為什麼單獨吃米飯，血糖就升高，加點菜血糖就降低了呢？

食物血糖生成指數（GI）就是指一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。

影響血糖生成指數的因素有一定規律，比如

進食富含膳食纖維的食物如粗雜糧、蔬菜、某些水果，血糖生成指數較低；進食含蛋白質較多的奶類、豆類等，血糖生成指數普遍較低。

所以，只要注意食物搭配，也就是說，

高血糖生成指數的食物搭配低血糖生成指數食物，或增加富含蛋白質的食物，便能使混合食物的血糖指數降低。

如單獨吃米飯，其血糖指數為 83.2，將米飯搭配魚，混合進食，則混合食物的血糖指數僅為 37.0，下降了一半還多。比如糙米飯的血糖生成指數為70，而精米飯的血糖生成指數為83．2。白麵包的血糖生成指數為70，而摻入75％ ～80％大麥粒的黑麵包的血糖生成指數僅為34。

降低餐後血糖生成指數的食物搭配方法，向大家推薦以下4種：

主食搭配副食

如米、面等主食搭配肉類等副食。肉等動物性食物中的蛋白質含量較高，可降低米、面等高碳水化合物的餐後血糖效應，有助於降低餐後血糖指數。動物性食品中首選魚、蝦等水產品；禽類、蛋類如雞、鴨、鵝、蛋等為其次；富含飽和脂肪酸的牛肉和羊肉，不適合糖尿病患者大量食用。

粗糧搭配細糧

蕎麥、燕麥的血糖生成指數較白米、白面低，如白米加入燕麥或蕎麥一同煮粥，或者白米加入干豆類如黃豆、紅小豆等蒸米飯，粗細糧搭配吃。

（圖中燕麥糙米飯的重量為50克，熱量為178千卡）

高、低血糖生成指數的食物搭配

日本有一項研究顯示，正餐後喝少量牛奶可穩定餐後血糖。也就是說低血

糖生成指數的食物，能減緩高血糖生成指數食物對糖尿病人餐後血糖的影響。

同樣，吃過餅乾等點心，再吃些血糖生成指數低的水果如櫻桃、楊桃等，就比較安全。

增加富含膳食纖維的食物

增加富含膳食纖維的食物有助於減緩餐後血糖升高，如早餐煮粥時加些蔬菜，比單獨喝粥好，因為蔬菜中的膳食纖維含量較多。

責任編輯：小糖人

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