第三十二天：你們的堅持就是我更新的動力！持續12周高效增肌計劃！

這是一個持續12周的增肌計劃

今天是第三十二天

股四頭肌、股後肌群和腹肌

和其他身體部位相比，

高強度訓練腿部能夠讓你的雙腿MAN力加持

伸展、捲曲、深蹲，

讓身體肌肉爆炸般生長！

沒有腿部訓練時不完整的！

燥起來！

你期待的鍛煉效果快要達成了！

在你感受到之前，

訓練時的撕裂感會逐漸減少。

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股四頭肌，股後肌群和腹肌

1

跑步機橢圓機

5分鐘

2

杠鈴直腿硬拉

1組熱身，每組8-12次，3組，每組8-12次，60秒休息

3

站立腿彎舉

3組，每組8-12次，60秒休息

4

坐姿腿彎舉

5組，每組12次，30秒休息

5

頸前深蹲

1組熱身，10-15次，3組，每組14-16,10-12,6-8次；60-90秒休息，最後1組是遞減組

6

腿部推舉

3組，每組10-12次

注意：以上所有動作每組都要加重量

7

超級組

由兩個動作組成，做完第一個動作，馬上做第二個動作，兩個動作之間無休，這是一個超級組。

（1）坐姿腿屈伸

3組，每組12-15次

（2）剪刀跳

3組，每組10-12次，60秒休息

腹肌：4輪，動作間無休

8

懸垂舉腿

1組做到力竭

9

瑞士球卷腹

1組做到力竭

10

下斜反向卷腹

1組做到力竭

11

坐姿杠鈴扭轉

25次

還在堅持的小夥伴一定要來打卡~

成sir看到你們的堅持才會有更新的動力

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肌肉構成

微信號：jirougc

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