食物營養與抑鬱症第一集——飲食與抑鬱症

作者：肖永良 中國營養學會科普專家團隊委員

隨著抑鬱症危險因素的不斷發現，膳食營養、菌群平衡等在心身醫學中的地位和作用將更加重要。本文將介紹一些比較重要的飲食營養，及均衡營養與菌群多樣性在預防治療抑鬱症的發展中所起的作用。

本話題共分3集，請您接下來的幾天持續關注！

抑鬱症與危害

據WHO《抑鬱症：全球性危機》資料,目前全球約有3.5億抑鬱症患者，預計在2030年將上升至世界疾病負擔首位，普遍認為抑鬱症的致殘率是一般人群的23倍，抑鬱症將成為中國第二大負擔疾病。

抑鬱症又稱抑鬱障礙，是一種使人逐漸衰弱的疾病，以顯著而持久的心境低落為主要臨床特徵。臨床可見情緒消沉、自卑抑鬱、心境低落等與其處境不相稱；病人可以從悲觀厭世，悶悶不樂到悲痛欲絕，甚至發生木僵，部分病例有明顯的焦慮，病人腦中反覆思考一些沒有目的事情，思維內容無條理，大腦持續處於緊張狀態，嚴重者可出現幻覺、妄想等精神病性癥狀等，約15%的抑鬱症患者死於自殺。

一項全國性的流行病學調查顯示，國人一生中超過70%的人都會有明顯的抑鬱癥狀，即情緒低落、興趣減退、對前途失去信心等；已確診約有3000萬的抑鬱症患者，女性患病率2:1高於男性。抑鬱症嚴重困擾患者的生活和工作，給家庭和社會帶來沉重的負擔。

引起抑鬱症的因素主要包括：遺傳因素、體質因素、中樞神經介質的功能及代謝異常、精神因素等。一項由世界精神病學協會主辦的網路問卷調查結果卻顯示，超過45%的網友表明患了抑鬱症時「不會去看醫生」；只有不到18% 的人選擇去精神專科醫院就診。

在治療預防對策上，心理和抗抑鬱藥物治療是最主要的方法，但是心理和藥物治療手段是有限性,因此研究人員針對該病的特徵，不斷地尋求更多可能的輔助治療和預防途徑，來保持人們良好的心理健康狀態。

膳食營養、腸道菌群與抑鬱症

目前，越來越多的證據表明膳食營養模式與抑鬱症發生有一定的關聯。但是，有些食物是有害的，特別是不均衡的飲食會促進抑鬱症的發展，一些飲食會參與炎症、氧化應激和影響腸道菌群的平衡等，也會幹預大腦的正常功能，參與抑鬱症的發生機制。

飲食與抑鬱症

可以肯定的是，抑鬱症的產生與多種營養素的缺乏有很大的關係。研究表明，抑鬱症發作與神經遞質缺乏有關，如多巴胺、5-羥色胺、γ-氨基丁酸及去甲腎上腺素等。其中去甲腎上腺素、5-羥色胺的再攝取是抑制作用的重要環節；如5-羥色胺控制調節心理與行為活動，調控人的情緒、心情、睡眠和食慾等。這些神經遞質的合成及中樞神經系統的發生髮展與營養攝取、腸道菌群提供都有著關聯。

膳食中常期以精米、精面和糖類為主的不平衡飲食，是導致血糖失衡的原因之一，血糖失衡也會導致抑鬱；過多食用刺激性食物會促使腎上腺皮質的異常，導致抑鬱症，如，酒精具有強烈的致抑鬱作用；很多礦物質缺乏，如硒、鋅、鐵、銅、鎂等可起到改善抑鬱情緒的作用，鈣、鎂是抗壓力的重要物質，新鮮的水果有利於改善抑鬱情緒。有試驗研究表明竹子、萵苣及綠茶提取物， L－茶氨酸具有一定的抗焦慮作用。

蛋白質與抑鬱症

每天人體從食物中獲取蛋白質時，一定要滿足八種必須氨基酸的攝入，長期缺乏會造成機體蛋白質失衡，如色氨酸、甲硫氨酸等。中樞神經系統大概有2%-3%的色氨酸用來合成5-羥色胺(5-HTP)，5-HTP與人的抑鬱情緒有著密切的關係，是人類機體用來製造血清素的物質，血清素是腦中樞神經系統內一種重要的神經遞質，濃度過低會導致許多負面情緒的出現，比如渴求、焦慮、強迫、攻擊性和抑鬱。

Shaw K等人的研究結果表明，適當補充色氨酸確實可以改善患者的抑鬱情緒，並且這種作用要高於安慰劑效果。人們喜歡吃海鮮或火雞肉的食物，從中獲得快樂，是因為這類食物中含有左旋色氨酸的氨基酸含量較高，機體能用這種氨基酸製造血清素，機體把這種氨基酸轉換成5-HTP，再在維生素B6的幫助下變成血清素獲得喜悅。因此，如果體內的5-羥色胺水平偏低，那麼服用5羥色氨酸可能會有好處。

世界衛生組織推薦，成年人每天每公斤膳食中應包含4mg的色氨酸，以便能夠保證人體的正常功能活動。

一項薈萃分析與研究均表明，S腺苷甲硫氨酸對改善抑鬱癥狀起作用，可以提高患者抗抑鬱藥物的反應率，比安慰劑對照組效果更明顯。S腺苷甲硫氨酸是機體很多合成反應的核心，是神經遞質合成不可缺少的環節，S腺苷甲硫氨酸是神經細胞中磷脂代謝與合成的重要物質，會對腦功能或情緒產生積極的影響。

觀察試驗中，每天使用S 腺苷甲硫氨酸200-1600mg的有效劑量，與三環抗抑鬱藥物進行了六周或者更短時間的比較，結果顯示療效幾乎相同。

加拿大的一項研究表明,健康女性缺少酪氨酸會使心境障礙的風險增加。酪氨酸具有神經刺激的作用,它可以直接影響情緒和認知功能，酪氨酸一種非必需氨基酸，是腦功能活動所需要的物質，是腦內幾種重要神經遞質包括多巴胺的前體物質，能提高多巴胺的水平，影響人的情緒。

食物中的奶製品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉鬆、油豆腐、雞蛋、魚片等含有豐富的色氨酸與酪氨酸。

脂肪酸(PUDF)與抑鬱症

ω- 3多不飽和脂肪酸（ω- 3PUFA）是人體必須的一種脂肪酸，對維持正常心理功能有重要作用，缺乏時會導致抑鬱。ω- 3PUFA作為抑鬱患者的輔助治療的研究表明,飲食中ω- 3PUFA含量過低會導致神經功能障礙，結果表明ω- 3PUFA對抑鬱患者的輔助治療具有顯著療效。對241項關聯DHA、EPA的Meta分析表明，ω- 3PUFA中對改善抑鬱情緒起作用的是EPA而不是DHA。

ω- 3PUFA主要來源於飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、胡紅點蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、槍魚和白魚等。

圖片來源：pixabay.com

維生素與抑鬱症

B族維生素是緩解緊張和壓力的天然解壓劑。如，維生素B1、B6、B12、煙酸和泛酸等抗壓力效果是非常顯著的，均與人的情緒有密切關係，B1能夠營養神經，B6輔助內分泌功能讓人產生快樂情緒，B12能夠增強記憶力、消除煩躁情緒。美國一項研究表明，25%的老年抑鬱症患者維生素B12嚴重缺乏。缺乏B族維生素可出現情緒抑鬱、思維困難、無故哭泣、社交能力減退、活動少、失眠、易激惹、注意力不集中、記憶力減退、疲乏、工作能力下降、食欲不振等癥狀。

維生素C可以消除壓力產生的乳酸堆積，增強機體抗壓能力和免疫力。維生素C缺乏會影響酪氨酸的合成，降低多巴胺水平，抑制去甲腎上腺、腎上腺素的合成，以致機體神經遞質異常或失衡而誘發抑鬱症。葉酸不僅能夠增加抗抑鬱葯的效果，而且單用葉酸就有改善抑鬱癥狀的作用。

因此，人在面對各種壓力的時候，更應該多注意營養平衡，搭配攝入B族維生素含量高的食物或補充B族維生素，能平和心境改善情緒，可明顯降低因抑鬱症自殺事件的發生。

編輯：董洋 陳婧晗