誰說女孩不能引體？三個讓你完成引體的訣竅

看到這篇文章的男同胞們，如果你在健身房看到一隻妹子在瘋狂做引體，你的心裡會是什麼感覺？作為很多壯漢都完成不了幾個的動作、對上肢發展意義如深蹲對於下肢的引體向上，被很多妹子拒之門外——引體向上怎麼會是女生能做的呢？

其實，女生之所以做不了引體向上，原因很簡單——她們覺得自己做不了引體，因此從來沒真正訓練過。

事實上，男女肌肉骨骼構造並無差異，引體向上用到的無非就是那些肌肉，每個人系統地訓練都能達到目標。女生們不能完成，只是因為大家都覺得引體向上是「男人的動作」，這也是為什麼很多女生深蹲成績比男生還好——因為大家覺得深蹲是「女人的動作」。

通常女生確實上肢力量較弱，但是不會比男生低超過40%，而要達到可以完成引體的力量，除了保持運動習慣或天生神力的男生，其實男女生要付出的努力是差不多的。女生雖然力量差一些，但體重較低，而且手臂長度較短，這就意味著力臂短，完成一個引體的做功少（完成引體做功＝體重 x 位移）。

所以只要突破了初始的力量瓶頸，女生練起引體來甚至比男生有優勢。但需要注意的一點是，女生的慢肌纖維比例是比男生多一些的，因此如果想要得到最好的發展，訓練的數量也應該稍做上調。

其實不光是女生，對於所有人來說，想要引體向上從0到1都面臨著下面三個問題。只要加強這三個部分，完成引體向上是自然而然的事情。

問題1

弱到拉不起來

儘管我們通常主張多進行多關節負荷動作，但如果你一個引體都做不了，最好還是先從單關節動作練起。引體向上是肘屈動作，因此最有效的增強肘屈的力量就是彎舉。彎舉除了增加彎曲手臂將身體拉向單杠的力量，還能一定程度上增加握力，這也是一開始進行引體向上所缺乏的。

下面這個計劃分為手臂在身體前方、身體兩側和身體後側，多方位刺激肘屈肌，三個動作為一組，每組之間短暫休息10秒。

1.反握牧師凳彎舉（6-8次）

2.站姿杠鈴彎舉（6-8次）

3.上斜坐姿啞鈴錘式彎舉（6-8次）

完成每組全部動作後休息2-3分鐘，總共進行4組。選用的重量是剛好能完成第一組8次的重量，之後如果感覺力量不足，可以稍稍減少次數。這個計劃每周進行2次，安排在背部訓練的最後進行。

問題2

拉上去的時候力量不夠

要完成一個完整的引體向上，光可以把自己拉起來不夠，還要拉過下巴。用力抬頭是沒用的，你需要的是幫助你的肌肉。

試著做這樣一個測試，空手伸向頭頂，假裝手握單杠正把它拉向自己鎖骨。你會發現，想要下巴過杠，不光需要向下拉，還需要向後拉。沒錯，你會發現你假象的單杠貼近胸部時手肘是極度向後並且肩胛骨縮在一起的，從而你可以得出結論——我們需要加強菱形肌和斜方肌中下部。

在這裡特別想提的一點是，很多人會覺得引體向上是練習背部的黃金動作，因此放棄了很多划船之類的動作，畢竟引體向上需要的器械少，簡便易行。但是不管你相不相信，引體向上和其他你做的推力動作（比如卧推），都會用到你內旋的肌群。沒錯，最終造成圓肩的體態，因此，前後平衡並不代表練胸的同時別忘了練背，還要關注練習背部的哪些肌肉。

為了讓我們的引體向上訓練更健康，你還需要加入一些能鍛煉到外旋肌群的背部訓練。

這組訓練不難，重點是感受外旋，將胸部打開的感覺。整個過程都趴在卧推凳上，用同樣重量的一組啞鈴，重量不要過重。

1.反向飛鳥（6-8次）

2.開肘划船（6-8次）

3.蝙蝠式（6-8次）

點擊播放 GIF/2K

「開肘划船」就像趴著的Face Pull。提起啞鈴時不是向後而是肘部向兩側打開，與肩膀齊平；而蝙蝠式是一個靜力動作，儘力將雙肘向後，擠壓肩胛骨，在最高點停留五秒，想像這時你正在單杠的最頂端。

這個訓練同樣是每個大組完成後休息2-3分鐘，然後進行4組。

問題3

身體沒有成為一個整體

在自重訓練方面，有一個秘訣，那就是整個身體鎖住成為一個成體去完成動作，我們叫它「hollow position」。觀察那些不能做或者做不了幾個引體的人，你就會發現，他們的身體不是一個整體，在完成動作後或者過程中都是七零八落的。

hollow position

想要做到時刻保持「hollow position」，需要進行刻意的練習。比較好的練習是躺在地面上，腹部回收、骨盆稍稍後傾，將後腰貼緊地面，拿一根pvc桿（或者掃把也可以），舉過頭頂，去模仿引體向上的過程，但是整個過程都要保持腰部貼近地面。你會發現這個看似簡單的動作有多難！

如果你掙扎著完成這個動作，說明你的核心真的很差，它們無法幫你有效滴完成引體向上。每天進行這個動作5組，每組5次，每次持續5秒，你會看到你的進步。這更多是一個神經控制的問題，我們日常的習慣讓我們核心很鬆弛，只要對它進行激活，很快它們就會「覺醒」，而你也可以在訓練中爆發更多力量。