（Gif）做瑜伽手臂支撐，小手臂的力量不可忽視，這樣練更纖細

練瑜伽

練好根基才是王道

練習瑜伽時，你有沒有忽略小手臂肌肉的鍛煉？是的，一般都會強調大手臂的力量，覺得自己大手臂沒力，深不知小手臂也需要鍛煉和拉伸。

小手臂的肌肉從手肘延伸到手腕，所以，要鍛煉小手臂的肌肉，就牽扯到

手腕的運動。

練習瑜伽手臂支撐體式時，所謂的手腕拉伸和鍛煉，其實也就是小手臂的拉伸的鍛煉。

生活中的小習慣導致小手臂過度疲勞:

1.用電腦時鍵盤太高

2.手肘夾向身體雙手抓住手機用兩個大拇指發信息

3.開車手抓住方向盤時手腕壓向方向盤，或者用手腕暗喇叭

12個動作拉伸和鍛煉小手臂

一、靈活性練習

1.伸展和屈曲

• 
  

  站直，手往前伸直，掌心朝下。



• 
  

  呼氣手腕指尖朝下，掌心對自己；吸氣指尖朝上，掌心對前面。



• 
  

  保持手肘微微彎曲，大臂穩定不動。



• 
  

  重複20次。

2.手腕轉圈運動

• 
  

  雙手伸直掌心朝下，轉動手腕指尖朝上。



• 
  

  然後向外轉動，直到指尖朝下，肘窩朝上。



• 
  

  雙手回正，重複30次。

3.爬繩運動

• 
  

  雙手往前伸直，輕輕握拳。



• 
  

  拳頭一個向上，一個向下，然後交替。



• 
  

  重複30次。

二、抓舉練習

4.握拳練習

• 
  

  手臂往前伸直，握拳，然後放鬆。重複30次。

5.握球練習

• 
  

  手臂伸直抓住一個有彈力的軟球，然後放鬆。重複30次。

三、負重練習

6.錘式彎舉

• 
  

  信抓住啞鈴，大拇指朝天。



• 
  

  吸氣彎曲手腕，讓大拇指對著自己。



• 
  

  呼氣伸展手腕，讓大拇指對著前面。



• 
  

  重複30次。

7.手腕左右晃動

• 
  

  呼氣轉動手腕向外，吸氣吸氣轉動手腕向內，重複30次。

8.負重屈曲和伸展

• 
  

  手抓啞鈴，大拇指朝外。



• 
  

  吸氣屈曲手腕拳心對自己，呼氣伸展手腕拳心對前面。



• 
  

  重複30次。

四、拉伸練習

9.握拳指關節壓地滾動

• 
  

  握拳，拳頭平面貼地，前後轉動手腕。重複30次。

10.手腕外側拉伸

• 
  

  跪地，雙手手背貼地，掌心朝上，指尖朝後。



• 
  

  手臂伸直，前後晃動，拉伸手腕。重複30次。

11.反向拉伸

• 
  

  跪地，雙手壓地，掌心朝下，指尖朝後。



• 
  

  手臂伸直，前後晃動，拉伸手腕。重複30次。

12.指關節拉伸

• 
  

  一手臂往前伸直，掌心朝前，另一手臂拉其指尖向後。保持10秒，重複5次。



• 
  

  然後反向拉伸，掌心朝下，另一手臂拉其手背和指尖向後。保持10秒，重複5次。

每天這樣練下來，再也不怕手臂沒力啦！關鍵是還更纖細了...

不 可 忽 視 的 小 手 臂（xi jie）

瑜伽路上

就差一個你

▼

一首輕緩的音樂

每晚9點

帶你進入瑜伽的神秘世界

▼

點擊閱讀原文

進入

瑜伽商城