想改善腿部線條？初級腿部負重訓練或許可以幫到你

很多女生以為跑跑步就能夠瘦腿，讓腿變得好看，殊不知，跑步會瘦不假，但讓腿好看就未必了。腿部的線條需要靠抗阻訓練來打造，而過度的有氧只不過會讓下肢又瘦又干，毫無美感；況且下肢力量訓練所能帶來的減脂效果是十分強勁的。今天就給大家帶來一套初級的腿部負重訓練。

-訓練安排-

1.5-10分鐘低強度有氧熱身（慢跑、快走或者慢跳）；

2.整個訓練使用超級組的方式：動作1&2、 3&4與5&6分別為三個超級組；第一個超級組做2個熱身組（15-18次，較輕負重，提前活躍肌肉）；超級組組間休息時間不超過2分鐘。

-訓練時間-

45分鐘

-輔助工具-

卧推凳，啞鈴

1.相撲姿勢，高腳杯深蹲

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雙腳打開較大寬度（大於肩寬），雙腳腳尖向外一定角度，雙手握住啞鈴一端於胸前；

吸氣的同時，髖部後推，保持背部挺直，身體下蹲直至大腿平行於地面；停頓，然後腳跟發力身體站起，吐氣；

10次/組 x 3組

2.負重箭步蹲

雙手各持一啞鈴於身側；

左腳向前邁出一步，右膝下沉直到接近觸地，吸氣（支撐腿為前腿）；左腳跟發力，將身體推起並恢復站姿，吐氣；重複規定數量的動作換另一側；

3.高台後撤箭步蹲

雙腳站在台階之上，雙手各持1啞鈴於身側；

右腳向後邁出一步，右膝下沉直到接近觸地；停頓，接著左腳跟發力將身體撐起並恢復初始站姿，同時吐氣（支撐腿於台階）；重複規定次數，換另一側；

4.負重登高

於板凳前站定，雙手各持一啞鈴於身側，左腳平置於板凳之上，腳跟完全放在凳面，身體靠近板凳；

左腳腳跟發力，起身，使雙腿全部伸直，右腳懸空；停頓，接著降低到初始姿勢；完成規定次數，換腿重複。

5.啞鈴直腿硬拉

雙腳肩寬分離站定，雙膝微微彎曲，雙手各持一啞鈴，掌心向內，雙臂伸直落於大腿前；

吸氣，保持直背，穩定雙膝，啞鈴豎直向下至雙腳上側；下降過程中，保持啞鈴非常靠近小腿前側，直到感覺到腿筋拉伸；停頓，保持直背，髖部前推，拉回初始姿勢，同時吐氣。

6.負重後撤交叉箭步蹲

雙腳站在適當高度的高台，雙手各持一啞鈴於身側；

右腳向左後方撤一步，後膝下沉直到接近觸地，保持身軀豎直；停頓，接著左腳跟發力將身體推回初始姿勢，同時吐氣；這是1次動作，重複規定次數，換另一腿。