關於補劑應不應該吃、怎麼吃…你要知道的都在這裡

健身 01-22

作者FitTime App&微博：@_

邱小潔

「我是女孩子，可以喝蛋白粉嗎？」

「我想喝蛋白粉，開始我怕變成金剛芭比…」

「有專門女生吃的蛋白粉嗎？」

「我有點胖，應不應該吃補劑呢？」

「什麼口味的蛋白粉好喝？」

……

大家對於蛋白粉等補劑都有各種各樣的疑問。今天我們就好好得聊一聊，回答關於「什麼是補劑、怎麼吃、應不應該吃」的問題。

關於蛋白粉

所謂蛋白粉，一般是採用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏異亮氨酸）、豌豆蛋白或上述幾種蛋白的組合（如大豆蛋白、乳清蛋白和豌豆蛋白組成的複合蛋白）構成的粉劑，其用途是為缺乏蛋白質的人補充蛋白質。

1.不同種類的蛋白粉，應該怎麼吃？

我目前見到身邊人常吃的有乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白、膠原蛋白粉。

△乳清蛋白：被稱為蛋白之王，是從牛奶中提取的一種蛋白質，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點，是公認的人體優質蛋白質補充劑之一；

△運動愛好者常常提及的是前兩種，對於愛運動、想要通過運動改善自身狀態的你來說，乳清蛋白和酪蛋白是非常好的選擇；

△植物蛋白：是從植物中提取，在氨基酸種類上限制是比較大；

△膠原蛋白：百度百科說是動物韌帶、皮膚等的精華提取物，對於皮膚比較好（當然這句話無從考證）。

無論是減脂還是增肌，一切都在基礎代謝的調配下完成，蛋白質都是必不可少的重要成分。有效的減脂，需要熱量差，需要一定的基礎代謝，需要足夠蛋白質、優質脂肪和中等碳水的結合。

2.一天需要補充多少蛋白質？

人一天需要補充的蛋白質：

△體力活動極少時，建議蛋白質攝入量每千克體重0.8克-1.2克；

△

運動人群、體力勞動者，建議蛋白質攝入量每千克體重1.2克-1.8克；

△

適量增加蛋白質攝入，能幫助減脂者維持肌肉，幫助增肌者增長肌肉；

△

運動量越大或勞動強度越大，需要的蛋白質越多；

△

飲食中素食比例越大，需要的蛋白質越多

。

舉個例子：按照我每天的飲食，一個55kg的女生，一天所需55-110g蛋白質。基於很多女孩子都不愛吃肉或者節食減肥的狀態，肯定是不夠的，100g精瘦肉含有20g左右的蛋白質，1個雞蛋也僅僅含有5-6g的蛋白質（還要考慮到吸收率的問題），那麼蛋白粉就可以幫助你填補這些蛋白質的空缺。比如加班沒法正常飲食，或者吃外賣，或者訓練完沒有帶飯又沒有優質蛋白質可以吃的情況下，蛋白粉（說白了就是弄成粉的雞蛋清）比蛋清更好更快被吸收。但它並不是吃了就會變金剛芭比的神葯。

3.蛋白粉什麼時候食用？

蛋白粉作為加餐，運動後、睡前都可以服用。一般人體每2-3小時只能吸收20-25g左右的蛋白質，所以每次不要用太多，可以分時間多次數。一般蛋白粉一勺的量就是一次的量，如果不放心可以認真稱量並根據蛋白粉營養成分表計算即可。搭配飲食的話，就需要合理分配好每一餐，搭配起補劑即可。

4.有專門女生吃的蛋白粉嗎？

這個問題，就像牛奶分性別嗎？答案是，食物沒有性別，即使真的有針對女生的蛋白粉，也是噱頭吧。食物的基本成分，比如蛋白質、碳水、脂肪三種元素的差別不同而已。比如減脂蛋白粉就是沒有脂肪的，或者沒有碳水的，價格當然也相對更高。但個人認為，如果不是比賽，一勺蛋白粉的碳水和脂肪基本可以忽略不計。

蛋白粉的價格差異，與每100g含有的蛋白質含量不等成正比。一般市面是75-85%；酪蛋白含量相對會再低一些，因為分子更大（乳清蛋白和酪蛋白分子的差別在於吸收速度，乳清蛋白能迅速吸收，適合在訓練後食用，酪蛋白吸收緩慢，更適合睡前和加餐）；還有的蛋白粉會加入少量谷氨醯胺和支鏈氨基酸等氨基酸成分（下文會提到），就是複合了幾種其它補劑在裡面，當然價格也會更貴。

4.一些謠言

Q1：我月經不正常能喝蛋白粉嗎？

A1：

這是兩個完全不相關的議題啊！建議不來月經的妹子，關注一下自己的飲食吧，一天吃不到1000大卡，能來月經也奇怪。合理適當地攝入蛋白粉，還能夠幫助你提高機體免疫力。所以月經問題多找飲食、休息、壓力上的原因，一般不是體育生，運動量是不會大到不來月經的。

Q2：喝蛋白粉會長胖嗎？

A2：

長胖前提是攝入熱量太大。一勺蛋白粉120大卡，不及1/4的甜點，1/5的甜甜圈；何況蛋白粉還是高蛋白，有利於減脂。不如少吃點加工食品和甜點之類，再試試看你喝蛋白粉會不會胖。

關於支鏈氨基酸、谷氨醯胺、氮泵

當訓練進入一定階段，或身體發展到一定程度的時候，補劑就像加油站一樣，能夠幫助身體和狀態突破平台期。

1.支鏈氨基酸（BCAA）

一種氨基酸補劑，這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉增長）：1.促進胰島素釋放；2.促進生長激素釋放。支鏈氨基酸作為氮的載體，輔助合成肌肉合成所需的其他氨基酸，簡單來說，它是一個簡單氨基酸合成複雜完整肌肉組織的過程。支鏈氨基酸還具有非常好的抗分解作用，因為它們有助於預防蛋白分解和肌肉丟失，這對那些正處於賽前控制飲食階段的人來說非常重要。在這個熱量攝入比較低的時候，強烈推薦使用支鏈氨基酸（來自百度百科）。所以一般減脂或者低速有氧之後都會使用支鏈氨基酸。