沒有器械，徒手如何練成肌肉男？！

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健身

徒手健身一直是許多健友的健身方式之一，尤其是學生黨，或比較少去健身房的健友。許多人都對徒手健身有許多疑問，也不知道徒手健身是否能達到理想的健身效果，今天從增肌說起，來看看徒手增肌有出路嗎？

什麼是徒手健身？

之前收到過幾個這樣的問題，單杠、雙杠也是器械，為什麼也算徒手健身？

其實徒手健身是指不移動器械，靠自身重量完成動作的健身方式，單杠雙杠同樣也僅僅是依靠了自身的重量。

徒手健身的優缺點

徒手健身的優點：

沒有太多場地限制，經濟成本低，方便。

徒手健身的缺點：缺乏重量訓練，對目標肌群刺激效果差，增肌效果比較慢，容易遇到瓶頸。

很多人對徒手健身有很大的疑問，不知道增肌效果究竟如何，那麼，來一下國外的徒手健身者們。

國外有許多徒手健身組織，例如Bar Brothers（單杠兄弟）知名度就比較高，這就是單杠兄弟的成員之一，叫

Lazar

Lazar絕對是徒手健身圈的大咖，徒手健身已經至少5年。Lazar的肌肉很勻稱，但圍度和許多健身模特比要小許多，這是為什麼呢？

增肌的最基本原理是由於肌肉對鍛煉產生了適應性變化，肌肉為了適應鍛煉強度而日漸強壯。但由於徒手健身負重的限制，當徒手的強度已經不足以讓肌肉發生改變時，肌肉就會停止生長，也就是瓶頸。

所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果，但當身體適應當前的強度，並且不能做更高難的動作時，增肌效果會越來越差，直至消失。

這是Lazar的徒手健身前後對比照，曾經的他也是一個瘦子，健身後圍度變化已經非常驚人。

（徒手健身一年）

（徒手健身兩年）

總的來說，徒手健身適合對圍度要求不是特別高的健身者，如果要練成阿諾，徒手健身一輩子都不可能達到（器械也不可能...）。

當然，現在徒手健身在全球已經有無數粉絲，這種帶一點街頭文化的健身方式受到了許多健身者的青睞。

那麼，我要徒手健身該如何安排？

先看徒手健身的基礎要點，讓身體不要過早進入瓶頸期。

• 
  

  快速、慢速的動作都要嘗試。



• 
  

  嘗試負重俯卧撐和引體向上。（嚴格來說不算徒手健身，但需要嘗試）



• 
  

  不要永遠做同樣的動作，可以學習新的動作。例如引體向上的升級版，雙力臂；俯卧撐的升級版，單手俯卧撐，擊掌俯卧撐等。

全身鍛煉動作參考

徒手健身也可以分部位進行鍛煉，不知道每個部位怎麼練的健友不要錯過。

—— END ——

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注

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