無器械練出肌肉！你敢嘗試嗎？

練健身的人都知道，核心力量的重要性。核心肌肉群起到穩定重心、上下肢力量傳導等作用，全身整體發力主要靠它。

練好核心力量，不僅讓你的體型挺拔飽滿，還能提高你的身體控制力、運動效率和平衡性，讓你打球、攀爬、越野時表現更出色，連啪啪啪都更輕鬆。

· 核心指的哪裡?

核心範圍很廣，簡單地說，就是上至肩頸、下至髖骨的所有區域，包括腹部、背部、腰部等29塊肌肉。

· 核心訓練基礎動作

1.平板支撐

這個動作起點低，對核心穩定性的訓練效果好，對硬體也沒要求。要注意的是，要保持身體一條直線，不要翹臀。

進階動作：加上健身球和椅子，即雙臂趴在健身球上，腳踩在椅子上，這是一種更加困難的練法。

2.臀橋

這個動作同樣入門簡單，但要注意：挺起時，以骨盆帶動臀部，雙手不要用力，身體和頭不要左右偏。這個動作主要鍛煉到下背肌群，提升力量和耐力。

進階動作：杠鈴臀橋。

3.卷腹

卷腹和仰卧起坐是有區別的。

卷腹是「脊椎捲起來」，用身體保持捲曲微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。而仰卧起坐是背部直立，坐起時整個背部離地，容易傷害脊椎。

4.仰卧舉腿

平躺，雙手輔助保持身體穩定，將腿抬起90°，根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿進行。注意背部貼近地面，不然容易傷及背部。

另外，還有仰卧分腿、仰卧單車等動作。

5.側卧抬腿

一手支頭，一手撐地，保持側身與地面垂直。這個動作可以練到側腹肌和臀部肌肉。

6.側橋

側卧，手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身，慢慢將身體挺起使頭部、背部、臀部、雙腳呈直線，再緩慢落下。一側循環10次，換另一側。