做不了引體向上？4個針對性的輔助練習助力你成為引體向上大神

引體向上（chin-up）是一種以自身力量克服自身重量的懸垂力量運動，是鍛煉背部的王牌動作。主要鍛煉部位為：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。因為握距、握法、拉起位置了變化無常，因此引體向上形式種類多樣。款我引體向上主要鍛煉的是背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度。窄握引體向上能有效鍛煉背闊肌的下側，有利於增加背闊肌的厚度。我們真正了解到引體向上是在我們的體育考試當中，在大學的時候，我們每年都會有一次體質測試，男生需要測引體向上的個數。我們班就只有3個男生能做到4個左右。其他的人根本一個做不了。就更不要提那些非體育類的學生了。而且小編也經常聽到別人問，我怎麼樣鍛煉才能夠做起引體向上呢？

首先，我們先來解析引體向上的動作，如下面的動圖所示：雙手抓住橫杠，是腰背一下的部位放鬆，讓背闊肌充分的伸長，腿部伸直。吸氣的同時背闊肌收縮，屈臂引體上拉，在最高處是頂峰收縮2-3秒，呼氣，通過背闊肌的收縮力使身體緩慢的下降還原。重複練習次動作。

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在做引體向上的時候，需要注意一下幾個方面：1、每次練習的時候都要充分伸展和收縮背闊肌。向下時放到最低，向上時儘可能的做到最高，這樣才能最大限度地發達背闊肌。2、在整個動作過程中，身體不要前後擺動，身體下垂時，肩胛要放鬆，使背闊肌充分伸展。

好了，分析完引體向上的動作和注意事項之後，我們再來剖析以下，為什麼有的人不能做成引體向上？原因究竟出現在哪裡？第一，我在文章開頭就說了，引體向上是一個自身力量克服自身重量的運動，自身體過大，則難以做成引體向上。這個時候需要減脂。第二，背部和手臂的肌肉力量差。尤其是肱二頭肌的力量薄弱。

針對第二種原因，我們可以通過一些輔助性的運動加強相對應肌肉的力量。今天，小編就為一直煩惱做不了引體向上的你們整理了一套4個動作。這四個動作既可以作為輔助性的動作練習，也可以作為單獨練習手臂和背部的動作，效果都是非常顯著的。每個動作之間休息90秒，組建休息60秒。

現在就讓我開始鍛煉吧！

動作一+動作二：杠鈴桿划船

利用身體自重做杠鈴桿划船。動作二的杠和身體在低位。可以有效的鍛煉肱二頭肌的力量和鍛造手臂的線條。

組數：3組，每組15次。

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動作三+動作四：跳躍

將兩個啞鈴或者是其他的墊高的物體放在單杠下面，腳踩在上面，用力的跳起，緩慢的下降。

組數：3組，每組15次。

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動作五：單杠拉伸

雙手抓住單杠槓桿，晃動身體，利用身體的慣性向上用力拉起身體，隨後緩慢的下降。

組數：3組，每組15次。

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想要成為引體向上大神，絕非是一朝一夕的事情。根據自己薄弱的環節儘快的進行針對性的鍛煉，增強自己的肌肉力量，雕刻自己的肌肉線條，引體向上大神，等你來做！

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