高難度臂架式瑜伽動作，一般人做不了！

高難度臂架式·動作詳解

體式，即瑜伽姿勢，是體驗的一個容器。體式並不是強化或拉伸特定肌肉群的練習，但它可能會有這種效果。

在生命的最初幾年，嬰兒就學會基本的運動技能：如何使用不同的支撐面，如何協調與重力的關係，以及如何在空間中移動。

支撐面是身體在地面上的各個部分，重力通過它們被傳遞至地球，最終在體內產生一些向上的支撐能量。當我們改變自己的支持面時，我們改變了自己對重力和空間的關係的體驗。

任何體式都可以有很多種起始姿勢。今天我們要講的就是由上肢支撐的體式——臂架式。

臂架式

? 人體的上下肢已經逐漸進化成可以執行不同的功能的器官。腳、膝蓋、臀部和骨盆的結構表明其具有支撐和運動的功能。手、肘部和肩帶的高度可移動結構已經逐漸進化成可以伸出並抓住物體，而且不適合進行承重。事實上，對比手和腳的比例結構時，就會發現二者的承重和關節結構之間存在反比關係。

? 在腳中，厚重的跗骨構成了其結構的半個長度。再加上跖骨的承重功能，可以說腳五分之四的結構專門用來承重。腳的趾骨結構（腳趾頭）只佔據了其總長度五分之一。

? 這些比例在手中完全相反，手結構中一半的長度是由高度可移動的指骨（手指頭）構成的。手的掌骨也非常靈活（與跖骨相比），而相對不活動的腕骨（手腕骨頭）只包括五分之一手的總長度。這就意味著即使用臂架有效地支撐著掌骨，仍然只有一半長度的手結構用於承重。

在承重姿勢中使用上肢時，需要考慮的事實情況是其處於結構性劣勢，而且在準備和執行時都需要額外注意。

另一方面，如果人們在其手部、手臂、肩部和上背部增加壓力，同時又坐在桌子上使用電腦的話，花些時間來了解如何通過手和上肢來做出這些難度較大的瑜伽動作會是很好的恢復方式！

Bakasana

>>>烏鴉式、鶴禪式

? 分類

對稱平衡臂架姿勢

? 說明

在鳥類姿勢中（烏鴉、鷹、公雞、孔雀等），常見的因素是胸椎彎曲、肩胛骨外展以及頸椎伸展。這些動作需要脊柱肌肉具備精密度和力量才能實現頸椎伸展且不需要斜方肌，斜方肌會妨礙到肩胛骨和手臂的動作。

? 呼吸

儘管膝關節最初是通過變寬來形成這種姿勢，但是雙腿的最終動作是內收，為的是將雙膝緊緊擠在上臂或外肩膀的兩邊。

Parsva Bakasana

>>>側烏鴉式、側鶴式

? 分類

不對稱扭轉平衡臂架姿勢

? 說明

在這個旋轉的姿勢中，脊柱伸展的程度比在鶴禪式中伸展的程度要大一些。如果膝關節在這個姿勢中分開，那麼髖關節就會進行更多的旋轉動作，而脊柱中不會。

? 呼吸

這個姿勢中的呼吸與鶴禪式中的呼吸類似，但是由於脊柱旋轉會受到更多的限制。

Astavakrasana

>>>八角式

? 分類

不對稱扭轉臂架姿勢

? 說明

這個姿勢中脊柱的動作與側鶴式中脊柱的動作相同，但是在八字扭轉式中脊柱伸展的程度往往更大一些（接近中立），這就使得整個脊柱上分布的旋轉程度更加均勻。

雙腿纏繞在手臂上會形成相當穩定的旋轉點。這個姿勢的挑戰是平衡與靈活性的問題，而不是力量。這個姿勢中伸展的腿可能會使得手臂支撐的平衡力極具挑戰性。

? 呼吸

與側鶴式相比，其中的身體重量提升並由上臂支撐，而八字扭轉式需要將下肢的重量懸掛在上臂的支撐上。有趣的是，可以驗證一下哪種姿勢更容易呼吸。哪種姿勢需要使用較多或較少的能量，以及哪種姿勢可以使隔膜活動起來更加自由？

Mayurasana

>>>孔雀式

? 分類

對稱臂架姿勢

? 說明

與其他鳥類姿勢（鷹、烏鴉、公雞等）一樣，孔雀式包括彎曲胸椎、外展肩胛骨以及伸展頸椎。與眾不同的是需要通過旋後的前臂使手臂平衡。這就改變了肘部的動作，並且大量使用了肱二頭肌。

與蓮花式（蓮花）相比，孔雀式的變式中的雙腿通常更容易完成，因為雙腿的槓桿作用通過摺疊後就變短了。

? 呼吸

肘部對腹部的壓力會刺激器官。歷來的許多好處都歸於這一效果。所有腹肌通過活動可以防止肘部壓迫內臟。腹部器官會受到呼吸膜與盆膜前後以及上下的強烈的擠壓。

考慮需要伸展多少肌肉力量才能保持這一姿勢，以及其允許的最小呼吸量是多少，難怪這種姿勢中很少有人保持幾次呼吸。有限容量中的肺只是無法為這種程度的肌肉力量提供足夠的氧氣。

Pincha Mayurasana

>>>孔雀起舞式

? 分類

對稱反向平衡臂架姿勢

? 說明

通過文檔肩關節本身（通過接觸迴旋肌），肩胛骨可以在胸腔上自由移動，而且胸椎也可以更加自由地伸展，胸腔中的呼吸也不受限制。胸椎的移動性非常重要；這與上犬式非常相似，胸椎中的伸展程度越大，需要的下背和頸椎的動作就越少。

如果前臂的僵硬（也可能在旋後肌或者橈骨與尺骨之間的骨間肌膜中）限制了完整的旋前，那麼肘部就會旋轉打開或者雙手合在一起。這種常見的前臂問題可理解為肩部或腕關節薄弱處的緊密度。

背闊肌中的短小也會通過旋轉肱骨將肘部拉寬。這樣可能會使肩部有點緊繃的感覺，但實際上可以通過拉長背闊肌的側彎和其他動作解決。這些肌肉中的短小也會造成腰椎大量伸展並妨礙呼吸。

? 呼吸

這個姿勢中的支撐基礎由前臂、胸腔和胸椎形成，而且這些結構需要相當穩定才能保持平衡。由於這個原因，過多的胸部呼吸可能會妨礙支持前臂倒立。另一方面，雙腿和骨盆的重量以及腰椎的曲線需要通過腹肌進行穩定，這反而會產生太多的腹部動作。由於這些因素，就需要有一種在整個身體均衡平穩移動的呼吸模式。

內容來源：《瑜伽解剖學（全彩圖解第2版）》，人民郵電出版社出版。