春季運動減脂實用飲食飲水時間表

胖了一整個冬天，春天到了，讓我如何出去浪。

又到了減脂季節，

所有的小夥伴都擼起了袖子，

準備和一冬天的脂肪干一場，

個么，怎麼干呢？

大師們紛紛說：減肥無非是少吃多動。

個么，如何少吃，如何多動呢？

小夥伴們隨便網上一搜，有方案啊。

個么，什麼時候吃，什麼時候動呢？

一年之計在於春，

我們給大家一份運動+飲食+喝水時刻表，

可以幫助大家把時間節點給劃分好，

然後知道什麼時候做什麼事。

瘦身時間表吧！

完美的減肥之旅，都靠它指引方向了。

飲食時間表

6：30-7:30 這時你可能剛剛蘇醒，這個時候是不是一點也不想吃東西，因為身體各個部位也剛剛啟動，開機時間總還是需要的。尤其是我們腸道和脾胃，還是初醒狀態，這個時候其實起來伸展一下自己，把自己熱啟動起來，好好吃一頓早餐。

7:30-8:00 早餐早餐推薦：

麥片、全麥麵包、玉米、地瓜、低脂牛奶、豆漿、雞蛋（蛋白）、酸奶、水果等。

小事項：

1、我們起床以後建議先喝一杯溫水，然後十五分鐘以後再吃早餐。

2、早餐選擇盡量豐富，但要清淡，因為一天里這個時候脾胃還比較弱，重口味很不適合脾胃功能。

3、早餐的總體熱量不宜過高（300-500卡）。

10:00 加餐時間：

這個時候如果你坐了一個上午了，那要起來動動了。但是人在上午7：00-9：00之間是新陳代謝最快的時候，這個時候就是消化我們早餐並且把能量送到身體各個部位的時段，這個時候一過，到了10：00，往往會感覺自己很餓。我們建議此刻加餐。

加餐推薦：

酸奶、香蕉、葡萄乾、一小把堅果、或者幾小片麥片。

小事項：

加餐是為了滿足飽腹感，千萬不要吃很多哦。

11:30-12:30 午餐時間到了：

在午飯的時候，我們建議一定要放下一天的工作，然後呢全身心地去吃一頓午餐。在午餐的過程中，一定要一心一意，細嚼慢咽。千萬不要看著手機吃著飯哦，這樣非常容易變胖的。

午餐推薦：

綠葉蔬菜（多種類）+肉類（牛肉、魚肉、蝦肉）+主食（米飯最好半碗）。

小事項：

1、一定要細嚼慢咽。

2、多吃蔬菜，少吃肉和精糧。

3、可以先吃低熱量的蔬菜，增加飽腹感，減少主食類的攝入。

15:30-16:00 下午茶時間：

這時午餐已經消化得差不多了，飢餓感再度襲來。一杯下午茶，不僅可以讓你更投入地工作學習，更能夠有效制止你在晚餐時毫無節制地進食。

下午茶推薦：

蜂蜜、咖啡、酸奶、杏仁、麥片、蘋果、香蕉等。

小事項：

要注意分量。選擇易有飽腹感的食物。

18:00-19:00 晚餐時間：

晚餐一定要在睡前3小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅影響睡眠質量，更會堆積大量脂肪。

晚餐推薦：

綠葉蔬菜（大量、豐富）+富含蛋白質的海鮮或豆類（適量，可以種類豐富）+主食（盡量改為粗糧，如玉米、糙米、麥片等）。

小事項：

1、睡前3小時內不能進食。

2、多吃蔬菜，肉就別吃了。

3、從蔬菜開始進食，主食晚上可以不吃或者少吃。

運動時間表

6:00-8:00 此時間段身體在慢慢蘇醒，體溫較低，關節和肌肉也都處在半休眠的狀態，這個時候建議不要立即開展高強度的運動，可以在家裡做一些伸展拉伸運動，強度可以低一點，時間建議長一點。

小誤區：

這個時候很多人會選擇劇烈運動，其實不是很適合，還有些小夥伴覺得早上晨跑挺好的，其實這個時候身體不是很適合，而且當下的早晨空氣也不是很好。

15：00-16：00 適合中高強度運動

此時，肌肉的力量和彈性開始上升，做運動能降低受傷風險。建議進行一些力量訓練來鍛煉肌肉，當然也可以趁著身體柔軟，做一些伸展性的運動。

建議做一些無氧運動，比如瘦身操啊，瑜伽啊，或者一些技巧性的運動項目，一些力量性的無氧器械運動等。

17：00-19：00 　最佳的運動時間

這個時候身體的體溫最高，身上的肌肉最為柔韌，人的體能達到頂峰。這個時候其實適合做比較高強度的運動，不容易受傷，人的運動狀態也會比較好。不過呢，運動結束一小時後，才可以吃完飯哦

20：00-22：00 晚上運動時間到了

晚飯後，其實我們一直建議強度低的運動，比如一些有氧運動。但是這個階段不要做很劇烈的運動，有足夠的長的時間和伸縮度就可以了。比如：快走、拉伸運動等，不過運動與睡覺時間最好間隔一小時以上。

Tips：高強度運動可在飯後2小時進行；中強度運動應該安排在飯後1小時;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。

最後，我們來一張喝水時間表

7：00 晨起

喝250ml溫開水,大概一杯左右，慢慢喝下，清腸排毒。（可以選擇淡鹽水或者蜂蜜水）

9：00 到了辦公室

清理一下，一定要記得給自己砌壺茶，或者倒杯水，這個時候喝一杯，對一天都好。

11:00 到了，這個時候一定要起來走走，然後呢一個上午水分流失已經很多了，這個時候建議喝一杯睡，不過喝水一定要慢慢的，穩穩的，牛飲不可取。

13:00 午餐後半小時左右，可以喝一杯水，這個時候可以進入午睡模式，也可以進入下午的工作模式，總是這個時候喝水對於身體新陳代謝，幫助消化都有很大的幫助。

15:00 也就是下午茶時間，這個時候來杯紅茶，或者綠茶，都是很好的選擇，可以消除疲勞，提神醒腦。

17:30 打卡下班了，不過下班路上肯定各種雜亂差，塞車堵心，這個時候不要忘記讓自己喝一杯水哦。絕對錯不了的。

21:00 睡前

這個時候我們一般不太建議大家喝水，如果要喝可以少喝幾口，幫助降低血濃度。不過這個時候一定不要多喝。

Tips：

我們一天的總量呢，大概是喝2000-2500毫升的水，但這裡的水可以是茶，可以是一些湯水。但是切記不要喝飲料哦，尤其不要去喝碳酸飲料。另外我們也不建議大家喝冰水，尤其是夏天。