一套放鬆身體後側筋膜線的瑜伽練習
簡而言之，人身體的後側每天都要很努力地工作把人的身體hold住。人身體後側除了肌肉還有貫穿人體後側的筋膜，這些筋膜作為一個整體區域也會因為上述的人體活動變得比較緊張。這就是為什麼我們去推拿按摩，按摩師花的大部分時間都是在按摩身體的後側。但是試一下瑜伽吧，比按摩更加「有機」，還省錢。下面給大家介紹的這一套瑜伽體式動作順序的目的就是放鬆人的身體後側，這套體式主要針對背後的筋膜線 － 在Tom Myers的革命性的解剖學著作《解剖列車》中的人體六大筋膜線之一 － SBL表層後背線。
這套瑜伽體式一個動作針對一個位置，放鬆這個位置周圍的筋膜，重新訓練這些人體軟組織，提高它們的性能和拉伸能力。這樣不僅僅是可以通過一組動作增加血液循環，減少緊張和不舒適感，而且如果你能堅持這樣的的練習 － 規律性地定期做，還可以重新教育背部大塊的肌肉如何有效地運動。
這套練習需要準備2個網球或者是淘寶上運動用品店賣的實心的按摩球 （不是帶刺的那種，光滑的）和一塊瑜伽磚。
在做下面這條動作的時候要注意身體軟組織中都有很多神經末梢。如果是有鈍的壓痛感和不舒服就是要達到的效果，但是如果有比較尖銳的疼痛或者強烈的不舒服感就要停下來，退回來不要繼續。
橋式體位
放鬆斜方肌區域
仰卧把兩個網球放在兩側肩胛骨內側上角。腿伸直，雙腳分開胯的寬度，膝蓋在腳腕正上方。 從胯部抬起身體，直到肩膀，一直到網球開始滾動。 然後把瑜伽磚放在骶骨下方支撐身體進入橋式。吸氣時向天花板抬手臂，然後手臂再伸向頭頂方向，呼吸時手臂回到身體兩側。 重複5－6次。
放鬆菱形肌區域
把磚從胯下拿走，慢慢把胯放下躺平。 把網球的位置向下放在兩側肩胛骨內側的邊緣上，在肩胛骨和脊柱之間。 吸氣時，兩手伸向側面呈T字型，呼氣雙手手臂在胸前交叉，就像緊緊抱著你心愛的東西。 重複5-6次，每次交換一下上下手臂的位置。
脊柱放鬆
把球移動到」腰眼「上，就是腰部最靠裡面的邊緣。先彎屈一條腿，用手臂抱住拉向身體方向，保持這條腿的彎屈然後再彎屈另外一條腿。然後抱住雙腿，保持60秒。重複5-6次，每一次交換一下彎屈腿的順序。
眼鏡蛇式
趴在墊子上， 用腳背上部做根基，慢慢抬起上半身，把腹部－胸和頭抬離地面。 肩膀向下，向後，臀部肌肉放鬆。保持5個呼吸，放下。重複3-4次。
嬰兒式
兩個大腳趾相靠，膝蓋可以靠在一起也可以分開。屁股坐在腳後跟上，盡量向前延伸脊柱，手伸過頭頂拉長整個背部。深呼吸，保持一分鐘。
鷹手弓步
回到站立弓步，尾骨向下，身體向中線擁抱，注意肩膀在胯的正上方。 手臂交叉就像鷹式的手臂，抬起手臂讓肘關節遠離胸口， 肩胛骨向後收進後背。 保持5個呼吸，做另外一側。腳前後交換，手臂上下交換。
髖外旋肌放鬆
從坐立開始，一條腿像二郎腿一樣放在另外一條腿上。抬起屁股，把網球放在翹起來這條腿的臀部中心的位置，慢慢地把屁股下降壓在網球上，但是可以不要向下用力壓。 然後慢慢地讓網球轉動按摩這側的臀肌，範圍不要太大。轉一分鐘左右，換另外一側做。
勇士II
前腳腳跟和後腳弓對齊，前面的膝蓋在腳腕上方，前腳趾指向前方。跨打開面向墊子的側面，尾骨向下，肋骨收回。 吸氣－調整雙腿順位，呼吸－展開手臂進入勇士II，保持5個呼吸。
站立鴿子式
從前一個動作勇士II，把後面的腳向前邁，把腳腕放在另外一側腿的膝蓋上方。 支撐腿的重量放在腳跟。身體中段收向中間， 上身抬起一些。 5個深呼吸，在另外一側重複勇士II和站立鴿子式。
放鬆腿後側筋膜線
跪姿，腳尖撐地。身體略向前傾，把網球夾在大腿和小腿之間靠近膝蓋的位置。 慢慢地回到跪姿身體直立的狀態。前面放一個瑜伽磚做一下支撐，呼吸，保持一分鐘。 然後抬起身體，前傾手用瑜伽磚扶一下，把網球移動到大腿後腘繩肌和小腿肌肉中間的位置，再次跪直，放鬆，保持一分鐘。
仰卧手抓大腳趾
仰卧，抬腳手抓大腳趾，抓不到可以用延伸帶。注意頭的後側，和臀部的後側在地上。 意識後背整個一條線的拉伸。保持1-2兩分鐘，做另外一側。
放鬆頭頸後側
把瑜伽磚放在頭後，45度角。閉上眼睛，放鬆讓頭的重量下沉到瑜伽磚上。 不要抬頭，把臉轉一半到右側，直到感覺左側脖子下方肌肉的拉伸，停留在這個位置呼吸1分鐘。慢慢把下巴轉回到中間位置，然後再慢慢地轉到左側停留一分鐘。 慢慢轉回到中間位置，拿掉瑜伽磚，休息。
－ The End
如果你喜歡文章開始時的音樂，你可以按／掃碼收聽喜馬拉雅電台的集合混編版本，安裝喜馬拉雅客戶端可以下載離線收聽
真愛的 置頂了
編輯路路對正品來源負責
土豪墊｜不棄墊 ｜瑜伽服
按碼5秒識別圖片二位碼進店
阿斯湯加瑜伽之路
微信公眾號 （掃碼或按住識別）
微博：阿斯湯加瑜伽之路
練習者必知的膝蓋瑜伽傷害知識-膝蓋傷害的類型和理療原則
TAG:阿斯湯加瑜伽之路 |
※瑜伽體式練習中，身體左右兩側柔韌性不一致？可能是骨盆傾斜的原因哦！
※早上起來練習這麼一套瑜伽，身體舒服極了！
※體驗二頭肌撐爆T恤的快感，你需要這套手臂練習
※睡前練習這套瑜伽，放鬆減壓還瘦身！
※這個瑜伽體式練習過後 , 四肢都瘦了
※瑜伽後彎體式練習竅門
※身體僵硬是你瑜伽練習的一大瑰寶
※練習瑜伽身體硬？心軟下來，身體就軟了！
※瑜伽教練在草地上練習瑜伽，身體柔韌，姿態大方
※一種需要全身繃緊的練習——單臂單腿俯卧撐
※瑜伽練習時，身體的血液集中在局部肌肉或器官上
※開會時拉伸練習 塑造美麗的身體線條
※練習瑜伽可以瘦身塑形 幫你甩掉全身多餘的贅肉
※減肥瘦身最後就是練習瑜伽，只為馬甲線和塑形！
※一個練習訓練你整個身體——地板划船
※一套修復性瑜伽練習 原來瑜伽還可以懶著練
※與身體為友是練習瑜伽的基礎
※頭痛欲裂？送你一套陰瑜伽練習
※蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習