利用啞鈴練腹肌，啞鈴原來還有這個用處！

大家都知道啞鈴對於健身來說可以說是一個非常完美的器械，身體的各個部位基本都能用啞鈴來鍛煉。

今天就能大家介紹的就是利用啞鈴來練出完美腹肌。利用啞鈴負重卷腹練習可以強健腹直肌，腹直肌是腹部四大肌群之一。

一 基本卷腹（鍛煉上腹部）

1平躺在墊子或毯子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。

2雙手握住一隻輕型啞鈴的兩端，放在胸前，掌心相對，雙肘放在身體兩側。

3雙手握住啞鈴不動，慢慢向上抬頭，雙肩離地。用腹部力量而不是身體的衝力完成這個動作。

4身體回到原位。

二 反向卷腹（鍛煉下腹部）

1平躺在墊子或毯子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。在兩條大腿靠近雙處放一隻輕型啞鈴並夾住，使其在整個練習過程中位置保持不變。

2雙臂向身體兩側伸展一一掌心朝下一一作為支撐。

3保持啞鈴位置不變，慢慢抬起雙膝至胸前，然後放下雙腿，回到原位。

三 循環卷腹（鍛煉上腹部和下腹部）

1平躺在墊子或毯子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。

2雙手握住一隻輕型啞鈴的兩端，放在胸前，掌心相對，雙肘放在身體兩側。

3雙手握住啞鈴不動，慢慢向上抬頭，雙肩離地，保持這個姿勢。

4慢慢抬起左腿至胸前，同時右腿仲直。右腳懸空，離地2.5-5厘米。

5反向運動，左腿伸直，同時慢慢抬起右腿至胸前。在整個練習過程中，左右腿交替運動。

四 雙重卷腹（鍛煉上腹部和下腹部）

1平躺在墊子或毯子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。在兩條大腿靠近雙膝處放一隻輕型啞鈴並夾住，使其在整個練習過程中位置保持不變。

2雙手握住一隻輕型啞鈴的兩端，放在胸前，掌心相對，雙肘放在身體兩側。

3雙手握住啞鈴不動，慢慢向上抬頭，雙肩離地的同時抬起雙膝至胸前。

4在動作達到最高點時停住，然後回到原位。

上面四個練習方式是按照難度來排列的，新手可以先從第一個動作開始練習，適應以後就開始練習後面的動作。

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