食用量根據體力活動水平來定,主食要輪換食用或混合食用,做到粗細搭配,保證1/3是粗糧。具體主食量要靈巧把握,使體重維持在標準範圍之內。
小米、燕麥等都是極佳的適合做主食的全穀物食物,但成品全穀物食品你未必都認得出來。購買時應仔細看標籤,如果不是標明「全麥、全小麥」等字樣,說明含有其他成分。還要注意配方表,找出「隱形糖」,如玉米糖漿、果糖等。
以優質蛋白為主
選擇優質蛋白質食品,植物性食品以豆製品最佳,動物性食品以魚和瘦肉為宜。
多吃高纖維食物
穀類如糙米、燕麥;蔬菜如花菜、萵筍、豌豆;水果如蘋果、梨、柑橘等。高纖維食物不但含有大量維生素,而且能降血脂,延緩葡萄糖吸收率,有助血糖穩定。多吃含鈣、鎂、鉻、鋅、硒的食物。
定時,定量,規律進餐
預防糖尿病,需注意飲食定時、戒煙、戒酒,並適當運動。做到定時、定量進餐,少食多餐。
適量喝咖啡
哈佛大學公共衛生學院研究發現,喝咖啡能降低糖尿病發病風險。咖啡有利尿的作用,還能提神,幫助身體燃燒一部分熱量,對促進代謝有好處。但喝咖啡要適量,一天不能超過3杯,否則有脫鈣的風險,會引發骨質疏鬆。另外,早起喝比較好,可把體內多餘的水分排出,且一上午比較清醒。
每天走路35分鐘
糖尿病防治指南建議,每周應進行150分鐘的有氧運動,可分攤到5~6天進行,即每天30分鐘左右。在所有運動中,走路適用人群最廣,不受場地、時間限制,比較安全,步伐、步速可以自己調節,且對關節的損害較小。
芬蘭研究發現,走路可讓體內胰島素得到最大效果利用。每周走路4小時,每天35分鐘,可使糖尿病危險降低80%。
減壓:做事前3次深呼吸
長期壓力會導致血糖升高。專家建議,做任何事情前最好都先做3次緩慢的深呼吸,以減小壓力。
保證充足的睡眠
研究表明,睡眠不足或睡得太多都會增加患糖尿病的風險。不同年齡人群對睡眠長度的要求是不同的,青春期之前小兒睡眠須超過10小時,年輕人8小時,中年人至少6小時。睡眠質量不好的人,如果自我調整不過來,就該吃藥。現在新的安眠藥副作用不大,可以間斷服用,千萬不要硬撐著。
糖尿病並不可怕,我們完全可以從飲食上,運動上以及其它方面來預防糖尿病,響應世界衛生組織的號召:戒煙限酒,早期干預,降低糖尿病的發生率。
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