單臂引體向上——真正純粹力量的終極練習

開篇

（很多動圖喲！準備好WIFI）

這篇文章的內容思考、整理了很久才一點點慢慢寫出來。很多朋友在很早之前就希望有單臂引體教程，久等啦~

點擊播放 GIF/1K

淺聊單臂引體

單臂引體的基礎

單臂引體的基本訓練

突破最高點、突破最低點

更多建議及技巧

結語

（無比清晰的思路）

淺聊單臂引體向上

普通引體向上作為基礎的自身體重練習，鍛煉肱二頭肌、三角肌、斜方肌、前臂、各種錯綜複雜的背部肌肉…，廣受健身愛好者們的喜愛。引體向上有非常多不同難度的變式，但是難度排行最高的就是——單臂引體向上

作為引體系列的終極練習，它的要求極高，如果沒有超強的單側力量（抓握力、背部、肩部、核心），根本不要指望單手就能拉起整個身軀。很多朋友都會問：「我要多久才能練成單臂引體向上？」

點擊播放 GIF/1K

如果你的基礎是標準引體做10個，而且根本沒進行過任何的針對訓練，那麼將要用1年，甚至更久來達到單臂引體所需要的力量（毫不誇張），這要看你的?天賦和努力程度。而單臂引體是一個能檢驗你的訓練是否刻苦的標準，稍微怠慢，你就很可能退步

要知道，身體所接受的訓練和最終展現出來的結果是成正比的，在這裡尤其突出，換句話說——你沒有捷徑可走。總之，如果想挑戰「巔峰」，那麼就請你做好一切準備！

單臂引體的基礎

要達到巔峰力量，首先得有相應的力量基礎，這是一個單臂引體的「完美起始點」：

懸掛直舉腿15（雙腿與地面平行）

標準引體向上15（中速，最低點手伸直）

達到以上要求，背部、二頭肌、肩部、核心都有一定的力量基礎，那麼就可以開始為單臂引體做一些真正有效的練習了

基本訓練思路

本文介紹的是單臂引體的從0到1，也即是從毫無基礎開始，直到做到一個完美的單臂引體向上。在講述「方法」之前，大家首先要了解偏重引體：增大單側壓力的引體向上！操作形式有非常多，以下是常見的3種方式（我將兩隻手定義為「主力手」和「輔助手」）

※輔助手握毛巾/柱子，主力手握杠

※輔助手握阻力帶，主力手握杠

※輔助手抓主力手手腕（/及以下部位）

點擊播放 GIF/2K

在偏重引體練習的過程中，建議主力手反手握杠，這樣的方式是相對舒暢的。偏重引體是必須一直都需要練習的，只是隨著力量的增長會不斷改變姿勢罷了；達到基礎要求後，所需要做的事情就是：專註偏重引體練習，提升力量！

點擊播放 GIF/2K

偏重引體增加難度的原則：輔助手降低抓握！

應該以每組不超過6次的原則進行，一旦每組都超過6次，當下的偏重動作對提升力量的意義就不大，則應增加動作難度，繼續從每組＜6次開始！

點擊播放 GIF/2K

（注意：在進行連續的偏重引體時，一旦下降至最低點，主力肩一定不可以放鬆卸力！每次應以「輕微爆發」的形式從最低點啟動）

模板內容

偏重引體2-4組×1-6

（這個訓練思路應該一直跟隨著你，直到練成單臂引體向上）

當然很多朋友都想增肌，只要你的計劃中有普通引體向上或者別的難度相對較低的引體練習、甚至是針對二頭肌或者背部的器械訓練，直接安排到這個模板之後即可~

提升單臂引體的力量，這個模板本已足夠。可是，真的如此么？不！還遠著呢！輔助手還在！一旦嘗試單臂引體，必定是非常勉強且「不完美」的（可能會在某個點卡住）而一般來說，最容易出現問題的就是最低點和最高點：

突破最高點

偏重引體訓練循序漸進相當一段時間，主力手已經提升更大的力量之後！眼前的目標就是：學會從單臂微屈的狀態順勢往上拉直到下巴過杠！（越過「最低點啟動」）

點擊播放 GIF/1K

要突破最高點，需要針對性練習：

單手屈臂懸吊：目標保持10s（注意：雙腿舉起有利於保持穩定，這就是為什麼基礎要求中含懸掛直舉腿）

點擊播放 GIF/1K

單手屈臂慢放：目標過程耗時10s

這個離心練習是為了增強肌肉記憶，讓對應工作的肌肉「記住」如何協調，如何發力。（而接近最低點的時候要儘可能慢，這一過程將會強化「最低點啟動」）

點擊播放 GIF/2K

把這兩個訓練安插在原先模板之後：

模板內容

偏重引體2-4組×1-6

+

單手屈臂懸吊2-4組×5-10s

/ 單手屈臂慢放2-4組

當然兩個練習同時進行也可——屈臂懸吊，接慢放；而在偏重引體練習之後，沒有足夠的餘力的情況下，可以將這兩個動作單獨抽出來練習。當都達到10s之後，尤其是在慢放接近最低點控制得非常好時，「最低點啟動」不再那麼困難

突破「最低點啟動」

我認為這是最難的地方，需要極強的肩部和抓握力。而如果你已經通過上述方法突破了「最高點」，就只需要加強以下兩個練習：

單手直臂懸吊：目標40s

直臂懸吊的最主要目的是強化肩部的穩定性和抓握力，抓握力強的前臂本身對啟動肩部有非常大的幫助

單手屈臂慢放（更慢）：目標20s

模板內容

偏重引體2-4組×1-6

+

（可插入慢放，也可單獨抽出）

單手直臂懸吊2-4組×30-50s

當達到了對應的目標，且在偏重引體訓練時最低點是以「輕微爆發」形式來啟動的，那麼相信最低點啟動已經不再艱難。。到了這個時候，恭喜你，引體系列的終極練習——完美的單臂引體向上已經被你收入囊中！

關於更多建議和技巧提示

其實這套方法簡明扼要：

首先用偏重模板來不斷增強主力手力量，然後想突破最高點就最高點懸吊(屈臂懸吊)，想突破最低點就最低點懸吊(直臂懸吊)，單臂慢放在兩個突破中都起到非常大的作用，加強練習，讓慢放更慢！——最終，就能成功征服單臂引體！

上述所展現出來的方法是純粹利用自重一步一步向目標邁進的方式！也是我本人所經歷的路程。我說過，每一個人都是不一樣的，可能基於不同的基因、天賦、訓練環境、飲食、睡眠等等，都會有不同的具體訓練過程和訓練結果而網路上也有非常多的教程，每一個教程、每一種訓練方式都有它本身獨有的魅力和對不同情況獨特的解決辦法，但大體都是相通的。我們來聊聊另外一些訓練技巧：

1

負重引體向上

負重引體對單臂引體的提升非常好，對初學者而言也是一個很棒的開始。而如果你有配重片，我也建議在日程中植入「高負重引體向上」來搭配「偏重引體」一起訓練

兩者的原則是相通的，唯一不同的是：偏重引體要求更強的單臂抓握力

2

阻力帶偏重引體

上文有提到阻力帶偏重引體，有兩種難度不同的操作：

1.腳踩阻力帶進行單臂引體向上

這裡需要剔除輔助手，單手進行，則將大大提升難度

2.輔助手握阻力帶，主力手握杠

發力的模式在這裡體現得相當重要，主要有兩種形式

輔助手向下拉阻力帶的同時，主力手發力（利用阻力帶的爆發彈力）：

點擊播放 GIF/1K

輔助手向下拉阻力帶，回升時，主力手發力（利用阻力帶的「回彈」）、

兩種發力形式都可以去嘗試，我本人更偏向第種

3

使用吊環

單臂引體有側握，正握，反握，看個人感覺和舒適度來選擇。發力的過程中，手臂會有一個「內旋」的狀態，身體也會不經意地「旋轉」。而要迴避這種手臂「內旋」而帶來的彆扭姿勢，最好的選擇就是使用吊環，吊環的靈活性可以讓手臂以最自然地發力方式進行（注意吊環的旋轉）：

點擊播放 GIF/1K

（題外話：有些朋友在訓練普通引體向上時會感受到手肘疼痛，使用吊環練習引體向上是非常不錯的調整方式）

結語

看到這裡，相信你的腦海中已經有了非常多的畫面和想法！很多方法是相通的，不同的只是你的具體操作！而你需要做是，從各種建議和方法中，為自己安排一個好的訓練，並且在過程中不斷完善，保持進步——這才是最重要的

點擊播放 GIF/1K

單臂引體向上是一個艱苦卓絕的技巧，但如果你下定決心、身體力行，最終一定能掌握它。但也別夢想一步登天，你需要保持異於常人的耐心和專註，在標準引體和偏重引體上好好地發展身體

千萬不要浮躁，路程中的進退波折是常有的，尤其是像這種對身體素質要求極為苛刻的動作

本文不短，「隱藏在字裡行間」的各種建議和方法也非常多，如果你需要，可以多翻閱幾遍

希望你能看到發光的東西，並為你所用！更強的你，在不遠處等你

小雙杠——用雙手成就你的夢想、

原創熱文：

點擊：你是一個稱職的大學生嗎？