如何練成穿衣顯瘦、脫衣有肉完美身材！

乾瘦、乾癟、沒有肉……這真的就是你想要的「瘦」？！春天的花裙夏天的熱褲都還沒穿上，你卻減肥減成這個骨頭架子模樣，絕對不是什麼值得羨慕的事情呢。流暢的身體曲線、有力的翹臀和平坦的腹線才是王道，塑造有型的線條，你需要的可是這3招？

紙片人和肉肉女都給我OUT！不只是胖子要擔心輕薄衣物顯腫，太過纖細的紙片人也得煩惱撐不起衣服。你們都需要更好的身材和更美的曲線，才擔得起「衣架子」。

兩個難題，一個答案，靠運動你就能解決身材的各種問題！完全不用擔心運動會使身型更瘦，只要搭配飲食並選擇適合你的力量訓練，反而可以增加肌肉量、挺出身型。

想練出身型，可以增加上半身的力量運動，如俯卧撐、深蹲與站姿划船式。訓練時最好穿底部較硬的鞋子，例如健身鞋、帆布鞋，慢跑鞋底部柔軟，不易施力反而易覺得疲倦。

下述的教學，每招運動一周做3回，每回可做4組，每組10次，至於體能負荷較大伏地挺身則每組依序做20下、15下、10下與5下。

【深蹲增肌】

功能：深蹲可鍛煉身體的大肌群，臀部與大腿，為最能平衡睾固酮分泌、幫助肌肉增加的運動。進階版可手持啞鈴增加負荷。

步驟 1

站姿雙腿打開約與肩同寬。

步驟 2

下蹲使臀部與膝平行，將手臂向前劃，注意膝蓋對齊腳尖，背部不可過度前傾。

【伏地挺身】

功能：幫助鍛煉胸肌，不僅提升胸部肌肉的抓力，還能挺拔胸型。運動的進階版可改成將雙腳伸直，以腳尖點地做下列動作。

步驟 1

趴在瑜伽墊上，雙手打開支撐起身體，手部位置約與胸口平行外側處，小腿交叉。

步驟 2

手肘彎曲讓上半身下沉，過程注意背部維持平直，屁股不可蹶起。

【站姿划船】

功能：幫助鍛煉背部肌群，也可改善駝背，練出氣質。

步驟 1

站姿微屈膝，上半身微前傾，左手持啞鈴，前臂約與大腿平行。

步驟 2

左手沿著大腿向後拉，使手肘約呈90度，注意過程不可聳肩，並稍微夾緊肩胛骨。步驟1~2重複10下，再換右手重複10下為1組。

增肌減脂 運動後補充糖類

想要線條變得更好看，光靠肌力訓練或有氧運動，若飲食缺乏控制，就算長出肌肉仍會被脂肪覆蓋，顯不出線條，所以還是建議多攝取原生態的食物，而避免高油脂、高熱量的精緻食品，運動後應適時補充糖類與蛋白質，有助肌肉修復生成，增加燃脂速度。

單靠運動減肥很難，除非高強度、長時間規律大量運動，否則運動消耗熱量不多，真正要減肥還需飲食控制。以60kg的成人為例，快走1小時消耗約200大卡，而吃下一包餅乾就攝取200大卡，因此少吃200大卡較易執行，但不能完全不吃，而是均衡飲食，並增加高纖食物，如蔬果、糙米等的比例。

蛋白質糖類 修復肌肉

許多人常認為運動完要忌口，以免消耗的熱量又吃下肚，但其實運動後肌肉處於受傷階段，此時特別需要蛋白質和糖類來修復肌肉組織，促進肌肉生成，其中糖類以全殼根莖類較佳，可選擇番薯、馬鈴薯等，而蛋白質可選水煮蛋、豆漿等。

另外，建議運動中或運動後，別忘適時補充水分，或低糖、低鈉的運動飲料，且要避免飲用含咖啡因的飲品，以防咖啡因利尿而帶走體內更多水分。

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