引體向上做不了?十個動作可以替代它!
說起健身房自重能做的最裝逼的動作,那必須是引體向上了。不僅有著視覺的衝擊,而且也是鍛煉背部的王牌動作。
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女生多鍛煉背部也可以讓腰部在視覺上顯得更細,背部也會變得更迷人。
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但很多剛進入健身房的小夥伴或者女孩子做不起來引體向上,今天就為大家帶來10個同樣可以鍛煉背部的替換動作。
肩胛上拉
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想要學會正確的引體向上,首要需要學會的就是它。肩胛下沉內收,背部發力,放鬆。
高位下拉
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如果你在健身房會有專門的高位下拉器械,如果不在也沒關係,一根彈力繩搞定
彈力帶引體向上
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一根彈力帶帶你請輕輕的飛起來。不同的厚度彈力是不一樣的,推薦大家去馬雲家買40磅左右的就可以
仰卧划船
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吊環,TRX,單杠,甚至桌子邊都可以做,需要注意保持腰背平直,感受背部的發力
俯身划船
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這個動作用杠鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成。注意提起之後背部的擠壓以及下放時肩胛的釋放
起跳引體向上
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這個動作對於構建肌肉記憶有著很好作用,可以用慣性讓你完成一個半程的引體向上
爬繩子
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在國內不常見,CF的鐵館中經常可以看到
單杠弔掛
彈跳起之後盡量保持不動足夠久,做靜力訓練
高階仰卧划船
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將腳部墊高,身體保持平直,身體與地面越平行,難度越大,效果越好。
離心引體
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跳起之後慢慢下方,感受背部肌肉的離心收縮。可以在訓練的最後兩組加入,榨乾自己的能量
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