利用啞鈴也能練出麒麟臂，讓您在今夏霸氣側漏！

胳膊的肌肉對於男性來說還是非常重要的，畢竟在夏天的時候給人的第一印象就是胳膊了，雖然說腹肌最為吸引女人的目光，但是總不能第一次見面就撩衣服吧。

所以能給別人留下第一印象的，還是粗壯的麒麟臂了。

很多人抱怨沒有時間去健身房鍛煉，但是也想擁有強壯的手臂，其實在家一個啞鈴就能做到，今天就教給大家一些基礎的啞鈴練習方法，主要針對雙臂的練習，主要鍛煉的是肱二頭肌，前臂和肱肌。

一 胸前彎舉

1身體直立，雙手各握一隻啞鈴，雙臂放於身前。

2轉動手腕，使掌心朝前

3 上臂不動，慢慢向上彎舉啞鈴，直至啞鈴達到雙肩的位置，此時掌心應該應該朝向身體。

4收縮肱二頭肌，然後慢慢放下前臂，回到原位。

二 錘式彎舉

向上彎舉啞鈴時，雙手保持對握姿勢能鍛煉肱肌。

1身體直立，雙手各握一隻啞鈴，雙臂放於身體兩側。

2轉動手腕，使掌心相對。

3上臂不動，慢慢向上彎舉啞鈴，直到啞鈴到達雙肩的位置，此時依然保持掌心相對。

4 收縮肱二頭肌，然後慢慢放下前臂，回到原位。

三 跪姿錘式

1彎舉跪在墊子或毯子上，雙手各握一隻啞鈴，雙臂放於身體兩側。背部直立，與大腿成一條直線。

2 按照錘式彎舉第2-4步進行練習。

四 跪姿反向彎舉

1跪在墊子或毯子上，雙手各握一隻啞鈴，雙臂放於身前。背部直立，與大腿成一條直線。

2 按照反向彎舉第2-4步進行練習。

五 單臂彎舉

單臂動件能讓你單獨夠煉每一隻手臂，還能有效消除不實動作（如彎舉時我們習慣後仰），你可以使用更少的重是，安全地對肱二頭肌進行繼續鍛煉。

1坐在平凳或無扶手的凳子上，雙腿叉開，雙腳平放在地板上。左手握一隻輕型啞鈴，放在兩腿中間，左臂自然下垂。背部伸直，以腰為軸向前彎曲，直到左上臂靠住左大腿內側。右手放在右膝上做支撐。

2轉動左手手腕，使掌心朝前。3左臂靠在左大腿內側，慢慢向上彎舉啞鈴，直到啞鈴到達左肩位置。4收縮肱二頭肌，然後慢慢放下左前臂，回到原位。重複練習至需要的次數：然後換用右臂繼續練習。

了解具體動作以後就需要大家堅持去做了，只要付出努力，麒麟臂何愁練不出來。

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