12周把啤酒肚練成腹肌可能嗎？4位時尚編輯親自試了試

本文轉載自：GQ中國（GQZHIZU)

經作者授權發布，轉載請聯繫原作者。

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幾乎所有健身雜誌和健身房都曾向你承諾「

三個月內減掉肚腩，重塑強健體魄

」，但對於那些普通到再也不能普通的尋常人，尤其是那些嗜酒如命、常年飯局甚至辦公桌前一坐就是一年的工作一族，要想達到承諾中一樣的效果——「三個月內立竿見影」，簡直就是天方夜譚。

為了驗證這種說法存在的合理性，

四位來自英國 GQ 的編輯做了一次體驗

，他們在試驗的三個月中，放棄了美味的碳水化合物，告別了誘人的社交生活，目的就是為了一探究竟，看看所謂的「奇蹟」是否真的能在自己身上發生。

四位編輯有著不同的鍛煉目標：

迅速減脂、速生腹肌、速生胸肌以及減掉小腹贅肉

。倫敦最好的幾家健身房還專門為他們設計了不同的健身方案。究竟結果如何，下面是他們的體驗報告。

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如何在 12 周里練出胸肌

體驗編輯：Matt Jones

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數據變化

體重變化：94.6kg-89.3kg

體脂變化：16.1%-11.5%

肌肉質量變化：79.3kg-79.0kg

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健身歷程

在 64 次健身課程、3840 分鐘的強度鍛煉以及滴酒不沾的瘋狂 12 周后，我終於遞交了這份報告。正如你所見，我現在胸肌更明顯，腰部贅肉也減少了，這種感覺真的棒極了。

訓練前，健身教練湯姆·沃德曾警告我：「你可能會恨我。」

實際上，我根本沒有時間去恨他。因為他的鍛煉課程讓我身上的疼痛難以復加，有段時間，我甚至感覺我患了肌肉麻痹症（好吧，有點言過其實）。鍛煉期間，一個得重感冒的人在我身旁經過，恐怕我都會感染（高強度訓練後，機體的免疫力會明顯下降）。

除此之外，每日的餐飲均衡需要保持研發核武器一般的精準度：

碳水化合物需在二十分鐘重量級訓練後攝入；蛋白質和綠葉蔬菜需要在晚上七點半之前食用；每日飲用三升水；牛排需在早晨而不是晚上食用；晚上十一點後不得食用或引用含咖啡因的食品。

第一周下來，感覺像是過了一遍鬼門關。每次課程結束後，我都得在更衣室坐上大半天才能恢復。有一次，我差點哭出來。但在一周過後，大轉折發生了，感覺就像附身在身上的惡魔被驅逐了一般，恢復的時間從幾天變成幾小時，最後變成幾分鐘。

看一下這 12 周帶來的積極影響，或許你會驚呆的。現在，跑個十公里對我來說完全不是問題；我可以大步行走 20 多公里（毫不誇張）；飲水也促進了我的新陳代謝，皮膚變得更好了；衣服也小了一號。最棒的是，現在，在床上我就像活脫脫的愛神厄洛斯，體力和耐力大幅增長。

心照不宣

如果你曾思索那些私教為什麼看起來總是那麼開心，那是因為保持強健會讓你感到一切都那麼不可思議。訓練完畢後，你的身體和皮膚會告訴你，你從未有過如此棒的體驗，你甚至還想再來一輪。

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健身建議

1. 飲食輔助減肥

減肥必走之路

謝絕糖果和奶製品，甚至一滴酒都不能沾。基本上，只要是可口的東西，都要謹慎。

將每日食物減少到只吃綠色蔬菜，低熱量高蛋白（清蒸雞肉、富油魚類等）的食物；每天保證喝三升水，一杯黑咖啡以及一把營養補充品（馬特的「藥方」是 1 粒維他命 D 片、4 粒歐米茄魚油、4 粒鋅片、2 粒血糖控制葯、3 粒鎂片以及 1 粒多維元素片）。

2. 健身增肌

飲食輔助減肥很容易就能做到，難的是如何增肌，為了不讓肌肉收縮、不再讓人產生「這個男人怎麼還有乳房」的尷尬印象，建議做以下訓練：

A. 杠鈴推舉練習（60kg，5 組，每組 5 次）

B. 啞鈴飛鳥練習（3 組，每組 20 次）

C. 窄距俯卧撐練習（3 組，每組 20 次）

同時，建議不要只顧練習胸肌，別忘了背部和後頸的肌肉，這樣才能保證胸肌看起來更美，你看起來也不會像鐘樓怪人一樣，被胸肌壓得前駝背。

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如何在 12 周里練出完美腹肌

體驗編輯：Ryan Grimley

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數據變化

體重變化：83kg-78.4kg

體脂含量：19.0%-9.2%

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健身歷程

所以，我擁有了六塊如假包換的腹肌，這可是以前從來不敢想像的事情。我花了整整 12 周時間，每天在健身房揮汗如雨，吃了一盒又一盒蛋白質粉和綠色蔬菜。

我的目標很簡單：練出六塊腹肌。我用健康的巧克力、牛油果甜點和綠茶來陪我度過那些沒有外賣的夜晚，而訓練過程中，我也調整了工作和社交的平衡（意思是說，社交只出現在最近一周……）。

幾乎每個周末，Ryan 都是在健身房中度過的

如果前兩周只是小試牛刀，從第三周起，我才真正體會到了變化。規律的生活開始影響每日的安排，而我也習慣了每天吃下 2300 多卡路里的食物（我曾認為這是 32 碗雞肉花椰菜的量……）。同時，我的身體開始對訓練項目做出反應，「哪裡緊就拉伸哪裡」。

第三周結束時，我根本沒想到自己竟然能將接下來的九周堅持下來。不過現在，我的生活方式發生了天翻地覆的變化。

周日早上，我會在 8 點前醒來——沒有回籠覺，不管我多想努力再次睡著。

整個訓練過程最艱苦的是改變飲食。在這段時間裡，我居然夢見自己在大快朵頤地吃披薩和漢堡。不過，我在八周的時間裡作弊了一兩次，喝了紅酒吃了意麵。結果，iPad 上的身體追蹤工具給我掛了小紅旗，教練也毫不客氣地把我訓了一頓：

這輩子從來沒有對吃喝感到如此罪惡！

最終的結果是完美的：我的生物鐘調整到了早上 5 點 55 分，雖然起得早卻能量滿滿。在健身房，有我最喜歡的儲藏櫃、淋浴間和鍛煉項目。

雖然起初我覺得目標遙遠，但當自己真正做到的時候，才發現健身是一件並不困難的事情。

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健身建議

1. 飲食

Ryan 訂的健康飲食外賣

找專業的人為你調配食譜，然後用各種工具監督自己的飲食！這樣，即使你偷偷作弊了一兩次，也一定會有人提醒你繼續堅持健康的飲食。

2. 健身房

一定要為你量身打造有目的的健身方式，特別是鍛煉前對體型的評估，對後期的訓練安排有相當大的影響。

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如何在 12 周里迅速減脂

體驗編輯：Conrad Quilty-Harper

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數據變化

體重變化：87.2kg-80.3kg

體脂變化：26.6%-23.3%

肌肉質量變化：64kg-61.6kg

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健身歷程

我是易胖體質，體重就像過山車一樣，忽高忽低。

儘管我健身的目的並不是想要達到某種體型，但我希望能迅速並且一勞永逸地減掉身上多餘的脂肪。我可不想 30 歲的時候，身上一堆游泳圈。我不是那種渴望肌肉的男人，但如果這能讓我撐起新買的襯衫或者讓我女朋友開心，我不介意鍛煉一下。

12 周訓練後，我減掉了 10% 的體重，其中大部分是脂肪。正如你所見，身體各個部位的脂肪都有所減少（是的，臉都變小了），在腹部甚至可以看到若隱若現的肌肉輪廓（好吧，雖然不明顯，但肚子確實小了很多）。

此外，還有很多我沒有預料到的事情：更換了錶帶；買了小號的牛仔褲和針織衫；爬樓梯、騎車上班什麼的都不在話下。應對工作壓力更加輕鬆、性生活也更加和諧、睡眠質量也大幅增加。因為喝酒喝得少了，所以省下來不少錢。總之，我感覺棒極了。

當然，這一切都來之不易。訓練期間，我曾一度病倒，我覺得合理餐食攝入不夠，加上高強度的鍛煉都是致使我病倒的原因（當然，還有特朗普當選下任總統，天吶）。你可能也注意到了，我的肌肉質量有所下降，大多數原因是我沒攝入足夠的蛋白質。吸取教訓。

在我正式參加第一節課程之前，我已經準備好應對訓練給精神和身體帶來的雙重摺磨。但似乎第一節課下來，我發現課程並非想像中的那樣難。儘管課程強度大，飲食嚴格、甚至要求三個月都不準喝酒，但我知道，三個月後我將達到我的目標。

第一個月，我減掉了 2 公斤，體脂減少了 5%，捲尺上的數字也明顯減小（尤其是腰圍和大腿的粗度）。

自從控制飲酒之後，我的大腦感受到從未有過的清晰。肚子上不再是一坨肥肉，肩膀也更加強壯有力，皮膚也比以前光滑柔軟。

訓練一個月後，Conrad 的體型已經有了明顯的變化

第二個月，鍛煉帶來的肌肉酸痛幾乎感受不到了，如果第一個月是用來確定我的身體極限，那第二個月則是增加肌肉的性能，這個月的訓練必須在保證不造成傷害和疼痛的情況下進行，畢竟，我們只有三個月的時間。兩個月內，我減掉了 5 公斤。

第三個月，想必你已經看到結果了。在此，我不再贅述。

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健身建議

1. 三點注意

在三個月的訓練後，我發現「一勞永逸」減掉肚腩的辦法其實就三點：

A. 規律健身

很明顯，90% 的成功都在於健身，而健身只是減肥的第一步。花錢請個私教吧，這筆錢很值得。

B. 規律飲食

不要在食物上對自己吝嗇。不要因為偶爾喝了一杯酒或吃了一口披薩就絕食三天。保證健康、搭配合理，即可。

C. 群眾監督

網站發布照片對我來說是種激勵。畢竟，如果沒有顯著改善的話，那些幫助和支持我的人肯定特沒面子。如果有微博、微信，那就打卡吧。

2. 兩點不建議

同樣，三個月的訓練也讓我嘗到了教訓，以下兩點是我不建議的：

A. 徹底戒酒？NO.

訓練期間，每次看到美食，Conrad 都會告誡自己，「想都不要想！」

我並未完全戒酒，但三個月後，體重依舊大幅下降。我不拒絕來自朋友偶爾的邀請，但會注意酒的數量和種類。健身期間，我唯一徹底放棄的是披薩。

B. 健身房痴迷症？NO.

我發現，在「往死里練」的途徑之外，其實還有另外一種健身的方法：用你的腦子和體力一起感受身體是否能承受訓練的強度。

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如何在 12 周里減掉腹部贅肉

體驗編輯：Nick Carvell

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數據變化

體重變化：86.5kg-78.2kg

體脂變化：25.3%-17.6%

肌肉質量變化：61.4kg-61.2kg

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健身歷程

在三個月的時間裡，我成功地減掉了 10% 的體脂，腹部贅肉也毫無疑問地變少了。我感覺自己工作起來更有效率，精神也好了不少。

這段經歷讓我明白，一定要給自己設定困難但可達成的目標，保證自己進步的動力。

更重要的是，這三個月規律的鍛煉不僅改變了我的腰線，更讓我養成了去健身房的習慣，要知道，這可是我一直最害怕也最討厭的事情之一。

當然，我的下一步計劃是練出一身肌肉線條，雖然這個目標並不簡單。曾經有人形容我是肥胖版的瑞恩·高斯林，而接下來，我想要練成 1:1 比例的高斯林先生，無論這需要多大的努力。

三月前，我的教練羅娜·旁遮普為我進行了體檢，並替我設計了新的食譜。我每天都會在飲水裡加入含電解質的水溶片，提高水吸收；我減少了喝酒的次數；還向一家機構定製了營養的早餐外送。羅娜幫我設計了訓練計劃：每周兩次的高強度間歇訓練（HIIT）、每日不間斷的無氧重量和身體訓練。

Nick 和教練羅娜

第一個月，我的腰圍和胸圍都減少了 5 厘米，而我的身體狀態也更接近自己的真實年紀。同時，我開始積極為下一個階段進行準備，因為此時我感覺到了身體上的明顯變化。

在你想要放棄的時候，這種變化是驅動你繼續向前的原動力。

第二個月，我增加了力量訓練的重量。我開始自發前往健身房，訓練時和自己較勁。更重要的是，這種訓練方式逐漸成為了習慣，讓我更有動力，也感覺更加自由。而且，我的穿衣尺寸也縮小了一碼——額外之喜。

第三個月，鍛煉的「副作用」逐漸顯現：我感覺自己的身體時刻在燃燒，也持續地需要食物。我吃下的火雞肉塊比以前更多，為了補充蛋白攝入開始吃蛋白營養棒和蛋白粉。

Nick 的早餐

大量的力量訓練讓我的肌肉持續酸痛，但在運動理療師的按摩和幫助下，我很快就能放鬆恢復。值得提醒的是，運動按摩可比普通的按摩理療要痛得多，因為按摩師們真的會對你的痛點下重手。

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健身建議

1. 為了減肥，儘可能多做有氧運動

在熱力單車或者划船機上鍛煉 25 分鐘，其中 10 分鐘為低速熱身，緊接著是 10 分鐘有規律的交替運動——30 秒高強度/ 30 秒慢速——最後 5 分鐘是冷卻時間。

2. 多做伸展，放鬆肌肉

缺乏鍛煉的人，身體上的肌肉可能會非常僵硬。在進行大運動量的力量和有氧運動之前，一定要做伸展、拉筋，放鬆肌肉，以免受傷。

3. 飲食和起居都要有規律

Nick的周末

為了每周按時去健身房，請放棄工作後的小酌，全面提前安排飲食，將慵懶的周末用健身取代吧，你會成為周末聚會裡最清醒的那一個。

當你肚子上的肥肉不再隨風飄揚的時候，你就會知道這一切都是值得的。

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編譯：張楠、肖千里

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本文首發於公眾號「GQ中國」，轉載請先聯繫原作者。

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