夾紙的胸肌，來搞一套你沒見過的健身動作！

這是一個針對「胸縫」的孤立動作，早期我曾將它介紹到百度健美吧，引發了一些有趣的討論。

作為我們日常胸部訓練的補充，它具備其它任何胸部動作都沒有的特點，能讓你訓練到那些你從未正確刺激過的胸部肌纖維。

在健美訓練中，任何一種奇葩新動作，在你初次接觸它時，反映都是最強烈的。

所以我保證，當你第一次訓練這個動作之後，接下來幾天下樓梯胸部抖動的時候，能感到胸縫中部很明顯的)( 形疼痛。確切地說，它可以真正刺激到常規動作難以涉及的部位。

介紹動作

單手持啞鈴，重量一定要小，建議初學者使用2.5KG，因為我見過一些有基礎的新手拿5KG根本做不標準。

找一個穩固的支撐，用另一隻手抓握以保持平衡。

向側邊傾斜身體，雙腳怎麼舒服怎麼放。

動作過程與「仰卧飛鳥」基本一樣：肘部微曲，運動過程中肘關節角度不可有變化。

沉肩，運動過程中不要讓肩部聳起。

運動軌跡是略帶幅度「向上」的，而不是「向側」，這點非常重要，如果向側的話說明你的胸部沒有直接對抗地心引力，效果打折。

把重量舉到適當的高度，在動作頂端的時候停頓1-2秒，感受胸縫的擠壓和強烈收縮。

控制還原，展開胸部，進行下一次重複。

提示

這是一個靠感覺的動作，而非上重量的動作，採用小重量嚴格控制是關鍵。

一般把它放在胸部訓練的結尾，採用高次數（每組至少12次）讓胸縫達成極限充血效果。

也可以將它放在胸部訓練的第一個動作，作為胸縫的預先疲勞/預先激活。

還原到底部手臂垂直地面的時候，重力已經完全脫離胸部，所以不要在底部有停頓，一旦到底立即上舉。

動作變式

採用上身幾乎與地面平行的方式，側重整個胸縫的刺激

這是開篇介紹的體姿，上身與地面形成一個角度，受力重點開始向上胸轉移，一般來說上胸這個區域容易出現弱點。

當身體完全直立的時候，施加在胸縫的壓力幾乎沒有了。受力重點變成上胸鎖骨區域以及三角肌前束。

後續

傳統仰卧啞鈴飛鳥，多數人都對它有相同的感覺：壓力大部分集中在胸部外側，基本對胸縫沒啥刺激（你別說要用意念去感受中縫收縮之類的話，大部分人試了幾年壓根沒用）。

而今天推薦的這個體位能讓胸部中縫處在最機械有力的位置，確保重量完全施加在胸縫處，胸部外側反倒感覺毫無壓力。

傳統拉力器夾胸，的確能讓胸縫更好地承受壓力，但由於它的張力是恆定的，所以和今天推薦的動作還是有區別：後者在運動過程中胸部受到的張力是有變化的，越往上舉阻力臂越大越艱難。從這一點上來說，拉力器夾胸並不能取代它的作用。

由這個動作引發出一種思路：那就是我們只要改變身體的位置和方向，就能變化肌肉刺激的重點。當我們明白了一塊肌肉的生長結構，就可以配合地心引力的方向來設計動作，去練到我們想要加強的部位。

或許每一塊肌肉都有這樣的潛能，而我們卻很少去開發。當然，在創新的時候安全是第一位的，傳統的那些動作之所以一直流傳下來就是因為它們公認的安全。

以前聽過有些人說胸大肌只有上束和下束之分沒有內側外側之分......這是典型的誤解。

按照我們今天分析的動作原理，胸大肌不光有上束和下束，還有內上、內下、外上、外下、鎖骨區、腹肌連接區......等等區分。

有些人，僅僅靠幾個簡單的動作就能練出完全發達的胸肌，比如塞吉奧奧利瓦幾乎是僅僅依靠平板卧推就練出了麵包般的胸部。

但是，對於大部分人來說，我們的胸部並沒有那樣的天賦，是很容易出現弱點的，所以創造力和想像力在此就顯得尤為重要。

在編排訓練計劃中，我們依然要以大重量多關節動作為主打，但是在長期採用這些基本動作的訓練過程中，我們多多少少都會發現肌肉出現的弱區，這就需要我們運用一些額外的非主流動作來彌補它。

（事實上，我們很難僅採用基本動作就讓肌肉全方位無死角地發展，奧賽選手也鮮有這樣的天賦。）

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