卷腹的正確做法 輕鬆練出性感馬甲線

什麼是卷腹運動？卷腹是一種鍛煉腹直肌的腹部運動。

卷腹是在仰卧起坐基礎上興起的卻有別於仰卧起坐的一種普遍的腹部運動方式。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。

尤其是對想練腹肌又缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰卧起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰卧起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。

下面是最常見的一種卷腹的正確做法：

第一步：

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

記住，這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。

各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。

1、瑜伽球卷腹的正確做法

第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。

第二步：開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重複。

注意事項：

在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要綳直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作範圍和訓練強度。

在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。

閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。

下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠近。

2、反向卷腹的正確做法

第一步：屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。

第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。

注意事項：

當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。

為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。

想像自己蜷曲成一個球。

3、平板卷腹的正確做法

第一步：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部兩側並深深吸氣。

第二步：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。

第三步：當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸（15-20cm），保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板。然後，緩緩吸氣並回到初始位置。停頓。重複。

注意事項：作為一種變化，可以把一隻手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。

4、交叉卷腹的正確做法

第一步：躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝，頭頸部放鬆，左手放在頭側面，右手放在左側腹部旁邊的地板上。

第二步：扭曲並捲起身體，使我們的左肩向右膝蓋方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重複。完成一組後，換方向，重複。

注意事項：

將空閑的手放在相反一側肋部下方。

捲起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。

一定要扭轉軀幹，不要只是肘部扭轉到身體上方。

卷腹運動的五個要點：

1、運動時手不要借力

一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。

2、起身時只要半彎背部即可

做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面。

這就是卷腹和仰卧起坐的一個大區別，仰卧起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起（也有半仰卧起坐之稱），所以運動幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

3、躺下時脖頸莫完全貼於地面

做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

4、做卷腹時配合好呼吸

做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

5、循序漸進莫急於求成

一般來說做卷腹運動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。