食物全譜：這樣吃，可以吃出好身材

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很多人都覺得那些健身達人的身材很好

自己去健身房健身之後

卻總感覺效果不太理想

為什麼別人可以，自己卻不行呢

殊不知很多人其實都把吃忽略掉了

正所謂「三分靠練，七分靠吃」

只鍛煉，不進行科學合理的飲食管理

也是無濟於事

保持良好的飲食方式

有助於你保持生活的規律性

也能確保你有足夠的能量進行訓練

不會因為沒有向身體提供它所需的營養而破壞任何肌肉組織

在建立了良好的膳食計劃之後

你可以通過每3小時攝入一次蛋白質（約20克）來保持肌肉的合成代謝

從而增加更多的肌肉

然後，這些肌肉將幫助你甚至在沒有訓練的時候也能燃燒更多的脂肪

所以，這是雙贏

生活中的食物那麼多，我們該如何選擇適合自己的合理膳食呢？小編這就列舉一系列各種食材，讓每一個人都可以找到適合自己的食譜！

蛋白質的選擇範例

雞胸肉

雞大腿（帶皮，每周一次或兩次）

火雞胸肉

免治火雞肉

免治瘦牛肉

牛排

瘦的熏豬肋肉

瘦火腿

瘦肉

金槍魚

三文魚

鯖魚

沙丁魚

鱒魚

黑線鱈魚

鱈魚

青鱈魚

大蝦

蟹

雞蛋

一份手掌大小的蛋白質（即一塊雞胸肉、一罐金槍魚等）含20~25克蛋白質。這是你每3小時吃一次20克蛋白質的完美參照標準。

乳製品

Total 希臘酸奶

農夫乳酪（高蛋白質；脂肪含量取決於你的熱量需求，碳水化合物含量要儘可能低，尤其是低脂乳酪）

全脂牛奶（比脫脂或半脫脂牛奶好，因為有更多的營養）

蛋白質補充劑

乳清蛋白分離物（如果預算有限，選擇冷過濾的濃縮物）

酪蛋白

如果有乳糖不耐症

牛肉蛋白

卵清蛋白

如果是素食者

大豆蛋白

麻蛋白

豌豆蛋白

補充劑—應該服用

多種維生素

維生素C

維生素D

奧米茄-3 魚油

ZMA 或鎂噴霧劑

補充劑—建議服用

肌酸

補充劑—服用的話也不錯

β- 丙氨酸

CLA

碳水化合物的選擇示例

紅薯

粥/ 燕麥片

藜麥

茉莉香米

印度香米

黑麥脆麵包

米糕

全麥皮塔餅麵包

爆米花（不加鹽/ 焦糖）

顯然，還有其他許多碳水化合物來源，所以要明智地進行選擇。有些來源比其他來源好一些，但最重要的因素是你攝取碳水化合物的量，這就是我們計算你每天所需的碳水化合物量的原因。保持這個量，並嘗試堅持更「自然」地產生碳水化合物的碳水化合物來源。

蔬菜選擇示例

西藍花

花椰菜

小白菜

菠菜

甘藍

綠豆

蘆筍

豌豆

抱子甘藍

茄子

西葫蘆

南瓜

袋裝蔬菜

混合蔬菜沙拉

此外，還有無數種選擇，這些都只是少數幾個示例。如果你有偏愛的蔬菜，很好，你可以選擇你喜愛的蔬菜。只是要知道它們的碳水化合物總量，並將該值包含在你的每日攝入量中。

水果選擇示例

不要過分補充水果，實際上，水果的含糖量非常高。如果你愛吃甜食或需要快速補充糖分，可以優先選擇漿果。此外，你要知道，就維生素和礦物質而言，蔬菜通常是更好、營養更豐富的選擇。

藍莓

草莓

樹莓

黑莓

櫻桃

葡萄

蘋果

香蕉（僅在運動後，因為它們會釋放血清素，讓人感到睏倦）

桃子

梨

獼猴桃

菠蘿

同樣，有很多種不同的水果。要確保碳水化合物保持在容許量範圍內。當你沒有準備食物時，不要使用水果作為「快餐」。最好是在訓練課程前後吃水果。我的選擇是訓練前吃一個蘋果，訓練後吃一根香蕉。

脂肪選擇示例

牛油果

魚油膠囊

椰子油

橄欖油

來自乳製品的脂肪

堅果和100％堅果醬（無氫化油）

魚（油性魚類，比如，鮭魚、鯖魚、鮭魚，特別是沙丁魚）

與其他宏量營養素一樣，脂肪組中也有其他許多食物可供你選擇；請做出明智的選擇。請記住，每克脂肪會提供9卡熱量，所以可以使熱量增加很快。另外，盡量避免反式脂肪（這種脂肪可在市場售賣的烘焙糕點、餅乾、甜甜圈、鬆餅、蛋糕、比薩餅生麵糰等食物中找到）。來自較肥的牛肉、羊肉和豬肉，以及雞皮和全脂乳製品（牛奶/奶油/乳酪等）的飽和脂肪有一個壞名聲。在膳食中食用這類脂肪也還不錯，但是，像所有事物一樣，應當適量，不應過多。

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