一副啞鈴啞鈴,如何練遍全身肌肉!
手頭只有一副啞鈴,沒有健身房放那麼多固定器械,也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上,不過這難不倒想鍛煉的你,就像這套訓練計劃一樣,完全靠啞鈴就可以練遍全身。
啞鈴號稱「器材之王」
是健身必備器材 啞鈴可以練到每一個部位
入門簡單,成本低廉
啞鈴健身的方法:
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
啞鈴鍛煉計劃:
1、平板啞鈴推舉
點擊播放 GIF/22K
主要鍛煉部位:胸肌中部
要知道,胸肌可是男人的標配,穿衣有型全靠它撐著。另外,這個動作還能練到肩部和肱三頭肌!
2、上斜啞鈴推舉
點擊播放 GIF/20K
主要鍛煉部位:胸肌上部
胸肌的型主要就靠上部撐起來了,同樣的,這個動作也能鍛煉到肩部和肱三頭肌。
3、仰卧屈臂上拉
點擊播放 GIF/24K
主要鍛煉部位:胸、三頭、背上部
比較複合的動作,能把上半身都充分的練到,尤其需要注意的是,啞鈴重量一定要把握好。
4、單臂啞鈴划船
點擊播放 GIF/28K
主要鍛煉部位:背部
練背必做動作之一,倒三角的"元兇",需要注意的是,拉起之時,需要將手肘往內扣,讓背部有拉扯的感覺。
5、仰卧屈臂伸
點擊播放 GIF/24K
主要鍛煉部位:肱三頭肌
與上邊的不同的是,是將大臂固定的。主要鍛煉三頭肌。
6、啞鈴集中彎舉
點擊播放 GIF/25K
主要鍛煉部位:二頭肌
二頭王牌,集中彎舉可以很好的讓你感受二頭肌的變化,所以該動作一定要盡量緩慢的感受,當拉扯至極致記住頂峰收縮2秒。
※完美的背部肌肉,被譽為「龜仙人李代春」
※7大燃脂運動,魔鬼身材不是夢!
※巴西超模Izabel Goulart教你如何練出好身材
TAG:中國健身 |
※用啞鈴練出大肌肉!一副啞鈴練遍全身肌肉!
※一副啞鈴就能練遍全身肌肉
※一對啞鈴練全身!
※鍛煉全身,一副啞鈴就夠!
※教你在家一副啞鈴練遍全身肌肉
※全套啞鈴動作圖解,一副啞鈴練全身!
※啞鈴這麼練,鍛煉全身肌肉,告別臃腫身材!
※啞鈴,增肌不可缺少的器械!一副啞鈴虐遍全身!
※啞鈴只能練手臂?別傻了!一對啞鈴練全身!
※一副啞鈴,存好這幾個動作,讓你練爆全身的肌肉!
※啞鈴號稱「器材之王」,如何練遍全身肌肉?
※啞鈴堪稱增肌神器!一對啞鈴玩遍身體各個肌肉!
※肌肉男神拉扎爾教你,一對啞鈴打造全身肌肉!
※肌肉男神拉扎爾用一對啞鈴,教你打造全身肌肉!
※沒有器械也能練肌肉?一對啞鈴教你練全身
※猛男示範如何用一副啞鈴雕刻全身肌肉
※一對啞鈴就能搞定的事,偏要去健身房,拉扎爾教你用啞鈴練遍全身
※啞鈴是公認的健身神器,一對啞鈴就可以練全身
※全球身材最好的男人,教你用啞鈴練全身肌肉!